GymDroidExtensii triceps la helcometru din orice unghi
Extensii triceps la helcometru: cum le faci corect
Extensiile pentru triceps la helcometru, în aplicație Triceps pushdown, se fac la cablu.
- Lucrează
- Tricepsul brahial
- Ajută și
- Antebrațe, Core
Extensii triceps la helcometru, pas cu pas
- Prinde o sfoară sau o bară dreaptă de scripetele de sus. Stai cu fața la aparat, destul de aproape ca cablul să atârne drept în fața ta.
- Prinde mânerul și trage-l în jos până când coatele sunt îndoite la cam 90 de grade și lipite de corp.
- Tălpile la lățimea șoldurilor, genunchii moi, apleacă-te ușor în față din șold.
- Ține umerii jos. Brațele de sus stau nemișcate toată seria.
- Împinge mânerul în jos până când brațele sunt complet întinse. Cu sfoara, desfă capetele jos.
- Strânge tricepșii o clipă.
- Lasă mânerul să urce încet până când antebrațele sunt cam paralele cu podeaua. Repetă.
Greșeli frecvente la extensii triceps la helcometru
- Coatele se mișcă în față și în spate. Ține coatele lipite de corp. Dacă se mișcă, preiau umerii și dorsalii.
- Te apleci peste mâner. O mică aplecare e ok. Dacă împingi cu greutatea corpului, ai pus prea multe plăci.
- Lași mânerul să zboare în sus. Oprește-te când antebrațele ajung paralele cu podeaua și controlează urcarea.
- Nu întinzi brațele complet. Întinde brațele complet jos. În partea asta tricepșii lucrează cel mai tare.
- Încheieturile îndoite. Ține încheieturile drepte, în prelungirea antebrațelor.
Variante: fără cablu, acasă, cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Extensii triceps la helcometru din orice unghi
Stai cu fața la scripetele de sus și împingi sfoara sau bara în jos până la brațe întinse. Coatele stau nemișcate lângă corp, deci tricepșii din spatele brațului fac munca. Se învață ușor, sunt blânde cu articulațiile și sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru spatele brațelor. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, cele mai dese greșeli și dacă să folosești sfoară sau bară.
Mușchi lucrați
Tricepsul brahial întinde cotul. Are trei capete. Extensiile la helcometru lucrează cel mai mult capul lateral și cel medial, care dau forma părții din afară și din spate a brațului. Capul lung lucrează și el, dar crește cel mai bine și cu exerciții deasupra capului. Antebrațele țin mânerul, iar core-ul te oprește să te balansezi.
Serii și repetări pentru brațe mai puternice și mai tari
Fă 3 serii de 10 până la 15 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână. Ia 60 de secunde pauză între serii. Termină fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă. Când ajungi la 15 repetări curate, mută știftul cu o placă mai jos. Tricepșii sunt o parte mare din braț, deci antrenamentul lor e cel mai direct mod de a întări spatele brațelor. Forma devine vizibilă când scade grăsimea în timp.
Extensii cu sfoară sau cu bară
Cu bara dreaptă cei mai mulți împing mai greu și o țin ușor stabilă. Sfoara lasă încheieturile să se rotească și mâinile să se depărteze jos. Mulți o simt mai bine în triceps și mai blând la încheieturi și coate. Bara V e la mijloc. Alege-o pe cea care se simte cel mai bine la articulații și păstreaz-o câteva săptămâni, ca numerele tale să însemne ceva.
Variante: fără cablu, acasă, cu gantere
N-ai helcometru? Prinde o bandă elastică de ușă sau de o bară și fă aceeași mișcare acasă. Extensiile cu ganteră deasupra capului, extensiile la frunte (skull crusher), flotările la paralele și flotările cu mâinile apropiate sunt și ele variante bune. Exercițiile de mai jos lucrează și ele tare tricepșii.
Programe cu extensii triceps la helcometru
Extensiile cu sfoară sunt în Ziua B din programul full body începători, un program de sală de 3 zile. Notează seriile în GymDroid și vezi mișcarea din orice unghi înainte să începi. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Sfoară sau bară la extensii triceps la helcometru?
Niciuna nu e mai bună pentru toată lumea. Cu bara de obicei pui mai multă greutate. Sfoara lasă încheieturile să se rotească și se simte des mai bine la coate.
Ce parte din triceps lucrează extensiile la helcometru?
Mai ales capul lateral și cel medial. Adaugă o extensie deasupra capului dacă vrei să lucrezi mai mult capul lung.
Se mișcă coatele la extensii triceps?
Nu. Brațele de sus stau nemișcate lângă corp. Se mișcă doar antebrațele.
Extensiile triceps ajută la brațele lăsate?
Construiesc tricepșii, care fac cea mai mare parte din spatele brațului. Nu poți arde grăsime dintr-un singur loc, deci antrenamentul în general și alimentația contează la fel de mult.
De ce simt extensiile triceps în coate?
Încearcă sfoara, o greutate mai mică și repetări mai lente. Dacă durerea rămâne, oprește-te și mergi la un specialist.
Programe cu extensii triceps la helcometru
Extensiile cu sfoară sunt în Ziua B din programul full body începători, un program de sală de 3 zile.
Actualizat