GymDroidท่า Triceps Pushdown จากทุกมุม
ท่า Triceps Pushdown เล่นหลังแขนเคเบิลที่ถูกต้อง
แขนย้วย อยากให้หลังแขนเฟิร์ม เล่นท่าไหนดี?
- กล้ามเนื้อหลัก
- หลังแขน
- กล้ามเนื้อรอง
- แขนท่อนล่าง, แกนกลางลำตัว
วิธีเล่น Cable Triceps Pushdown ทีละขั้น
- ใส่เชือกหรือบาร์ตรงที่รอกด้านบน ยืนหันหน้าเข้าเครื่อง ใกล้พอให้สายเคเบิลห้อยตรงลงมาตรงหน้า
- จับหัวจับแล้วดึงลงจนศอกงอประมาณ 90 องศา และแนบอยู่ข้างลำตัว
- ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก ย่อเข่านิดๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพก
- กดไหล่ลง ต้นแขนอยู่นิ่งตลอดทั้งเซต
- กดหัวจับลงจนแขนเหยียดสุด ถ้าใช้เชือก ให้แยกปลายเชือกออกจากกันตอนอยู่ด้านล่าง
- บีบหลังแขนค้างไว้แป๊บหนึ่ง
- ปล่อยหัวจับขึ้นช้าๆ จนแขนท่อนล่างประมาณขนานพื้น แล้วเล่นต่อ
จุดที่คนเล่นหลังแขนผิดบ่อย
- ศอกขยับไปมา แนบศอกติดข้างลำตัวไว้ ถ้าศอกขยับ ไหล่กับปีกจะแย่งงานไป
- โน้มตัวทับหัวจับ โน้มนิดหน่อยได้ ถ้าต้องใช้น้ำหนักตัวกดลง แปลว่าน้ำหนักบนเครื่องหนักไป
- ปล่อยหัวจับเด้งขึ้น หยุดเมื่อแขนท่อนล่างขนานพื้น และคุมจังหวะตอนขึ้น
- เหยียดแขนไม่สุด เหยียดแขนให้สุดตอนอยู่ด้านล่าง ช่วงสุดท้ายนี้คือช่วงที่หลังแขนทำงานหนักที่สุด
- ข้อมืองอ ให้ข้อมือตรง อยู่แนวเดียวกับแขนท่อนล่าง
ท่าทดแทน: ไม่มีเคเบิล ที่บ้าน และดัมเบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Triceps Pushdown จากทุกมุม
ท่า Triceps Pushdown หรือเล่นหลังแขนเคเบิล คือการยืนหันหน้าเข้าหารอกด้านบน แล้วกดเชือกหรือบาร์ลงจนแขนเหยียด ศอกอยู่นิ่งข้างลำตัว หลังแขนเลยทำงานเต็มๆ ท่านี้ฝึกง่าย ไม่หนักข้อต่อ และเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับสร้างหลังแขน ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ จุดที่คนเล่นผิดบ่อย และควรใช้เชือกหรือบาร์
เล่นหลังแขนได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามหลังแขน (triceps) ทำหน้าที่เหยียดศอก มีอยู่สามหัว ท่า Pushdown เล่นหัวด้านนอกกับหัวด้านในมากที่สุด ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้แขนด้านนอกและด้านหลังมีทรง หัวยาวก็ทำงานด้วย แต่จะโตดีที่สุดถ้าเล่นท่าเหนือหัวเพิ่ม แขนท่อนล่างคอยจับหัวจับ และแกนกลางลำตัวช่วยไม่ให้ตัวโยก
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้หลังแขนแข็งแรงและเฟิร์ม
เล่น 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง พัก 60 วิระหว่างเซต ทุกเซตให้เหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง พอทำได้ 15 ครั้งแบบฟอร์มสวย ให้เลื่อนสลักลงหนึ่งแผ่น หลังแขนเป็นส่วนใหญ่ของต้นแขน การเล่นหลังแขนจึงเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการทำให้แขนด้านหลังเฟิร์ม ส่วนการลดไขมันไปเรื่อยๆ คือสิ่งที่ทำให้เห็นทรงนั้นชัด
Pushdown ด้วยเชือก หรือด้วยบาร์
บาร์ตรงทำให้คนส่วนใหญ่กดน้ำหนักได้มากกว่าและคุมให้นิ่งได้ง่าย เชือกให้ข้อมือหมุนได้และแยกมือออกตอนอยู่ด้านล่าง หลายคนรู้สึกที่หลังแขนชัดกว่าและสบายข้อมือกับศอกกว่า บาร์ V อยู่ตรงกลางระหว่างสองแบบ เลือกแบบที่ข้อต่อรู้สึกดีที่สุด แล้วใช้แบบเดิมไปสักสองสามสัปดาห์ ตัวเลขจะได้เทียบกันได้
ท่าทดแทน: ไม่มีเคเบิล ที่บ้าน และดัมเบล
ไม่มีเครื่องเคเบิล? คล้องยางยืดไว้กับประตูหรือราว แล้วเล่น Pushdown แบบเดียวกันที่บ้านได้ Overhead Dumbbell Triceps Extension, Skull Crusher, Dips และวิดพื้นมือแคบก็เป็นทางเลือกที่ดี ท่าพวกนี้ก็เล่นหลังแขนหนักเหมือนกัน
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Triceps Pushdown
Rope Pushdown อยู่ในวัน B ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ บันทึกเซตใน GymDroid และดูท่าจากทุกมุมก่อนเริ่ม มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Triceps Pushdown ใช้เชือกหรือบาร์ดีกว่า?
ไม่มีแบบไหนดีกว่าสำหรับทุกคน บาร์มักกดน้ำหนักได้มากกว่า เชือกให้ข้อมือหมุนได้และมักสบายศอกกว่า
Pushdown ได้หลังแขนส่วนไหน?
หลักๆ คือหัวด้านนอกกับหัวด้านใน ถ้าอยากเล่นหัวยาวมากขึ้น ให้เพิ่มท่าเหยียดแขนเหนือหัว
เล่น Pushdown ศอกต้องขยับไหม?
ไม่ ต้นแขนอยู่นิ่งข้างลำตัว ขยับแค่แขนท่อนล่าง
เล่นหลังแขนช่วยแก้แขนย้วยได้ไหม?
ช่วยสร้างหลังแขน ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของต้นแขนด้านหลัง แต่ลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ การเล่นเวทโดยรวมกับการกินจึงสำคัญพอกัน
ทำไมเล่น Pushdown แล้วเจ็บศอก?
ลองใช้เชือก ลดน้ำหนัก และเล่นช้าลง ถ้ายังเจ็บอยู่ ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Triceps Pushdown
Rope Pushdown อยู่ในวัน B ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ บันทึกเซตใน
อัปเดต