ตารางเล่นดัมเบลที่บ้าน Dumbbell Home Essentials

Dumbbell Home Essentials คือตารางเล่นดัมเบลที่บ้านแบบ full body เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้ดัมเบลกับม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรง ครั้งละประมาณ 40 ถึง 50 นาที ทุกวันเริ่มด้วยวิดพื้น แล้วเล่นขา หลัง ไหล่ และแขน ปิดท้ายด้วยแกนกลางลำตัว ตารางนี้มี 9 สัปดาห์เป็นค่าเริ่มต้น และในแอพเลือกแบบ 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ด้วย

เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ มีวันพักคั่นกลาง เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ทุกวันเล่นทั้งตัว วิดพื้นสำหรับอก ท่าเล่นขา ท่าโรว์สำหรับหลัง ท่าไหล่ แล้วตามด้วยหน้าแขน หลังแขน และแกนกลางลำตัว เล่นวัน A แล้ววัน B แล้ววัน C ทุกสัปดาห์วนสามวันเดิม ทุกท่าเล่น 3 เซต ท่าดัมเบลเล่นเซตละ 6-10 ครั้ง ส่วนวิดพื้น Crunch และแพลงก์ตั้งเป้าจากสูงสุดของคุณเอง

• วัน A: วิดพื้น, Bulgarian Split Squat และ Dumbbell Row เล่นอก ขา และหลังก่อน แล้วต่อด้วย Standing Dumbbell Shoulder Press เล่นแขนด้วย Dumbbell Curl กับ Overhead Extension ปิดท้ายด้วย Crunch
• วัน B: วิดพื้น, Dumbbell Romanian Deadlift และ Dumbbell Row วันพับสะโพกสำหรับก้นและต้นขาด้านหลัง ยกดัมเบลด้านข้างสำหรับไหล่ Hammer Curl กับ Kick Back สำหรับแขน แล้วปิดด้วยแพลงก์
• วัน C: วิดพื้น, Bulgarian Split Squat และ Dumbbell Row ฐานเดียวกับวัน A แต่มี Front Raise สำหรับไหล่หน้า ปิดสัปดาห์ด้วย Dumbbell Curl, Overhead Extension และ Side Crunch
• กดชื่อท่าไหนก็ได้ เพื่อดูท่านั้นจากทุกมุม

ไม่ต้องมีเครื่อง ไม่ต้องมีบาร์ ไม่ต้องมีแร็ค ขาแข็งแรงกว่าไหล่และแขน ดัมเบลคู่ที่หนักสำหรับ Shoulder Press อาจเบาไปสำหรับ Romanian Deadlift ดัมเบลคู่ที่สองที่หนักกว่า หรือดัมเบลปรับน้ำหนักได้จึงช่วยได้มาก ถ้ามีคู่เดียว ให้เล่นท่าขาช้าลงและลงให้สุดระยะ

เข้าฟิตเนส? Full Body Foundation คือตาราง full body 3 วันสำหรับมือใหม่ ใช้บาร์เบล ดัมเบล และเครื่อง ส่วน Curves & Confidence คือตารางในฟิตเนส 3 วันสำหรับผู้หญิง มีวันเล่นก้นและขา 2 วัน และวันเล่นช่วงบน 1 วัน

สัปดาห์ที่ 2 ถึง 9 ไปต่อใน GymDroid ตารางยังเป็นสามวันเดิม แอพจะอ่านสิ่งที่บันทึกแล้วตั้งน้ำหนักและเป้าวิดพื้นถัดไปให้หลังเล่นจบทุกครั้ง คุณแค่เล่นอย่างเดียว อยากได้รอบสั้นหรือยาวกว่านี้ก็เลือก 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ มีทั้งบน iPhone และ Android

เลือกน้ำหนักที่ยกได้อย่างน้อย 6 ครั้งแบบฟอร์มสวย และยังเหลือแรงอีก 2-3 ครั้ง มือใหม่ส่วนใหญ่เริ่มที่ 4 ถึง 10 kg ต่อข้างสำหรับช่วงบน และหนักกว่านั้นสำหรับ Split Squat กับ Romanian Deadlift ถ้ารู้เซตล่าสุดของตัวเอง เครื่องคำนวณ 1RM จะแปลงเป็นน้ำหนักเริ่มต้นให้

ได้ กล้ามตอบสนองต่อเซตที่หนักจนเกือบหมดแรง ไม่ได้สนว่าใช้อุปกรณ์อะไร ดัมเบลเล่นได้ทุกกล้ามเนื้อหลัก ข้อจำกัดคือน้ำหนัก พอดัมเบลเริ่มเบาสำหรับ 10 ครั้ง ก็ต้องใช้คู่ที่หนักขึ้น หรือเล่นช้าลงให้หนักขึ้น ถึงจะพัฒนาต่อได้

เล่น full body 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งมีท่าดัน ท่าเล่นขา ท่าดึง และท่าแกนกลางลำตัว ตารางนี้สร้างแบบนั้นเลย ท่าละ 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง

สัปดาห์ละ 3 วัน มีวันพักคั่นกลาง เหมาะกับคนส่วนใหญ่ แต่ละกล้ามได้เล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และยังมีเวลาฟื้นตัว

ได้ ทุกวันในตารางนี้เล่นอก ขา หลัง ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว ด้วยดัมเบลกับน้ำหนักตัว ที่ต้องมีเพิ่มก็แค่ม้านั่งหรือเก้าอี้แข็งแรง