Evde Dambıl ile Full Body Antrenman Programı

Uygulamadaki adı Dumbbell Home Essentials. Full body bir program: haftada 3 gün dambıl ve bench ya da sağlam bir sandalyeyle, antrenman başına 40 ila 50 dakika çalışırsın. Her gün şınavla başlar, sonra bacak, sırt, omuz ve kol çalışılır, karınla biter. Program varsayılan olarak 9 hafta sürer, uygulamada 5, 13 ya da 17 hafta da seçebilirsin.

Haftada 3 gün çalış, aralarda bir gün dinlen. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma. Her evde dambıl antrenmanı tüm vücudu çalıştırır: göğüs için şınav, bir bacak hareketi, sırt için row, bir omuz hareketi, sonra pazu, arka kol ve karın. Önce A günü, sonra B, sonra C. Program her hafta aynı üç günü tekrarlar. Her harekette 3 set var. Dambıl hareketleri 6 ila 10 tekrar aralığını kullanır. Şınav, mekik ve plank senin max'ına göre ayarlanır.

• A günü: şınav, bulgarian split squat ve dambıl row. Önce göğüs, bacak ve sırt, sonra ayakta dambıl omuz press. Kol için dambıl curl ve baş üstü extension, son olarak mekik.
• B günü: şınav, dambıl Romanian deadlift ve dambıl row. Kalça ve arka bacak için menteşe günü. Omuz için yan açış, kol için hammer curl ve kickback, sonra plank.
• C günü: şınav, bulgarian split squat ve dambıl row. A günüyle aynı temel, omzun önü için ön omuz kaldırma. Dambıl curl, baş üstü extension ve yan mekik haftayı bitirir.
• Her hareket kendi sayfasına gider, orada onu her açıdan izleyebilirsin.

Makine yok, bar yok, kafes yok. Bacakların omuz ve kollarından güçlüdür. Yani omuz press'te zor gelen bir çift, Romanian deadlift'te kolay gelebilir. İkinci, daha ağır bir çift ya da ayarlı dambıl bu yüzden işe yarar. Tek çiftin varsa bacak hareketlerini daha yavaş yap ve tam aralığı kullan.

Salonda mı çalışıyorsun? Full Body Foundation bar, dambıl ve makine hareketleriyle yeni başlayanlar için 3 günlük full body program. Curves & Confidence kadınlar için kurulmuş, iki kalça ve bacak günü ile bir üst vücut günü olan 3 günlük bir salon programı.

2. ila 9. haftalar GymDroid'de devam eder. Program aynı üç günü korur. Uygulama kaydettiklerini okur ve her antrenmandan sonra bir sonraki kilolarını ve şınav hedeflerini belirler, sana sadece çalışmak kalır. Daha kısa ya da uzun bir blok mu istiyorsun? Onun yerine 5, 13 ya da 17 hafta seç. iPhone ve Android'de.

En az 6 temiz tekrar yapıp 2 ya da 3 tekrar daha yapabileceğin bir kilo seç. Çoğu yeni başlayan üst vücut için dambıl başına 4 ila 10 kg ile başlar, split squat ve Romanian deadlift için daha ağırla. Yakın zamanda yaptığın bir seti biliyorsan, 1RM hesaplama aracı onu başlangıç kilosuna çevirir.

Yapılır. Kaslar ekipmanın türüne değil, tükenişe yakın sert setlere cevap verir. Dambıl her büyük kas grubunu çalıştırır. Sınır yük: dambılların 10 tekrar için hafif gelmeye başlayınca gelişmeye devam etmek için daha ağır bir çifte ya da daha yavaş, daha zor tekrarlara ihtiyacın olur.

Haftada üç full body antrenman, her birinde bir itiş, bir bacak hareketi, bir çekiş ve biraz karın. Bu program tam böyle kurulu, hareket başına 3 set ve 6 ila 10 tekrar aralığıyla.

Çoğu kişiye haftada üç gün, antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeyle uyar. Her kas haftada üç kez çalışır ve toparlanmaya yine de vakti olur.

Olur. Bu programdaki her antrenman dambıl ve vücut ağırlığınla göğüs, bacak, sırt, omuz, kol ve karnı çalıştırır. Tek ekstra bir bench ya da sağlam bir sandalye.