Træningsprogram med håndvægte hjemme

I appen hedder det Dumbbell Home Essentials. Det er fullbody: du træner 3 dage om ugen med håndvægte og en bænk eller solid stol, cirka 40 til 50 minutter pr. pas. Hver dag starter med armbøjninger, træner så ben, ryg, skuldre og arme og slutter med core. Programmet kører 9 uger som standard. I appen kan du også vælge 5, 13 eller 17 uger.

Du træner 3 dage om ugen med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hvert pas med håndvægte hjemme træner hele kroppen: armbøjninger til brystet, en benøvelse, roning til ryggen, en skulderøvelse og så biceps, triceps og core. Tag dag A, så B, så C. Programmet gentager de samme tre dage hver uge. Hver øvelse har 3 sæt. Øvelser med håndvægte bruger 6 til 10 reps. Armbøjninger, crunches og planken sættes ud fra dit eget max.

• Dag A: armbøjninger, bulgarian split squat og enarms roning med håndvægt. Bryst, ben og ryg først, så stående skulderpres med håndvægte. Curls og triceps extension over hovedet træner armene, crunches slutter passet af.
• Dag B: armbøjninger, rumænsk dødløft med håndvægte og enarms roning med håndvægt. Dagen med hoftebøjning til balder og baglår. Sidehæv til skuldrene, hammercurls og kickbacks til armene, så planken.
• Dag C: armbøjninger, bulgarian split squat og enarms roning med håndvægt. Samme base som dag A, med fronthæv til forreste skulder. Curls, triceps extension over hovedet og side crunches slutter ugen af.
• Hver øvelse linker til sin egen side, hvor du kan se den fra alle vinkler.

Ingen maskiner, ingen stang og intet stativ. Dine ben er stærkere end dine skuldre og arme. Så et par, der er hårdt i skulderpres, kan føles let i rumænsk dødløft. Derfor hjælper et ekstra, tungere par eller justerbare håndvægte. Har du kun ét par, så tag benøvelserne langsommere og brug hele bevægelsen.

Træner du i et fitnesscenter? Fullbody grundprogram er et fullbody program på 3 dage for begyndere med stang, håndvægte og maskiner. Balder og ben programmet er et program på 3 dage i fitness lavet til kvinder, med to dage til balder og ben og én dag til overkroppen.

Uge 2 til 9 fortsætter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dage. Appen læser det, du loggede, og sætter dine næste vægte og mål for armbøjninger efter hvert pas, så du bare skal træne. Vil du have en kortere eller længere periode? Vælg 5, 13 eller 17 uger i stedet. Til iPhone og Android.

Vælg en vægt, du kan løfte mindst 6 rene reps med, med 2 eller 3 reps tilbage. De fleste begyndere starter mellem 4 og 10 kg pr. håndvægt til overkroppen og tungere til split squat og rumænsk dødløft. Kender du et nyligt sæt, gør 1RM beregneren det til en startvægt.

Ja. Muskler reagerer på hårde sæt tæt på failure, ikke på typen af udstyr. Håndvægte træner alle store muskelgrupper. Grænsen er vægten. Når dine håndvægte føles lette til 10 reps, skal du have et tungere par eller langsommere, hårdere reps for at blive ved med at gøre fremskridt.

Tre fullbody pas om ugen med et pres, en benøvelse, et træk og lidt core i hvert. Sådan er det her program bygget, med 3 sæt pr. øvelse og 6 til 10 reps.

Tre dage om ugen med en hviledag mellem passene passer til de fleste. Hver muskel bliver trænet tre gange om ugen og har stadig tid til at restituere.

Ja. Hvert pas i programmet træner bryst, ben, ryg, skuldre, arme og core med håndvægte og din kropsvægt. Det eneste ekstra er en bænk eller solid stol.