Bulgarian split squat: sådan gør du det rigtigt

Mange kalder den også bulgarsk split squat, eller bare bulgarian. Du holder en håndvægt i hver hånd, synker lige ned på forreste ben og rejser dig igen. Den giver balder og forlår hård træning med lette vægte. Og den viser dig hurtigt, om den ene side er svagere. Her ser du, hvor fødderne skal stå, hvordan du gør det trin for trin, og hvilke fejl der gør øvelsen værre, end den behøver at være.

Forreste ben gør næsten alt arbejdet. Store sædemuskel og forlår deler belastningen. Læner du dig lidt frem, flytter du mere over i balderne. Indersiden af låret hjælper, når du rejser dig fra bunden. Mellemste sædemuskel og core holder hoften lige og stopper knæet i at falde ind. Bagerste ben holder mest balancen og får et stræk foran i hoften.

Lav 3 sæt af 8 til 12 reps per ben, en til to gange om ugen. Hold 60 til 90 sekunders pause mellem benene, hvis du har brug for det. Stop hvert sæt med 1 til 2 rene reps tilbage. Når du rammer 12 reps i alle sæt med god balance, så tag de næste håndvægte. Giver grebet op før benene, så brug løftestropper. Eller hold én tungere håndvægt foran brystet med begge hænder.

Du kan flytte arbejdet uden at skifte øvelse. Vil du have mere balder, så tag et lidt længere skridt, læn overkroppen lidt frem og lad hoften gå bagud på vej ned. Vil du have mere forlår, så tag et kortere skridt, stå rank og lad forreste knæ gå længere frem over tæerne. Begge versioner træner begge muskler. Vælg den, der passer til dit mål, og hold den ens fra uge til uge. Så er det nemt at se din fremgang.

Ingen bænk? Sæt bagerste fod på en solid stol eller et lavt trin. Eller lav en split squat med begge fødder i gulvet. Step ups på en kasse og baglæns udfald virker også hjemme. I fitnesscentret træner øvelserne her de samme ben og balder.

Bulgarian split squat er på dag A og dag C i Håndvægtsprogram hjemme og på dag C i Balder og ben programmet. I Fullbody grundprogram er den alternativet til leg extension. Log hvert ben i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Begge. Et længere skridt og lidt fremadlæn giver mere balder. Et kortere skridt og en rank overkrop giver mere forlår.

Ét ben bærer det meste af din kropsvægt plus håndvægtene, og du skal også holde balancen. Brug lettere vægte end du tror. Bevægelsen bliver nemmere i løbet af få uger.

Cirka et langt skridt. I bunden bliver forreste hæl i gulvet, og skinnebenet er næsten lodret eller let fremad. Juster med en prøverep før hvert sæt.

Lidt er normalt, især i versionen med fokus på forlår. Får du ondt i knæet, så stop og tal med en fagperson i stedet for at presse igennem.

Ingen af dem er bedre. Split squats kræver mindre vægt og træner hvert ben for sig. Squats lader dig løfte tungere. Mange gode programmer bruger begge.