Øvelser til balder: de 9 bedste

Stærke balder hjælper dig, når du rejser dig, går på trapper, løber og løfter. Og de reagerer godt på træning. Listen starter med de øvelser, der rammer balderne mest direkte, og slutter med de store løft, hvor balderne er en del af bevægelsen. Du får også balletræning hjemme, et færdigt pas til i dag og svar på, hvor tit du skal træne. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Dine balder består af tre muskler. Den store sædemuskel (gluteus maximus) er den største. Den strækker hoften, som når du rejser dig op fra en squat eller presser hoften op i en hip thrust. Den mellemste og den lille sædemuskel (gluteus medius og minimus) sidder højere og ude på siden. De fører benet ud til siden og holder bækkenet lige, når du står på ét ben. Et komplet balleprogram træner hoftestræk med tunge vægte og lægger lidt etbens arbejde eller sidearbejde oveni.

Fire øvelser, cirka 45 minutter. Start med det tungeste løft, mens du er frisk. Gå så videre til etbens arbejde, og slut af med en let isolationsøvelse. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage i tanken. Når du rammer toppen af rep intervallet i alle sæt, så læg lidt mere vægt på næste gang.

Du behøver ikke et fitnesscenter for at bygge balder. Glute bridge, baglæns udfald og bulgarian split squat virker alle med kropsvægt. Når de bliver lette, så hold en håndvægt eller en rygsæk fyldt med bøger. En sofa eller en solid stol kan bruges som bænk til hip thrust og split squat. Vil du blive ved med at gøre fremskridt hjemme, så tag flere reps, sænk langsommere eller skift til etbens versioner.

• Glute bridge: 3 sæt af 15 til 20
• Bulgarian split squat, bagerste fod på en stol: 3 sæt af 10 til 12 pr. ben
• Baglæns udfald: 3 sæt af 10 til 12 pr. ben
• Glute bridge på ét ben: 2 sæt af 10 til 15 pr. ben

To pas med balder om ugen virker godt for de fleste. Hold mindst én hviledag imellem. Gå efter cirka 10 til 20 hårde sæt til balderne om ugen. Tæl hip thrust, glute bridge, split squat og dødløft varianter med. Begyndere kan starte i den lave ende. Balderne arbejder også i squat og udfald på bendagen, så tæl de sæt med. Er balderne stadig ømme, når næste pas kommer, så giv dem en dag mere.

Hip thrust er et stærkt førstevalg. Den belaster balderne hårdest, når hoften er helt strakt, og den er nem at gøre tungere. De bedste resultater får du, når du kombinerer den med squat, udfald eller split squat, som træner balderne i et dybere stræk.

To gange om ugen passer til de fleste. Fordel cirka 10 til 20 hårde sæt på de pas, og hold mindst én hviledag imellem.

Glute bridge, baglæns udfald og bulgarian split squat med bagerste fod på en stol. Tag en håndvægt eller en tung rygsæk, når kropsvægt bliver for let.

Ja. Squat træner balderne hårdt, især når du går helt ned. De træner også forlårene meget. Er dit mål større balder, så læg hip thrust eller glute bridge til.

Start med glute bridge og baglæns udfald. De er nemme at lære og kræver intet udstyr. Efter et par uger kan du gå videre til hip thrust og rumænsk dødløft.