Vježbe za stražnjicu: 9 najboljih vježbi

Dobra vijest je da guza dobro reagira na trening. Ispod je 9 najboljih vježbi za guzu, poredanih od najizravnijih do onih koje rade guzu kao dio veće vježbe. Tu je i što raditi kod kuće, trening za guzu koji možeš krenuti danas i koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Guza su tri mišića. Veliki gluteus je najveći. Ispruža kuk, kao kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove naprijed u hip thrustu. Srednji i mali gluteus su više i sa strane. Odmiču nogu u stranu i drže zdjelicu ravno kad stojiš na jednoj nozi. Potpun trening za guzu radi ispružanje kuka s teškim kilama i dodaje malo rada na jednoj nozi ili u stranu za srednji i mali gluteus.

Četiri vježbe, oko 45 minuta. Kreni s najtežom vježbom dok si svjež, prijeđi na rad na jednoj nozi i završi laganom izolacijom. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svim serijama dođeš do vrha raspona, sljedeći put dodaj malo kilaže.

Za veću guzu ne treba ti teretana. Glute bridge, iskorak unatrag i bugarski čučanj rade s vlastitom težinom. Kad postanu lagani, uzmi bučicu ili ruksak pun knjiga. Kauč ili čvrsta stolica mijenjaju klupu za hip thrust i bugarski čučanj. Da kod kuće i dalje napreduješ, dodaj ponavljanja, uspori spuštanje ili prijeđi na verzije na jednoj nozi.

• Glute bridge: 3 serije po 15 do 20
• Bugarski čučanj, stražnje stopalo na stolici: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Iskorak unatrag: 3 serije po 10 do 12 po nozi
• Glute bridge na jednoj nozi: 2 serije po 10 do 15 po nozi

Dva treninga guze tjedno većini rade dobro, s barem jednim danom odmora između. Ciljaj oko 10 do 20 teških serija za guzu tjedno, računajući hip thrust, bridge, bugarski čučanj i varijante mrtvog dizanja. Početnici mogu krenuti s donje granice. Guza radi i u čučnjevima i iskoracima na danu nogu, pa i te serije računaj. Ako te guza još boli kad dođe sljedeći trening, daj joj još dan.

Hip thrust je jak prvi izbor, jer guzu najjače opterećuje u punom ispružanju kuka i lako ga je otežati. Najbolji rezultati dolaze kad ga kombiniraš s čučnjem, iskorakom ili bugarskim čučnjem, koji rade guzu u dubljem istezanju.

Dva puta tjedno odgovara većini. Rasporedi oko 10 do 20 teških serija na te treninge i ostavi barem jedan dan odmora između.

Glute bridge, iskorak unatrag i bugarski čučanj sa stražnjim stopalom na stolici. Dodaj bučicu ili pun ruksak kad vlastita težina postane lagana.

Jesu. Čučnjevi jako rade guzu, osobito do pune dubine. Puno rade i kvadriceps, pa dodaj hip thrust ili glute bridge ako ti je glavni cilj veća guza.

Kreni s glute bridgeom i iskorakom unatrag. Lako se nauče i ne traže opremu. Nakon par tjedana prijeđi na hip thrust i rumunjsko mrtvo dizanje.