תרגילים לישבן: 9 התרגילים הכי טובים

החדשות הטובות: הוא מגיב מעולה לאימון. כאן תמצא את 9 התרגילים הכי טובים לישבן, מהכי ישיר ועד אלה שעובדים על הישבן כחלק מתרגיל גדול. יש גם מה לעשות בבית, אימון ישבן שאפשר להתחיל היום וכמה פעמים בשבוע להתאמן. נוגעים בתרגיל כדי לראות אותו מכל זווית.

הישבן הוא שלושה שרירים. שריר הישבן הגדול הוא הכי גדול. הוא מיישר את האגן, וזה מה שקורה כשקמים מסקוואט או דוחפים אגן קדימה בהיפ תראסט. הישבן האמצעי והישבן הקטן יושבים גבוה יותר ובצד. הם מרחיקים את הרגל לצד ושומרים על אגן ישר כשעומדים על רגל אחת. אימון ישבן מלא כולל יישור אגן עם משקל כבד, ועוד קצת עבודה על רגל אחת או לצד בשביל האמצעי והקטן.

ארבעה תרגילים, בערך 45 דקות. מתחילים בתרגיל הכי כבד כשאתה רענן, עוברים לעבודה על רגל אחת ומסיימים בתרגיל בידוד קל. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה. הגעת לראש טווח החזרות בכל סט? בפעם הבאה מוסיפים קצת משקל.

לא צריך חדר כושר כדי לבנות ישבן. גשר ישבן, מכרע אחורי וסקוואט בולגרי עובדים כולם במשקל גוף. כשהם מרגישים קלים, מחזיקים משקולת או תיק גב מלא ספרים. ספה או כיסא יציב מחליפים ספסל להיפ תראסט ולבולגרי. כדי להמשיך להתקדם בבית: מוסיפים חזרות, מאטים את הירידה, או עוברים לגרסאות על רגל אחת.

• גשר ישבן: 3 סטים של 15 עד 20
• סקוואט בולגרי, רגל אחורית על כיסא: 3 סטים של 10 עד 12 לכל רגל
• מכרע אחורי: 3 סטים של 10 עד 12 לכל רגל
• גשר ישבן על רגל אחת: 2 סטים של 10 עד 15 לכל רגל

שני אימוני ישבן בשבוע עובדים טוב לרוב האנשים, עם לפחות יום מנוחה ביניהם. המטרה: בערך 10 עד 20 סטים קשים לישבן בשבוע, כולל היפ תראסט, גשרים, בולגרי ווריאציות דדליפט. מתחילים יכולים להתחיל בקצה הנמוך. הישבן עובד גם בסקוואט ובמכרעים ביום רגליים, אז סופרים גם את הסטים האלה. הישבן עדיין תפוס כשמגיע האימון הבא? נותנים לו עוד יום.

היפ תראסט הוא בחירה ראשונה חזקה, כי הוא מעמיס הכי קשה על הישבן ביישור אגן מלא, וקל להכביד אותו. התוצאות הכי טובות מגיעות כשמשלבים אותו עם סקוואט, מכרע או בולגרי, שמאמנים את הישבן במתיחה עמוקה יותר.

פעמיים בשבוע מתאים לרוב האנשים. מחלקים בערך 10 עד 20 סטים קשים בין האימונים ומשאירים לפחות יום מנוחה ביניהם.

גשר ישבן, מכרע אחורי וסקוואט בולגרי עם רגל אחורית על כיסא. מוסיפים משקולת או תיק גב עמוס כשמשקל הגוף נהיה קל.

כן. סקוואט עובד קשה על הישבן, במיוחד בעומק מלא. הוא גם עובד הרבה על הירך הקדמית, אז מוסיפים היפ תראסט או גשר ישבן אם המטרה העיקרית היא ישבן גדול יותר.

מתחילים בגשר ישבן ובמכרע אחורי. הם פשוטים ללמוד ולא צריכים ציוד. אחרי כמה שבועות עוברים להיפ תראסט ולדדליפט רומני.