练臀动作：9个最有效的臀部训练

臀部有力，起身、爬楼梯、跑步和撸铁都更轻松，而且臀部对训练的反应特别好。下面是9个最有效的练臀动作，从最直接练臀的，排到在大动作里顺带练臀的。还有在家怎么练、一套今天就能开练的练臀训练，以及一周练几次。点开任意动作，从各个角度看清。

臀部由三块肌肉组成。臀大肌最大，负责伸髋，也就是从深蹲底部站起来、臀推时把髋往前顶的那个动作。臀中肌和臀小肌在更高、更靠外侧的位置，负责把腿往外侧抬，单腿站时让骨盆保持水平。完整的练臀训练，要用大重量练伸髋，再加一些单腿或侧面的动作练臀中肌和臀小肌。

4个动作，大约45分钟。趁体力最好先练最重的，然后练单腿，最后用轻重量的孤立动作收尾。每组留一到两次余力。每组都做到次数上限了，下次就加一点重量。

练翘臀不一定要去健身房。臀桥、后撤步弓步蹲和保加利亚分腿蹲，用自重就能练。自重轻松了，就拿一只哑铃，或者背个装满书的双肩包。沙发或结实的椅子可以当凳子，做臀推和分腿蹲。在家想继续进步，就加次数、放慢下放速度，或者换成单腿版本。

• 臀桥：3组，每组15到20次
• 保加利亚分腿蹲，后脚搭椅子：3组，每条腿10到12次
• 后撤步弓步蹲：3组，每条腿10到12次
• 单腿臀桥：2组，每条腿10到15次

大部分人每周练两次臀，中间至少休息一天，效果最好。每周给臀部安排10到20组高质量的组，臀推、臀桥、分腿蹲和各种硬拉都算。新手从下限开始。练腿日的深蹲和弓步蹲也在练臀，这些组也算进去。下次训练时臀部还酸，就再多休一天。

臀推是很好的首选，它在髋完全伸直时给臀部的刺激最大，也容易加重量。效果最好的是把它和深蹲、弓步蹲或分腿蹲搭配，这些动作在更深的拉伸位置练臀。

大部分人每周两次。每周10到20组分在这两次里，中间至少休息一天。

臀桥、后撤步弓步蹲，还有后脚搭椅子的保加利亚分腿蹲。自重轻松了，就加一只哑铃或者装重物的双肩包。

能。深蹲很练臀，蹲满全程更明显。不过它也大量练股四头肌，主要目标是练翘臀的话，再加上臀推或臀桥。

从臀桥和后撤步弓步蹲开始。好学，不用器械。几周后再上臀推和罗马尼亚硬拉。