ग्लूट्स की 9 बेस्ट एक्सरसाइज़

मज़बूत ग्लूट्स से उठना, सीढ़ियां चढ़ना, दौड़ना और भारी वज़न उठाना आसान होता है। अच्छी खबर यह है कि ग्लूट्स ट्रेनिंग पर जल्दी रिस्पॉन्ड करते हैं। नीचे ग्लूट्स की 9 बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं, सबसे सीधे असर वाली से शुरू करके। साथ में घर पर क्या करें, आज से शुरू होने वाला वर्कआउट और हफ्ते में कितनी बार ट्रेन करें, यह भी है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

ग्लूट्स तीन मसल्स से बनते हैं। ग्लूटियस मैक्सिमस सबसे बड़ी है। यह हिप को सीधा करती है, जैसे स्क्वाट से खड़े होते समय या हिप थ्रस्ट में हिप्स ऊपर धकेलते समय। ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस थोड़ा ऊपर और साइड में होती हैं। ये पैर को साइड में ले जाती हैं और एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को सीधा रखती हैं। पूरा ग्लूट्स वर्कआउट भारी वज़न के साथ हिप एक्सटेंशन करता है। साथ में थोड़ा सिंगल लेग या साइड का काम भी जोड़ता है।

चार एक्सरसाइज़, लगभग 45 मिनट। सबसे भारी लिफ्ट पहले करें, जब आप फ्रेश हों। फिर सिंगल लेग काम, और आखिर में एक हल्की आइसोलेशन एक्सरसाइज़। हर सेट तब रोकें जब एक या दो अच्छे रेप्स बाकी हों। जब हर सेट में रेंज के टॉप तक पहुंच जाएं, तो अगली बार थोड़ा वज़न बढ़ाएं।

ग्लूट्स बढ़ाने के लिए जिम ज़रूरी नहीं। ग्लूट ब्रिज, रिवर्स लंज और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट सिर्फ बॉडीवेट से हो जाते हैं। जब ये आसान लगें, तो एक डंबल पकड़ें या किताबों से भरा बैग उठाएं। सोफा या मज़बूत कुर्सी हिप थ्रस्ट और स्प्लिट स्क्वाट के लिए बेंच का काम करती है। घर पर प्रोग्रेस करते रहने के लिए रेप्स बढ़ाएं, नीचे आते समय धीरे चलें या सिंगल लेग वर्ज़न करें।

• ग्लूट ब्रिज: 3 सेट, 15 से 20 रेप्स
• बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, पिछला पैर कुर्सी पर: 3 सेट, हर पैर 10 से 12
• रिवर्स लंज: 3 सेट, हर पैर 10 से 12
• सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: 2 सेट, हर पैर 10 से 15

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो ग्लूट्स सेशन अच्छे रहते हैं, बीच में कम से कम एक दिन रेस्ट। हर हफ्ते ग्लूट्स के लिए लगभग 10 से 20 हार्ड सेट रखें। इसमें हिप थ्रस्ट, ब्रिज, स्प्लिट स्क्वाट और डेडलिफ्ट वाले सेट गिनें। शुरुआती लोग कम सेट से शुरू करें। लेग डे पर स्क्वाट और लंज में भी ग्लूट्स काम करते हैं, उन्हें भी गिनें। अगर अगले सेशन तक ग्लूट्स में दर्द बाकी है, तो एक दिन और आराम दें।

हिप थ्रस्ट एक मज़बूत पहली पसंद है। हिप्स पूरे सीधे होने पर यह ग्लूट्स पर सबसे ज़्यादा लोड डालता है और वज़न बढ़ाना आसान है। सबसे अच्छे रिज़ल्ट के लिए इसके साथ स्क्वाट, लंज या स्प्लिट स्क्वाट करें, जो ग्लूट्स को गहरे स्ट्रेच में ट्रेन करते हैं।

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार। इन सेशन में कुल लगभग 10 से 20 हार्ड सेट बांटें और बीच में कम से कम एक दिन रेस्ट रखें।

ग्लूट ब्रिज, रिवर्स लंज और पिछला पैर कुर्सी पर रखकर बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट। बॉडीवेट आसान लगे तो डंबल या भरा हुआ बैग जोड़ें।

हां। स्क्वाट ग्लूट्स पर अच्छा काम करता है, खासकर फुल डेप्थ में। लेकिन यह क्वाड्स पर भी बहुत काम करता है। अगर मेन गोल बड़े ग्लूट्स हैं, तो हिप थ्रस्ट या ग्लूट ब्रिज भी जोड़ें।

ग्लूट ब्रिज और रिवर्स लंज से शुरू करें। ये सीखने में आसान हैं और इक्विपमेंट नहीं चाहिए। कुछ हफ्तों बाद हिप थ्रस्ट और रोमानियन डेडलिफ्ट पर जाएं।