Cable hip abduction कैसे करें

आप नीचे वाली पुली की तरफ साइड से खड़े होते हैं। बाहर वाले पैर में एंकल स्ट्रैप बांधकर उस पैर को केबल के खिलाफ साइड में उठाते हैं। इससे हिप एबडक्टर्स काम करते हैं, खासकर ग्लूटियस मीडियस। यही मसल चलते, दौड़ते या एक पैर पर स्क्वाट करते समय पेल्विस को सीधा रखती है। वज़न हल्का रहता है, इसलिए यह लोअर बॉडी वर्कआउट के आखिर में फिट बैठती है, हिप थ्रस्ट या स्प्लिट स्क्वाट जैसी भारी लिफ्ट्स के बाद। नीचे पढ़ें: केबल सेटअप, स्टेप बाय स्टेप तरीका, मसल्स और वो गलतियां जो इसे कूल्हे का झूला बना देती हैं।

पैर को साइड में हिप एबडक्टर्स उठाते हैं, और ज़्यादातर काम वही करते हैं। ग्लूट्स में सबसे ज़्यादा ग्लूटियस मीडियस काम करता है। उसके नीचे ग्लूटियस मिनिमस और ग्लूटियस मैक्सिमस के ऊपरी फाइबर मदद करते हैं। कूल्हे के आगे वाली टेंसर फेशिया लाटे (TFL) भी साथ देती है। खड़े वाले पैर में यही मसल्स आपको सीधा रखती हैं। कोर धड़ को स्थिर रखता है, ताकि सिर्फ पैर हिले।

हर पैर 12 से 20 रेप्स के 2 से 3 सेट करें, हफ्ते में एक या दो बार, लोअर बॉडी वर्कआउट के आखिर में। कमज़ोर साइड से शुरू करें। पैर बदलने जितना ही रेस्ट लें, फिर राउंड के बीच लगभग 60 सेकंड। हिप एबडक्शन साइड ग्लूट्स पर काम जोड़ता है। पर ग्लूट्स की ज़्यादातर ग्रोथ पहले की भारी लिफ्ट्स से आती है, जैसे हिप थ्रस्ट, स्क्वाट या स्प्लिट स्क्वाट।

दोनों वही मसल्स ट्रेन करते हैं। बैठकर वाली हिप एबडक्शन मशीन दोनों पैर एक साथ बाहर धकेलती है। सीखना आसान है और वज़न बढ़ाना भी। खड़े होकर केबल वाला वर्ज़न एक पैर से होता है। इसमें खड़े पैर का कूल्हा भी बैलेंस के लिए काम करता है, और पता चलता है कि कौन सी साइड कमज़ोर है। कर्व्स और कॉन्फिडेंस में मशीन मेन एक्सरसाइज़ है और केबल वाला उसका स्वैप। आपके जिम में जो हो, वही करें।

केबल मशीन नहीं है? घुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड बांधकर साइड स्टेप करें, या ज़मीन पर लेटकर साइड लेग रेज़ करें। जिम में बैठकर वाली हिप एबडक्शन मशीन वही मसल्स ट्रेन करती है। नीचे की एक्सरसाइज़ बाकी ग्लूट्स बनाती हैं।

कर्व्स और कॉन्फिडेंस के Day A और Day C में खड़े होकर केबल हिप एबडक्शन, हिप एबडक्शन मशीन का स्वैप है। GymDroid में हर पैर लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

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कूल्हे के बाहर के हिप एबडक्टर्स, खासकर ग्लूटियस मीडियस और ग्लूटियस मिनिमस। यही मसल्स एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को सीधा रखती हैं।

यह हल्के वज़न से साइड ग्लूट्स ट्रेन करता है। हिप थ्रस्ट या स्क्वाट जैसी भारी लिफ्ट के साथ जोड़ने पर सबसे अच्छा काम करता है, उनकी जगह नहीं।

सीधा रखें, घुटना हल्का ढीला। घुटना मोड़ने से लीवर छोटा होता है और एक्सरसाइज़ आसान हो जाती है। शुरुआत में यह ठीक है।

शायद आप काम वाले पैर से दूर झुक रहे हैं या बहुत ऊपर उठा रहे हैं। सीधे खड़े हों, कोर टाइट करें और धड़ झुकते ही रुकें।

हां। घुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड या ज़मीन पर लेटकर साइड लेग रेज़ घर पर वही मसल्स ट्रेन करते हैं।