Απαγωγές ισχίου στην τροχαλία: σωστή εκτέλεση

Στέκεσαι πλάγια σε χαμηλή τροχαλία, με ιμάντα στον αστράγαλο του εξωτερικού ποδιού, και σηκώνεις αυτό το πόδι στο πλάι κόντρα στο συρματόσχοινο. Δουλεύουν οι απαγωγοί, κυρίως ο μέσος γλουτιαίος. Είναι ο μυς στο πλάι του ισχίου που κρατά τη λεκάνη ίσια όταν περπατάς, τρέχεις ή κάνεις κάθισμα στο ένα πόδι. Το βάρος είναι ελαφρύ, οπότε ταιριάζει στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών, μετά από βαριές ασκήσεις όπως το hip thrust ή το βουλγάρικο. Παρακάτω θα βρεις πώς στήνεις την τροχαλία, την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες και τα λάθη που την κάνουν κούνημα του γοφού.

Οι απαγωγοί του ισχίου σηκώνουν το πόδι στο πλάι και κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Από τους γλουτούς δουλεύει πιο πολύ ο μέσος γλουτιαίος, με βοήθεια από τον ελάχιστο γλουτιαίο από κάτω και τις πάνω ίνες του μέγα γλουτιαίου. Βοηθά και ο τείνων την πλατεία περιτονία στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Στο πόδι στήριξης οι ίδιοι μύες σε κρατούν ίσιο, και ο κορμός κρατά τον κορμό ακίνητο ώστε να κινείται μόνο το πόδι.

Κάνε 2 έως 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων ανά πόδι, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, στο τέλος της προπόνησης ποδιών. Ξεκίνα με την πιο αδύναμη πλευρά. Ξεκουράσου μόνο όσο χρειάζεται για να αλλάξεις πόδι και μετά περίπου 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στους γύρους. Οι απαγωγές δίνουν δουλειά στο πλάι των γλουτών. Η περισσότερη ανάπτυξη όμως έρχεται από τις βαριές ασκήσεις νωρίτερα, όπως hip thrust, κάθισμα ή βουλγάρικο.

Δουλεύουν τους ίδιους μύες. Το καθιστό μηχάνημα απαγωγών σπρώχνει και τα δύο πόδια μαζί, μαθαίνεται εύκολα και φορτώνεται απλά. Η όρθια εκδοχή στην τροχαλία δουλεύει ένα πόδι τη φορά, βάζει και το πόδι στήριξης να σε κρατά ίσιο και σου δείχνει αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη. Στο Καμπύλες & αυτοπεποίθηση το μηχάνημα είναι η βασική άσκηση και η τροχαλία η εναλλακτική, οπότε κάνε ό,τι έχει το γυμναστήριό σου.

Δεν έχεις τροχαλία; Βάλε ένα λάστιχο γύρω από τα πόδια πάνω από τα γόνατα και κάνε πλάγια βηματάκια ή πλάγιες ανυψώσεις ποδιού ξαπλωμένος στο πάτωμα. Στο γυμναστήριο, το καθιστό μηχάνημα απαγωγών δουλεύει τους ίδιους μύες. Οι κινήσεις παρακάτω χτίζουν τον υπόλοιπο γλουτό.

Οι όρθιες απαγωγές στην τροχαλία είναι η εναλλακτική για το μηχάνημα απαγωγών στην Ημέρα Α και Ημέρα Γ του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση. Γράψε κάθε πόδι στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.

Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι

Τους απαγωγούς στο έξω μέρος του ισχίου, κυρίως μέσο και ελάχιστο γλουτιαίο. Είναι οι μύες που κρατούν τη λεκάνη ίσια όταν στέκεσαι στο ένα πόδι.

Δουλεύουν το πλάι των γλουτών με ελαφρύ βάρος. Κάνουν καλύτερα ως προσθήκη σε βαριά άσκηση όπως το hip thrust ή το κάθισμα, όχι ως αντικατάσταση.

Ίσιο, με χαλαρό γόνατο. Αν λυγίσεις το γόνατο, ο μοχλός μικραίνει και η κίνηση γίνεται πιο εύκολη. Αυτό είναι οκ όταν ξεκινάς.

Μάλλον γέρνεις μακριά από το πόδι που δουλεύει ή σηκώνεις πολύ ψηλά. Στάσου ψηλά, σφίξε τον κορμό και σταμάτα όταν αρχίζει να γέρνει ο κορμός.

Ναι. Ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα ή πλάγιες ανυψώσεις ποδιού ξαπλωμένος στο πάτωμα δουλεύουν τους ίδιους μύες στο σπίτι.