GymDroidUnožování na kladce ze všech úhlů
Unožování na kladce: jak ho dělat správně
Unožování na kladce posiluje vnější stranu kyčle.
- Hlavně zapojuje
- Odtahovače kyčle
- Pomáhají
- Střední hýžďový sval, Malý hýžďový sval, Napínač stehenní povázky, Střed těla
Unožování na kladce krok po kroku
- Kladku nastav úplně dolů a připni na ni manžetu na kotník. Když manžeta není, stačí madlo D navlečené kolem chodidla.
- Postav se bokem ke stroji a manžetu dej na kotník nohy, která je dál od kladky. Bližší rukou se drž rámu.
- Odstup, až je lanko napnuté a chodidla máš u sebe. Stůj zpříma, zpevni střed těla. Pracovní noha je rovná, koleno lehce povolené.
- Zvedni pracovní nohu do strany. Veď ji patou, špička míří dopředu.
- Zastav, když je noha asi 30 až 45 stupňů od těla, dřív než se začneš naklánět. Na vteřinu podrž.
- Nohu pomalu spusť, až jsou kotníky zase u sebe. Dokonči sérii, otoč se a vyměň nohu.
Nejčastější chyby při unožování na kladce
- Nakláníš trup od nohy. Zůstaň zpříma. Při velkém náklonu zvedáš nohu bokem a bedry, ne kyčlí.
- Točíš špičku nahoru. Špička míří dopředu nebo lehce dolů. Rotace ven přesune práci na přední stranu kyčle.
- Švihnutí nohou. Zvedej a spouštěj pod kontrolou a nahoře zastav. Vezmi váhu, kterou tam udržíš.
- Zvedáš moc vysoko. Kyčel jde do strany jen kousek. Za hranicí asi 45 stupňů se pánev naklopí a kyčel přestane pracovat.
- Moc velká váha. Je to izolovaný cvik. Začni hodně lehce a přidávej, až když má každé opakování nahoře jasnou zastávku.
Náhrady: bez kladky, doma, s gumou
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Unožování na kladce ze všech úhlů
V aplikaci ho najdeš jako Cable hip abduction. Stojíš bokem ke spodní kladce, manžetu máš na kotníku vzdálenější nohy a tu nohu zvedáš do strany proti odporu lanka. Pracují odtahovače kyčle, hlavně střední hýžďový sval. Ten drží pánev rovně při chůzi, běhu nebo dřepu na jedné noze. Váha je lehká, takže cvik patří na konec tréninku nohou. Až po těžkých cvicích, jako je hip thrust nebo bulharský dřep. Níž najdeš nastavení kladky, techniku krok po kroku, zapojené svaly a chyby, kvůli kterým se z cviku stane houpání pánví.
Jaké svaly unožování posiluje
Většinu práce dělají odtahovače kyčle, které zvedají nohu do strany. Ze svalů zadku pracuje nejvíc střední hýžďový sval. Pomáhá mu malý hýžďový sval pod ním a horní vlákna velkého hýžďového svalu. Přispívá i napínač stehenní povázky na přední straně kyčle. Na stojné noze pracují stejné svaly, aby tě držely rovně. Střed těla drží trup v klidu, takže se hýbe jen noha.
Kolik sérií a opakování na boční část zadku
Dělej 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních na každou nohu, jednou až dvakrát týdně, na konci tréninku nohou. Začni slabší stranou. Mezi nohama odpočívej jen tak dlouho, než se otočíš. Mezi koly dej pauzu asi 60 vteřin. Unožování přidá práci boční části zadku. Většina růstu zadku ale pořád přichází z těžších cviků, jako je hip thrust, dřep nebo bulharský dřep na začátku tréninku.
Unožování na kladce, nebo na stroji?
Oba posilují stejné svaly. Na stroji na unožování vsedě tlačíš obě nohy od sebe najednou. Snadno se ho naučíš a jednoduše přidáš váhu. Kladka ve stoje posiluje jednu nohu zvlášť. Stojná kyčel musí pracovat, aby tě držela rovně, a hned vidíš, jestli je jedna strana slabší. V plánu Curves & Confidence je hlavním cvikem stroj a kladka je náhrada. Použij to, co má tvoje posilovna.
Náhrady: bez kladky, doma, s gumou
Nemáš kladku? Dej si odporovou gumu kolem obou nohou nad koleny a dělej kroky do strany. Nebo unožuj vleže na boku na zemi. V posilovně posiluje stejné svaly stroj na unožování vsedě. Cviky níže budují zbytek zadku.
Plány s unožováním na kladce
Unožování na kladce ve stoje je náhrada za stroj na unožování ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence. Zapisuj každou nohu v GymDroid a plán ti nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Co posiluje unožování na kladce?
Odtahovače na vnější straně kyčle, hlavně střední a malý hýžďový sval. Tyhle svaly drží pánev rovně, když stojíš na jedné noze.
Buduje unožování na kladce zadek?
Posiluje boční část zadku s lehkou váhou. Nejlíp funguje jako doplněk k těžkému cviku, jako je hip thrust nebo dřep. Ne jako náhrada.
Mám mít nohu rovnou, nebo pokrčenou?
Rovnou, s lehce povoleným kolenem. Pokrčené koleno zkrátí páku a cvik zlehčí. Na začátek je to v pořádku.
Proč při unožování cítím bedra nebo bok?
Nejspíš se nakláníš od pracovní nohy nebo zvedáš moc vysoko. Stůj zpříma, zpevni střed těla a zastav, když se trup začne naklánět.
Jde unožování dělat bez kladky?
Ano. Doma posilují stejné svaly odporová guma nad koleny nebo unožování vleže na boku.
Plány s unožováním na kladce
Unožování na kladce ve stoje je náhrada za stroj na unožování ve dni A a dni C plánu Curves & Confidence.
Aktualizováno