GymDroidAbduzioni ai cavi da ogni angolazione
Abduzioni ai cavi in piedi: come farle bene
Le abduzioni ai cavi in piedi (in inglese cable hip abduction) allenano l'esterno dell'anca.
- Lavora su
- Abduttori dell'anca
- Coinvolge anche
- Medio gluteo, Piccolo gluteo, Tensore della fascia lata, Core
Come si fanno le abduzioni ai cavi in piedi
- Porta la carrucola nella posizione più bassa e aggancia la cavigliera. Senza cavigliera, va bene una maniglia a D attorno al piede.
- Mettiti di lato alla macchina e fissa la cavigliera sulla gamba più lontana. Tieniti al telaio con la mano vicina.
- Allontanati finché il cavo è teso con i piedi uniti. Busto dritto, core contratto, gamba che lavora tesa con il ginocchio morbido.
- Porta la gamba in fuori di lato, guidando con il tallone e con le punte in avanti.
- Fermati quando la gamba è a circa 30-45 gradi, prima che il busto si inclini. Tieni un secondo.
- Scendi piano finché le caviglie sono di nuovo unite. Finisci la serie, poi girati e cambia gamba.
Errori comuni nelle abduzioni ai cavi
- Inclinare il busto dall'altra parte. Resta dritto. Se ti inclini tanto, la gamba la alzi con il fianco e la zona lombare, non con l'anca.
- Ruotare le punte verso l'alto. Punte in avanti o un po' verso il basso. Se ruoti in fuori, il lavoro va sulla parte davanti dell'anca.
- Slanciare la gamba. Sali e scendi controllato, con una pausa in alto. Usa un carico che riesci a tenere lì.
- Alzare troppo. L'anca si apre fino a un certo punto. Oltre i 45 gradi circa il bacino si inclina e l'anca smette di lavorare.
- Troppo carico. È un esercizio di isolamento. Parti leggerissimo e aggiungi peso solo se ogni ripetizione ha una pausa netta in alto.
Alternative: senza cavi, a casa, con l'elastico
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Abduzioni ai cavi da ogni angolazione
Ti metti di lato al cavo basso con la cavigliera sulla gamba esterna e porti la gamba in fuori contro la resistenza. Lavorano gli abduttori dell'anca, soprattutto il medio gluteo. È il muscolo sul lato dell'anca che tiene il bacino in piano quando cammini, corri o fai squat su una gamba. Il carico è leggero, quindi vanno bene a fine allenamento gambe, dopo esercizi pesanti come hip thrust o squat bulgaro. Qui trovi come preparare il cavo, l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti e gli errori che le trasformano in un dondolio.
Muscoli coinvolti
Gli abduttori dell'anca portano la gamba in fuori e fanno quasi tutto il lavoro. Tra i glutei lavora di più il medio gluteo, aiutato dal piccolo gluteo sotto e dalle fibre alte del grande gluteo. Aiuta anche il tensore della fascia lata, davanti all'anca. Sulla gamba d'appoggio gli stessi muscoli ti tengono in piano, e il core tiene fermo il busto, così si muove solo la gamba.
Serie e ripetizioni per l'esterno coscia
Fai da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni per gamba, una o due volte a settimana, a fine allenamento gambe. Inizia dal lato più debole. Recupera solo il tempo di cambiare gamba, poi circa 60 secondi tra un giro e l'altro. Le abduzioni aggiungono lavoro sul lato dei glutei. Ma la crescita dei glutei arriva soprattutto da esercizi pesanti come hip thrust, squat o squat bulgaro, fatti prima.
Abduzioni ai cavi o abductor machine?
Allenano gli stessi muscoli. L'abductor machine, da seduti, spinge in fuori tutte e due le gambe insieme. È facile da imparare e da caricare di più. La versione ai cavi in piedi allena una gamba alla volta, fa lavorare l'anca d'appoggio per tenerti in piano e ti mostra se un lato è più debole. Nella Scheda glutei e gambe la macchina è l'esercizio principale e i cavi l'alternativa: usa quella che c'è nella tua palestra.
Alternative: senza cavi, a casa, con l'elastico
Niente cavi? Metti un elastico attorno alle gambe sopra le ginocchia e fai passi laterali, o slanci laterali da sdraiato a terra. In palestra, l'abductor machine allena gli stessi muscoli. Gli esercizi qui sotto costruiscono il resto dei glutei.
Schede con le abduzioni ai cavi
Le abduzioni ai cavi in piedi sono l'alternativa all'abductor machine nel Giorno A e C della Scheda glutei e gambe. Segna ogni gamba su GymDroid e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Cosa allenano le abduzioni ai cavi?
Gli abduttori sull'esterno dell'anca, soprattutto medio e piccolo gluteo. Sono i muscoli che tengono il bacino in piano su una gamba.
Le abduzioni ai cavi fanno crescere i glutei?
Allenano il lato dei glutei con poco carico. Funzionano meglio come aggiunta a un esercizio pesante come hip thrust o squat, non al posto suo.
Gamba tesa o piegata?
Tesa, con il ginocchio morbido. Piegare il ginocchio accorcia la leva e rende tutto più facile: va bene se stai iniziando.
Perché le sento nella zona lombare o sul fianco?
Probabilmente ti inclini dall'altra parte o alzi troppo. Busto dritto, core contratto, e fermati quando il busto inizia a piegarsi.
Si possono fare le abduzioni senza cavi?
Sì. Un elastico sopra le ginocchia o gli slanci laterali da sdraiato allenano gli stessi muscoli a casa.
Schede con le abduzioni ai cavi
Le abduzioni ai cavi in piedi sono l'alternativa all'abductor machine nel Giorno A e C della Scheda glutei e gambe.
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