GymDroidท่า Cable Hip Abduction จากทุกมุม
ท่า Cable Hip Abduction (กางขาเคเบิล) ที่ถูกต้อง
อยากได้ก้นด้านข้างเต็มขึ้น ต้องเล่นท่าไหน?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามกางสะโพก
- กล้ามเนื้อรอง
- ก้นด้านข้าง, กล้ามก้นเล็ก, กล้ามสะโพกด้านหน้า (TFL), แกนกลางลำตัว
วิธีกางขาเคเบิลแบบยืนทีละขั้น
- ตั้งรอกไว้ตำแหน่งต่ำสุด แล้วเกี่ยวสายรัดข้อเท้า ถ้าไม่มีสายรัด ใช้ด้ามจับ D คล้องเท้าแทนได้
- ยืนหันข้างให้เครื่อง พันสายรัดที่ข้อเท้าของขาที่อยู่ไกลจากเครื่อง มือข้างที่ใกล้จับโครงเครื่องไว้
- ก้าวออกจนสายตึงโดยเท้าชิดกัน ยืนตรง เกร็งแกนกลางลำตัว ขาที่เล่นเหยียดตรง เข่าไม่ล็อก
- กางขาออกด้านข้าง ให้ส้นเท้านำ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หยุดเมื่อขากางออกประมาณ 30 ถึง 45 องศา ก่อนลำตัวจะเริ่มเอียง ค้างไว้ 1 วิ
- ลดขาลงช้าๆ จนข้อเท้าชิดกันอีกครั้ง เล่นให้ครบเซต แล้วหันกลับเปลี่ยนขา
จุดที่คนเล่นกางขาเคเบิลผิดบ่อย
- เอียงลำตัวหนีขา ยืนตัวตรง ถ้าเอียงมาก ขาจะถูกยกด้วยสีข้างกับหลังล่างแทนสะโพก
- หมุนปลายเท้าชี้ขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าหรือคว่ำลงนิดหน่อย การหมุนออกจะย้ายงานไปที่สะโพกด้านหน้า
- เหวี่ยงขา ยกและลดแบบคุมจังหวะ ค้างด้านบน ใช้น้ำหนักที่ค้างไว้ได้
- ยกสูงเกินไป สะโพกกางได้แค่ระดับหนึ่ง เกิน 45 องศาเชิงกรานจะเอียง และสะโพกจะไม่ได้ทำงานแล้ว
- ใส่น้ำหนักเยอะเกิน นี่คือท่าเล่นแยกส่วน เริ่มเบามาก แล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อทุกครั้งค้างด้านบนได้ชัดเจน
ท่าทดแทน: ไม่มีเคเบิล ที่บ้าน หรือใช้ยางยืด
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Cable Hip Abduction จากทุกมุม
ท่า Standing Cable Hip Abduction หรือกางขาเคเบิลแบบยืน เล่นสะโพกด้านนอกโดยตรง ยืนหันข้างให้รอกล่าง ใส่สายรัดข้อเท้าที่ขาด้านนอก แล้วกางขาออกด้านข้างสู้แรงเคเบิล ท่านี้เล่นกล้ามกางสะโพก หลักๆ คือก้นด้านข้าง (glute med) กล้ามที่คอยให้เชิงกรานอยู่ระดับเดียวกันตอนเดิน วิ่ง หรือสควอทขาเดียว น้ำหนักเบา เลยเหมาะปิดท้ายวันเล่นช่วงล่าง หลังท่าหนักอย่าง Hip Thrust หรือ Split Squat ด้านล่างมีวิธีตั้งเคเบิล วิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ และจุดที่ทำให้กลายเป็นการเหวี่ยงสะโพก
กางขาเคเบิลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามกางสะโพกยกขาออกด้านข้างและทำงานเกือบทั้งหมด ในกลุ่มกล้ามก้น ก้นด้านข้างทำงานหนักที่สุด มีกล้ามก้นเล็กที่อยู่ข้างใต้ และใยด้านบนของกล้ามก้นใหญ่ช่วย กล้าม TFL ด้านหน้าสะโพกช่วยเสริม ขาที่ยืนอยู่ก็ใช้กล้ามชุดเดียวกันคุมให้ตัวตรง แกนกลางลำตัวล็อกลำตัวให้นิ่ง ให้ขยับแค่ขา
เล่นสะโพกด้านนอก กี่เซต กี่ครั้ง
เล่น 2-3 เซต เซตละ 12-20 ครั้งต่อข้าง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ช่วงท้ายของวันเล่นช่วงล่าง เริ่มจากข้างที่อ่อนกว่า พักแค่ช่วงเปลี่ยนขา แล้วพักประมาณ 60 วิระหว่างรอบ ท่านี้เพิ่มงานให้ก้นด้านข้าง แต่ก้นจะโตจริงๆ ส่วนใหญ่มาจากท่าหนักอย่าง Hip Thrust, Squat หรือ Split Squat ที่เล่นก่อนหน้า
กางขาเคเบิล กับเครื่องกางขา ต่างกันยังไง
ทั้งสองเล่นกล้ามชุดเดียวกัน เครื่องกางขาแบบนั่ง (Hip Abduction Machine) ดันขาออกพร้อมกันทั้งสองข้าง เรียนง่าย และเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย แบบยืนเคเบิลเล่นทีละขา ขาที่ยืนต้องทำงานคุมตัวให้ตรง และเห็นได้ว่าข้างไหนอ่อนกว่า ใน Curves & Confidence เครื่องกางขาเป็นท่าหลัก แบบเคเบิลเป็นท่าทดแทน ฟิตเนสมีแบบไหนก็เล่นแบบนั้นได้เลย
ท่าทดแทน: ไม่มีเคเบิล ที่บ้าน หรือใช้ยางยืด
ไม่มีเครื่องเคเบิล? คล้องยางยืดรอบขาทั้งสองข้างเหนือเข่า แล้วเดินสไลด์ข้าง หรือนอนตะแคงยกขาบนพื้น ในฟิตเนส เครื่องกางขาแบบนั่งเล่นกล้ามชุดเดียวกัน ส่วนท่าด้านล่างนี้สร้างก้นส่วนที่เหลือ
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Cable Hip Abduction
Standing Cable Hip Abduction เป็นท่าทดแทนเครื่องกางขาในวัน A และวัน C ของ Curves & Confidence บันทึกทีละขาใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
กางขาเคเบิลได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
กล้ามกางสะโพกด้านนอก หลักๆ คือก้นด้านข้างกับกล้ามก้นเล็ก เป็นกล้ามที่คุมเชิงกรานให้อยู่ระดับเดียวกันตอนยืนขาเดียว
กางขาเคเบิลช่วยให้ก้นโตไหม?
ช่วยเล่นก้นด้านข้างด้วยน้ำหนักเบา ได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นท่าเสริมหลังท่าหนักอย่าง Hip Thrust หรือ Squat ไม่ใช่ใช้แทน
กางขา ขาต้องเหยียดตรงหรืองอ?
เหยียดตรงโดยเข่าไม่ล็อก การงอเข่าทำให้คานสั้นลงและท่าง่ายขึ้น ซึ่งก็โอเคถ้าเพิ่งเริ่ม
กางขาแล้วรู้สึกที่หลังล่างหรือสีข้าง ทำไม?
น่าจะเอียงตัวหนีขาที่เล่น หรือยกสูงเกินไป ยืนตรง เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหยุดเมื่อลำตัวเริ่มเอียง
กางขาโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้ไหม?
ได้ ยางยืดเหนือเข่า หรือนอนตะแคงยกขาบนพื้น เล่นกล้ามชุดเดียวกันได้ที่บ้าน
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Cable Hip Abduction
Standing Cable Hip Abduction เป็นท่าทดแทนเครื่องกางขาในวัน A และวัน C ของ Curves & Confidence
อัปเดต