Abduksion me kabllo në këmbë: si bëhet saktë

Qëndron anash pranë kabllos së poshtme, me rrip në kyçin e këmbës së jashtme, dhe e ngre atë këmbë anash kundër kabllos. Punon abduktorët e ijës, kryesisht gluteun e mesëm. Ky është muskuli anash ijës që e mban legenin drejt kur ecën, vrapon ose bën squat me një këmbë. Pesha është e lehtë, ndaj shkon mirë në fund të stërvitjes për këmbët, pas ushtrimeve të rënda si hip thrust ose split squat. Këtu gjen si rregullohet kabllo, si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë dhe gabimet që e kthejnë në lëkundje të ijës.

Abduktorët e ijës e ngrenë këmbën anash dhe bëjnë pjesën më të madhe të punës. Nga të pasmet, gluteu i mesëm punon më fort, me ndihmë nga gluteu i vogël poshtë tij dhe fijet e sipërme të gluteut të madh. Tensor fasciae latae në pjesën e përparme të ijës ndihmon. Në këmbën ku qëndron, të njëjtët muskuj punojnë që të të mbajnë drejt, dhe barku e mban trupin të qetë që të lëvizë vetëm këmba.

Bëj 2 deri në 3 seri me 12 deri në 20 përsëritje për këmbë, një ose dy herë në javë, në fund të stërvitjes për këmbët. Fillo me anën më të dobët. Pusho vetëm sa ndërron këmbën, pastaj rreth 60 sekonda mes raundeve. Abduksioni shton punë për anën e të pasmeve, por rritja kryesore e të pasmeve vjen nga ushtrimet më të rënda si hip thrust, squat ose split squat më herët në stërvitje.

Të dyja punojnë të njëjtët muskuj. Makineria e abduksionit ulur i shtyn të dyja këmbët jashtë njëkohësisht, mësohet lehtë dhe i shton peshë thjesht. Versioni me kabllo në këmbë punon një këmbë në një kohë, e detyron ijën ku qëndron të punojë që të të mbajë drejt dhe të tregon nëse një anë është më e dobët. Te Forma dhe Vetëbesim makineria është ushtrimi kryesor dhe kabllo është zëvendësimi, ndaj përdor atë që ka palestra jote.

S'ke kabllo? Vendos një llastik rezistence rreth të dyja këmbëve mbi gjunjë dhe bëj hapa anash, ose ngritje anësore të këmbës shtrirë në dysheme. Në palestër, makineria e abduksionit ulur punon të njëjtët muskuj. Ushtrimet më poshtë ndërtojnë pjesën tjetër të të pasmeve.

Abduksioni me kabllo në këmbë është zëvendësim për makinerinë e abduksionit në Ditën A dhe Ditën C të programit Forma dhe Vetëbesim. Regjistro çdo këmbë në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.

Baza Full Body · Forma dhe Vetëbesim · Pesha Dore në Shtëpi

Abduktorët në anën e jashtme të ijës, kryesisht gluteun e mesëm dhe gluteun e vogël. Këta janë muskujt që e mbajnë legenin drejt mbi një këmbë.

Punon anën e të pasmeve me peshë të lehtë. Funksionon më mirë si shtesë e një ushtrimi të rëndë si hip thrust ose squat, jo si zëvendësim.

Mbaje drejt me gju të butë. Përkulja e gjurit e shkurton levën dhe e bën lëvizjen më të lehtë, gjë që është në rregull kur fillon.

Ka mundësi që po anon larg këmbës që punon ose po ngre shumë lart. Qëndro drejt, shtrëngo barkun dhe ndalo kur trupi fillon të anojë.

Po. Një llastik rezistence mbi gjunjë ose ngritjet anësore të këmbës shtrirë në dysheme punojnë të njëjtët muskuj në shtëpi.