GymDroidAbdução de quadril na polia de todos os ângulos
Abdução de quadril na polia: como fazer certo
A abdução de quadril na polia trabalha a lateral do quadril, aquele glúteo de lado.
- Trabalha
- Abdutores do quadril
- Também trabalha
- Glúteo médio, Glúteo mínimo, Tensor da fáscia lata, Core
Como fazer abdução de quadril em pé na polia
- Coloque a polia na posição mais baixa e prenda a tornozeleira. Sem tornozeleira, um puxador em D passado no pé resolve.
- Fique de lado para a máquina e prenda a tornozeleira na perna mais longe dela. Segure no aparelho com a mão do lado de perto.
- Afaste até o cabo ficar esticado com os pés juntos. Fique reto, trave o abdômen e deixe a perna que trabalha esticada, com o joelho destravado.
- Leve a perna para o lado puxando pelo calcanhar, com a ponta do pé para a frente.
- Pare quando a perna abrir uns 30 a 45 graus, antes de o tronco começar a inclinar. Segure 1 segundo.
- Volte devagar até os tornozelos se encontrarem. Termine a série, vire e troque de perna.
Erros comuns na abdução na polia
- Inclinar o tronco para o outro lado. Fique reto. Inclinar muito sobe a perna com a lateral do tronco e a lombar, não com o quadril.
- Virar a ponta do pé para cima. Ponta do pé para a frente ou um pouco para baixo. Girar para fora joga o trabalho para a frente do quadril.
- Balançar a perna. Suba e desça com controle e pause no topo. Use uma carga que você segura lá em cima.
- Subir alto demais. O quadril só abre até certo ponto. Passou de uns 45 graus, a pelve inclina e o quadril para de trabalhar.
- Carga demais. É exercício isolado. Comece bem leve e só suba quando toda rep tiver uma pausa clara no topo.
Substitutos: sem polia, em casa, com elástico
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Abdução de quadril na polia de todos os ângulos
No app ela aparece como cable hip abduction. Você fica de lado para a polia baixa, com a tornozeleira na perna de fora, e leva essa perna para o lado contra o cabo. Ela trabalha os abdutores do quadril, principalmente o glúteo médio, o músculo que deixa a pelve nivelada quando você anda, corre ou agacha numa perna só. A carga é leve, então ela entra bem no final do treino de inferiores, depois de exercícios pesados como a elevação pélvica ou o búlgaro. Aqui tem a montagem, o passo a passo, os músculos e os erros que transformam o exercício num balanço de quadril.
Músculos trabalhados na abdução de quadril
Os abdutores do quadril levam a perna para o lado e fazem quase todo o trabalho. Dos glúteos, quem mais trabalha é o glúteo médio, com ajuda do glúteo mínimo, logo embaixo, e das fibras de cima do glúteo máximo. O tensor da fáscia lata, na frente do quadril, ajuda. Na perna de apoio os mesmos músculos trabalham para você não pender, e o core segura o tronco para só a perna mexer.
Séries e repetições para a lateral do glúteo
Faça 2 a 3 séries de 12 a 20 reps por perna, 1 ou 2 vezes por semana, no final do treino de inferiores. Comece pelo lado mais fraco. Descanse só o tempo de trocar de perna e uns 60 segundos entre as rodadas. A abdução ajuda na lateral do glúteo, mas o crescimento do glúteo vem mesmo dos exercícios pesados no começo do treino, como elevação pélvica, agachamento ou búlgaro.
Abdução na polia ou cadeira abdutora?
As duas trabalham os mesmos músculos. A cadeira abdutora abre as duas pernas de uma vez, é fácil de aprender e simples de colocar mais carga. Na polia em pé você treina uma perna por vez, o quadril de apoio trabalha para te manter nivelado e dá para ver se um lado é mais fraco. No Curves & Confidence a cadeira abdutora é o exercício principal e a polia é a troca. Use o que tiver na sua academia.
Substitutos: sem polia, em casa, com elástico
Sem polia? Passe um miniband nas duas pernas acima dos joelhos e faça caminhada lateral ou abdução deitada de lado no chão. Na academia, a cadeira abdutora trabalha os mesmos músculos. Os exercícios abaixo constroem o resto do glúteo.
Planos com abdução de quadril na polia
A abdução em pé na polia é a troca da cadeira abdutora no Dia A e no Dia C do Curves & Confidence. Registre cada perna no GymDroid e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Abdução de quadril trabalha qual músculo?
Os abdutores na lateral do quadril, principalmente glúteo médio e glúteo mínimo. São os músculos que deixam a pelve nivelada numa perna só.
Abdução na polia aumenta o glúteo?
Ela trabalha a lateral do glúteo com carga leve. Funciona melhor como complemento de um exercício pesado como elevação pélvica ou agachamento, não como substituto.
Na abdução a perna fica esticada ou dobrada?
Esticada, com o joelho destravado. Dobrar o joelho encurta a alavanca e deixa mais fácil, o que é tranquilo se você está começando.
Por que sinto a abdução na lombar ou na lateral do tronco?
Provavelmente você está inclinando para longe da perna que trabalha ou subindo demais. Fique reto, trave o abdômen e pare quando o tronco começar a inclinar.
Dá para fazer abdução de quadril sem polia?
Dá. Um miniband acima dos joelhos ou a abdução deitada de lado no chão trabalham os mesmos músculos em casa.
Planos com abdução de quadril na polia
A abdução em pé na polia é a troca da cadeira abdutora no Dia A e no Dia C do Curves & Confidence.
Atualizado