GymDroidHip abduction i kabel fra alle vinkler
Hip abduction i kabel: sådan gør du det rigtigt
Stående hip abduction i kabel træner ydersiden af hoften.
- Træner
- Hoftens abduktorer
- Træner også
- Mellemste sædemuskel, Lille sædemuskel, Tensor fasciae latae, Core
Kabel abduktion stående: trin for trin
- Sæt kablet i laveste position og klik en ankelstrop på. Er der ingen strop, kan et D håndtag om foden bruges.
- Stil dig med siden til maskinen og spænd stroppen om anklen på det ben, der er længst væk. Hold fast i rammen med den nærmeste hånd.
- Træd væk, til kablet er stramt med samlede fødder. Stå rank, spænd i core og hold arbejdsbenet strakt med et blødt knæ.
- Løft arbejdsbenet ud til siden. Før med hælen og hold tæerne pegende fremad.
- Stop, når benet er cirka 30 til 45 grader ude, før overkroppen begynder at hælde. Hold et sekund.
- Sænk benet langsomt, til anklerne er samlet igen. Tag hele sættet, vend dig og skift ben.
Typiske fejl i hip abduction i kabel
- Overkroppen hælder væk fra benet. Stå oprejst. Hælder du meget, løfter du benet med siden og lænden i stedet for hoften.
- Tæerne drejer opad. Hold tæerne fremad eller let nedad. Drejer du ud, flytter arbejdet til forsiden af hoften.
- Du svinger benet. Løft og sænk kontrolleret og hold en pause i toppen. Brug en vægt, du kan holde der.
- Du løfter for højt. Hoften kan kun føre benet så langt ud. Over cirka 45 grader vipper bækkenet, og hoften stopper med at arbejde.
- For meget vægt. Det er en isolationsøvelse. Start meget let og læg kun vægt på, når hver rep har en tydelig pause i toppen.
Alternativer: uden kabel, hjemme og med elastik
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Hip abduction i kabel fra alle vinkler
Du står med siden til et lavt kabel, har en ankelstrop om det yderste ben og løfter benet ud til siden mod kablet. Den træner hoftens abduktorer, mest den mellemste sædemuskel. Det er musklen på siden af hoften, der holder bækkenet lige, når du går, løber eller squatter på ét ben. Vægten er let, så øvelsen passer godt som finisher efter tunge løft som hip thrust og split squat. I appen hedder øvelsen Cable hip abduction.
Hvilke muskler træner hip abduction?
Hoftens abduktorer løfter benet ud til siden og gør det meste arbejde. Af balderne arbejder den mellemste sædemuskel hårdest. Den lille sædemuskel under den og de øverste fibre af den store sædemuskel hjælper. Tensor fasciae latae foran på hoften assisterer også. På standbenet arbejder de samme muskler for at holde dig lige. Core holder overkroppen stille, så kun benet bevæger sig.
Sæt og reps til ydersiden af hoften
Lav 2 til 3 sæt af 12 til 20 reps per ben, en til to gange om ugen, sidst i din træning af underkroppen. Start med den svage side. Hold kun pause, så længe det tager at skifte ben, og så cirka 60 sekunder mellem runderne. Hip abduction giver ekstra arbejde til siden af balderne. Men det meste af væksten kommer stadig fra tunge løft som hip thrust, squat eller split squat tidligere i passet.
Hip abduction i kabel eller i maskine?
Begge træner de samme muskler. Den siddende abduktormaskine presser begge ben ud på én gang. Den er nem at lære og nem at gøre tungere. Kabelversionen træner ét ben ad gangen. Standhoften skal arbejde for at holde dig lige, og du kan se, om den ene side er svagere. I Balder og ben programmet er maskinen hovedøvelsen og kablet alternativet. Brug den, dit fitnesscenter har.
Alternativer: uden kabel, hjemme og med elastik
Ingen kabelmaskine? Sæt et elastik om begge ben over knæene og lav sidelæns skridt eller liggende sidebenløft på gulvet. I fitnesscentret træner abduktormaskinen de samme muskler. Øvelserne her bygger resten af balderne.
Programmer med hip abduction i kabel
Stående hip abduction i kabel er alternativet til abduktormaskinen på dag A og dag C i Balder og ben programmet. Log hvert ben i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvad træner hip abduction i kabel?
Abduktorerne på ydersiden af hoften, mest mellemste og lille sædemuskel. Det er musklerne, der holder bækkenet lige, når du står på ét ben.
Giver hip abduction større balder?
Den træner siden af balderne med let vægt. Den virker bedst som tillæg til et tungt løft som hip thrust eller squat, ikke som erstatning.
Skal benet være strakt eller bøjet?
Hold det strakt med et blødt knæ. Bøjer du knæet, bliver vægtarmen kortere og øvelsen nemmere. Det er fint, når du er ny.
Hvorfor mærker jeg det i lænden eller siden?
Du læner dig sikkert væk fra arbejdsbenet eller løfter for højt. Stå rank, spænd i core og stop, når overkroppen begynder at hælde.
Kan man lave hip abduction uden kabelmaskine?
Ja. Et elastik over knæene eller liggende sidebenløft på gulvet træner de samme muskler hjemme.
Programmer med hip abduction i kabel
Stående hip abduction i kabel er alternativet til abduktormaskinen på dag A og dag C i Balder og ben programmet.
Opdateret