GymDroidHip thrust fra alle vinkler
Hip thrust: sådan gør du det rigtigt
Hip thrust er en af de bedste øvelser til balder.
- Træner
- Store sædemuskel
- Træner også
- Baglår, Core
Hip thrust med stang: trin for trin
- Sæt dig på gulvet med nederste kant af skulderbladene mod en stabil bænk.
- Rul en stang med pude op over benene, til den ligger i hoftefolden.
- Sæt fødderne fladt i gulvet, cirka i hoftebredde.
- Træk hagen lidt ind og hold ribbenene nede.
- Pres gennem hælene og løft hoften, til kroppen er en lige linje fra skuldre til knæ.
- I toppen skal skinnebenene være lodrette. Klem balderne i et sekund.
- Sænk hoften kontrolleret, til den næsten rører gulvet. Gentag.
Typiske fejl i hip thrust
- Du svajer i lænden. Stop ved en lige linje og hold ribbenene nede.
- Fødderne står forkert. Placer dem, så skinnebenene er lodrette i toppen.
- Du presser gennem tæerne. Pres gennem hælene, så arbejdet bliver i balderne.
- Du snyder på bevægelsen. Sænk dig, til hoften næsten rører gulvet, på hver rep.
Alternativer: uden bænk, hjemme og med håndvægte
Samme muskler, andet udstyr.
Godt at vide
Hip thrust fra alle vinkler
Du lægger øvre ryg mod en bænk, har en stang over hoften og presser hoften op, til kroppen er en lige linje. Her ser du, hvordan du laver hip thrust trin for trin, hvilke muskler der arbejder, fejlene du skal undgå, og hvordan den passer ind i din uge. Hjemme virker en håndvægt på hoften også fint.
Hvilke muskler træner hip thrust?
Hip thrust træner først og fremmest den store sædemuskel, den største muskel i hoften. Baglårene hjælper med at strække hoften. Core holder lænden neutral i toppen.
Sæt og reps til større balder
Vil du bygge balder med hip thrust, så lav 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps, en til to gange om ugen. Stop hvert sæt med 1 til 2 gode reps tilbage. Læg vægt på, når du rammer toppen af intervallet i alle sæt.
Hip thrust eller glute bridge?
Begge træner balderne. I hip thrust ligger ryggen på en bænk. Hoften kommer længere ned, og du kan bruge mere vægt. Glute bridge starter fra gulvet, kræver ingen bænk og er nemmere at lære. Start med glute bridge, og gå videre til hip thrust, når du bliver stærkere.
Alternativer: uden bænk, hjemme og med håndvægte
Ingen bænk? Lav glute bridge fra gulvet. Træner du hjemme? Hold en håndvægt på hoften, eller vælg en af øvelserne nedenfor. De træner de samme muskler, så tag den, der passer til dit udstyr.
Programmer med hip thrust
Hip thrust er første øvelse på dag A og dag C i Balder og ben programmet, et program på 3 dage i fitnesscentret. Log hvert sæt i GymDroid og se vægten stige uge for uge. Til iPhone og Android.
Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme
Hvordan laver man hip thrust korrekt?
Sæt skulderbladene mod bænken, hold hagen inde og ribbenene nede, og pres gennem hælene, til kroppen er en lige linje. Skinnebenene skal være lodrette i toppen.
Hvilke muskler træner hip thrust?
Mest den store sædemuskel. Baglårene hjælper med at strække hoften, og core holder lænden stabil.
Er hip thrust godt til større balder?
Ja. Balderne arbejder hårdest i toppen af hip thrust, og det er nemt at lægge mere vægt på over tid. Kombiner den med squat eller udfald for de bedste resultater.
Kan man lave hip thrust uden bænk?
Ja. Brug en solid sofa eller kasse hjemme, eller lav glute bridge med ryggen på gulvet.
Programmer med hip thrust
Hip thrust er første øvelse på dag A og dag C i Balder og ben programmet, et program på 3 dage i fitnesscentret.
Opdateret