GymDroidHip thrust dari segala sudut
Cara Melakukan Hip Thrust dengan Benar
Hip thrust adalah salah satu gerakan terbaik untuk membentuk bokong.
- Otot utama
- Gluteus maximus (bokong)
- Otot pendukung
- Hamstring, Otot inti (core)
Cara hip thrust barbell, langkah demi langkah
- Duduk di lantai. Tempelkan bagian bawah tulang belikat ke bench yang stabil.
- Gulirkan barbell yang sudah diberi pad ke atas kaki sampai berada di lipatan pinggul.
- Telapak kaki menapak rata, kira kira selebar pinggul.
- Tarik dagu sedikit dan jaga tulang rusuk tetap turun.
- Dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai badan lurus dari bahu ke lutut.
- Di atas, tulang kering harus tegak. Kencangkan bokong selama satu detik.
- Turunkan pinggul pelan pelan sampai hampir menyentuh lantai. Ulangi.
Kesalahan umum saat hip thrust
- Punggung bawah melengkung. Berhenti saat badan sudah lurus dan jaga tulang rusuk tetap turun.
- Posisi kaki salah. Atur kaki supaya tulang kering tegak di posisi atas.
- Mendorong lewat jari kaki. Dorong lewat tumit supaya bebannya tetap di bokong.
- Gerakan terlalu pendek. Turunkan sampai pinggul hampir menyentuh lantai di setiap repetisi.
Alternatif: tanpa bench, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Hip thrust dari segala sudut
Punggung atas bersandar di bench, barbell di atas pinggul, lalu dorong pinggul ke atas sampai badan lurus. Di bawah ada cara melakukan hip thrust langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang sering terjadi di gym dan cara memasukkannya ke jadwal latihanmu. Latihan di rumah? Satu dumbbell di atas pinggul juga bisa.
Otot yang dilatih
Hip thrust terutama melatih gluteus maximus, otot terbesar di bokong. Hamstring membantu meluruskan pinggul. Otot inti menjaga punggung bawah tetap netral di posisi atas.
Set dan repetisi untuk membesarkan bokong
Untuk membentuk dan membesarkan bokong, lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi, satu atau dua kali seminggu. Akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus. Tambah beban kalau semua set sudah mencapai batas atas repetisi.
Hip thrust vs glute bridge
Dua duanya melatih bokong. Di hip thrust punggung bersandar di bench, jadi pinggul bergerak lebih jauh dan bebannya bisa lebih berat. Glute bridge dimulai dari lantai, tanpa bench dan lebih gampang dipelajari. Mulai dari glute bridge, lalu pindah ke hip thrust saat kamu makin kuat.
Alternatif: tanpa bench, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada bench? Lakukan glute bridge dari lantai. Latihan di rumah? Taruh dumbbell di atas pinggul atau pilih salah satu gerakan di bawah. Semuanya melatih otot yang sama, jadi pilih yang cocok dengan alatmu.
Program dengan hip thrust
Hip thrust adalah gerakan pertama di Hari A dan Hari C program Lekuk & Percaya Diri, program gym 3 hari. Catat setiap set di GymDroid dan lihat bebanmu naik dari minggu ke minggu. Ada di iPhone dan Android.
Bagaimana cara hip thrust yang benar?
Tempelkan tulang belikat di bench, tarik dagu, jaga tulang rusuk tetap turun, lalu dorong lewat tumit sampai badan lurus. Di atas, tulang kering harus tegak.
Hip thrust melatih otot apa?
Terutama gluteus maximus. Hamstring membantu meluruskan pinggul dan otot inti menjaga punggung bawah tetap stabil.
Apakah hip thrust bagus untuk membesarkan bokong?
Ya. Bokong bekerja paling keras di posisi atas hip thrust, dan bebannya gampang dinaikkan dari waktu ke waktu. Kombinasikan dengan squat atau lunge untuk hasil terbaik.
Bisa hip thrust tanpa bench?
Bisa. Di rumah pakai sofa atau kotak yang kokoh, atau lakukan glute bridge dengan punggung di lantai.
Program dengan hip thrust
Hip thrust adalah gerakan pertama di Hari A dan Hari C program Lekuk & Percaya Diri, program gym 3 hari.
Diperbarui