GymDroidHip thrust সব দিক থেকে দেখুন
Hip thrust কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম
গ্লুটস বড় আর শক্ত করতে চাইলে hip thrust-এর চেয়ে ভালো ব্যায়াম কমই আছে (অ্যাপে নাম: Hip thrust)।
- মূল পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস
- সাথে কাজ করে
- হ্যামস্ট্রিং, কোর
বারবেল hip thrust-এর সঠিক নিয়ম, ধাপে ধাপে
- মেঝেতে বসুন। কাঁধের হাড়ের নিচের কিনারা একটা শক্ত বেঞ্চে রাখুন।
- প্যাড লাগানো বারবেল পায়ের ওপর দিয়ে গড়িয়ে আনুন, যতক্ষণ না কোমরের ভাঁজে বসে।
- পায়ের পাতা পুরো মেঝেতে রাখুন, মোটামুটি কোমরের সমান চওড়া।
- থুতনি একটু ভেতরে, পাঁজর নিচে রাখুন।
- গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন, কোমর তুলুন যতক্ষণ না কাঁধ থেকে হাঁটু এক সোজা লাইনে আসে।
- ওপরে পায়ের নলা একদম খাড়া থাকবে। এক সেকেন্ড গ্লুটস চেপে ধরুন।
- কন্ট্রোলে কোমর নামান, মেঝে প্রায় ছুঁইছুঁই পর্যন্ত। তারপর আবার।
Hip thrust-এর সাধারণ ভুল
- লোয়ার ব্যাক বেশি বাঁকানো। সোজা লাইনে থামুন, পাঁজর নিচে রাখুন।
- পা ভুল জায়গায়। পা এমনভাবে রাখুন যেন ওপরে নলা খাড়া থাকে।
- পায়ের আঙুল দিয়ে ঠেলা। গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন, তাহলে কাজ গ্লুটসে থাকবে।
- অর্ধেক রেঞ্জে রেপ। প্রতিটি রেপে কোমর মেঝের কাছাকাছি পর্যন্ত নামান।
বিকল্প: বেঞ্চ ছাড়া, বাসায়, ডাম্বেলে
একই পেশি, অন্য সরঞ্জাম।
জেনে রাখুন
Hip thrust সব দিক থেকে দেখুন
ওপরের পিঠ বেঞ্চে রাখবেন, বারবেল থাকবে কোমরের ওপর, আর কোমর ওপরে ঠেলে তুলবেন। ওপরে কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর এক সোজা লাইনে থাকে। নিচে ধাপে ধাপে hip thrust কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুল এড়াবেন আর সপ্তাহের রুটিনে কোথায় রাখবেন, সব আছে। বাসায়? কোমরে একটা ডাম্বেল রেখেও করা যায়।
Hip thrust-এ কোন পেশি কাজ করে
সবচেয়ে বেশি কাজ করে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, কোমরের সবচেয়ে বড় পেশি। হ্যামস্ট্রিং হিপ সোজা করতে সাহায্য করে। ওপরে পৌঁছালে কোর আপনার লোয়ার ব্যাক সোজা রাখে।
গ্লুটস বাড়াতে কত সেট আর রেপ
গ্লুটস বাড়াতে hip thrust-এর ৩ থেকে ৪ সেট করুন, প্রতি সেটে ৮ থেকে ১২ রেপ। সপ্তাহে এক বা দুইবার যথেষ্ট। প্রতিটি সেট থামান যখন ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে থাকে। সব সেটে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে ওজন বাড়ান।
Hip thrust নাকি glute bridge, কোনটা করবেন
দুটোই গ্লুটসে কাজ করে। Hip thrust-এ পিঠ থাকে বেঞ্চে, তাই কোমর বেশি দূর চলে আর বেশি ওজন নেওয়া যায়। Glute bridge হয় মেঝে থেকে। বেঞ্চ লাগে না, শেখাও সহজ। ব্রিজ দিয়ে শুরু করুন, শক্তি বাড়লে hip thrust-এ যান।
বিকল্প: বেঞ্চ ছাড়া, বাসায়, ডাম্বেলে
বেঞ্চ নেই? মেঝে থেকে glute bridge করুন। বাসায় ট্রেনিং করছেন? কোমরে একটা ডাম্বেল রাখুন বা নিচের কোনো ব্যায়াম নিন। সবগুলো একই পেশি কাজ করায়, শুধু আপনার সরঞ্জাম অনুযায়ী বেছে নিন।
Hip thrust আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান। এর দিন A আর দিন C-এর প্রথম ব্যায়াম hip thrust। GymDroid-এ প্রতিটি সেট লগ করুন, সপ্তাহে সপ্তাহে ওজন বাড়তে দেখুন। iPhone আর Android-এ।
Hip thrust সঠিকভাবে কীভাবে করব?
কাঁধের হাড় বেঞ্চে রাখুন, থুতনি ভেতরে আর পাঁজর নিচে। গোড়ালি দিয়ে ঠেলুন, যতক্ষণ না শরীর সোজা লাইনে আসে। ওপরে নলা খাড়া থাকতে হবে।
Hip thrust-এ কোন পেশি কাজ করে?
মূলত গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। হ্যামস্ট্রিং হিপ সোজা করতে সাহায্য করে, আর কোর লোয়ার ব্যাক স্থির রাখে।
Hip thrust-এ কি গ্লুটস বড় হয়?
হ্যাঁ। Hip thrust-এর ওপরের অংশে গ্লুটস সবচেয়ে বেশি কাজ করে, আর ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো সহজ। সবচেয়ে ভালো ফলের জন্য সাথে squat বা lunge রাখুন।
বেঞ্চ ছাড়া কি hip thrust করা যায়?
হ্যাঁ। বাসায় শক্ত সোফা বা বক্স ব্যবহার করুন, অথবা পিঠ মেঝেতে রেখে glute bridge করুন।
Hip thrust আছে এমন প্ল্যান
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) সপ্তাহে ৩ দিনের জিম প্ল্যান।
আপডেট