গ্লুটস এক্সারসাইজ: সেরা ৯টি ব্যায়াম

ভালো খবর হলো, নিতম্বের পেশি ট্রেনিংয়ে দ্রুত সাড়া দেয়। নিচে গ্লুটসের সেরা ৯টি এক্সারসাইজ। সবচেয়ে সরাসরি ব্যায়াম আগে, তারপর বড় লিফট যেগুলোতে গ্লুটসও কাজ করে। বাসায় কী করবেন, আজই শুরু করার মতো একটা গ্লুটস ওয়ার্কআউট আর সপ্তাহে কয়বার করবেন, সবই আছে। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

গ্লুটস আসলে তিনটা পেশি। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস সবচেয়ে বড়। এটা হিপ সোজা করে। স্কোয়াট থেকে উঠে দাঁড়ানো বা হিপ থ্রাস্টে কোমর সামনে ঠেলা, দুটোই এর কাজ। গ্লুটিয়াস মিডিয়াস আর মিনিমাস একটু ওপরে আর পাশে। এরা পা পাশে সরায়, আর এক পায়ে দাঁড়ালে কোমর সমান রাখে। পুরো গ্লুটস ওয়ার্কআউটে ভারী ওজনে হিপ এক্সটেনশন থাকে, সাথে মিডিয়াস আর মিনিমাসের জন্য কিছু এক পায়ের বা পাশের কাজ।

চারটা ব্যায়াম, প্রায় ৪৫ মিনিট। শরীর তাজা থাকতে সবচেয়ে ভারী লিফট আগে। তারপর এক পায়ের কাজ, শেষে হালকা আইসোলেশন। প্রতিটি সেট থামান যখন এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে। সব সেটে রেপ রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে পরেরবার একটু ওজন বাড়ান।

গ্লুটস বাড়াতে জিম লাগে না। গ্লুট ব্রিজ, রিভার্স লাঞ্জ আর বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট শুধু শরীরের ওজনেই হয়। সহজ লাগলে একটা ডাম্বেল বা বই ভর্তি ব্যাগ ধরুন। হিপ থ্রাস্ট আর স্প্লিট স্কোয়াটে সোফা বা শক্ত চেয়ার বেঞ্চের কাজ করে। বাসায় উন্নতি চালু রাখতে রেপ বাড়ান, নামার অংশ ধীর করুন, বা এক পায়ের ভার্সনে যান।

• গ্লুট ব্রিজ: ৩ সেট, ১৫ থেকে ২০ রেপ
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট, পেছনের পা চেয়ারে: ৩ সেট, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২
• রিভার্স লাঞ্জ: ৩ সেট, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২
• এক পায়ের গ্লুট ব্রিজ: ২ সেট, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১৫

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইটা গ্লুটস সেশন ভালো, মাঝে অন্তত একদিন রেস্ট। সপ্তাহে গ্লুটসের জন্য প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট রাখুন। হিপ থ্রাস্ট, ব্রিজ, স্প্লিট স্কোয়াট আর ডেডলিফটের ধরন সব গুনবেন। নতুনরা কম দিক থেকে শুরু করুন। লেগ ডেতে স্কোয়াট আর লাঞ্জেও গ্লুটস কাজ করে, ওই সেটও গুনুন। পরের সেশনে গ্লুটসে এখনো ব্যথা থাকলে আরেকদিন রেস্ট দিন।

হিপ থ্রাস্ট শুরুর জন্য দারুণ পছন্দ। পুরো হিপ এক্সটেনশনে গ্লুটসে সবচেয়ে বেশি লোড দেয়, ভারী করাও সহজ। সবচেয়ে ভালো ফল আসে স্কোয়াট, লাঞ্জ বা স্প্লিট স্কোয়াটের সাথে মিলিয়ে করলে, কারণ ওগুলো গ্লুটসকে গভীর স্ট্রেচে কাজ করায়।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার। ওই দুই সেশনে মিলিয়ে প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট, মাঝে অন্তত একদিন রেস্ট।

গ্লুট ব্রিজ, রিভার্স লাঞ্জ আর পেছনের পা চেয়ারে রেখে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট। শরীরের ওজন সহজ লাগলে ডাম্বেল বা ভারী ব্যাগ যোগ করুন।

হ্যাঁ। স্কোয়াট গ্লুটসে ভালো কাজ দেয়, বিশেষ করে পুরো গভীরে নামলে। তবে কোয়াডসেও অনেক কাজ যায়। তাই মূল লক্ষ্য বড় গ্লুটস হলে হিপ থ্রাস্ট বা গ্লুট ব্রিজ যোগ করুন।

গ্লুট ব্রিজ আর রিভার্স লাঞ্জ দিয়ে শুরু করুন। শেখা সহজ, সরঞ্জাম লাগে না। কয়েক সপ্তাহ পর হিপ থ্রাস্ট আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে যান।