Ejercicios para glúteos: los 9 mejores

Un glúteo fuerte te ayuda a levantarte, subir escaleras, correr y levantar peso. Y la buena noticia: responde muy bien al entreno. También tienes qué hacer en casa, una rutina de glúteo para empezar hoy y cada cuánto entrenarlo. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El glúteo son tres músculos. El glúteo mayor es el más grande. Extiende la cadera, que es lo que pasa cuando subes de una sentadilla o empujas la cadera en un hip thrust. El glúteo medio y el glúteo menor están más arriba y hacia el lateral. Separan la pierna hacia el lado y mantienen la pelvis nivelada cuando estás sobre una pierna. Una rutina de glúteo completa trabaja la extensión de cadera con peso alto y suma algo de trabajo a una pierna o lateral para el medio y el menor.

Cuatro ejercicios, unos 45 minutos. Empieza con lo más pesado mientras estás fresca o fresco, sigue con trabajo a una pierna y termina con un ejercicio ligero de aislamiento. Termina cada serie con una o dos repes buenas en recámara. Cuando llegues a lo alto del rango en todas las series, súbele un poco de peso la próxima vez.

No necesitas gimnasio para crecer el glúteo. El puente de glúteo, la zancada hacia atrás y la sentadilla búlgara funcionan con tu peso. Cuando se queden cortos, toma una mancuerna o una mochila llena de libros. Un sofá o una silla firme te sirven de banco para el hip thrust y la búlgara. Para seguir progresando en casa, suma repes, baja más lento o pásate a versiones a una pierna.

• Puente de glúteo: 3 series de 15 a 20
• Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla: 3 series de 10 a 12 por pierna
• Zancada hacia atrás: 3 series de 10 a 12 por pierna
• Puente de glúteo a una pierna: 2 series de 10 a 15 por pierna

Dos sesiones de glúteo por semana funcionan bien para la mayoría, con al menos un día de descanso entre medias. Busca unas 10 a 20 series duras de glúteo por semana, contando hip thrust, puentes, búlgaras y variantes de peso muerto. Si estás empezando, quédate en la parte baja. El glúteo también trabaja con sentadillas y zancadas en tu día de pierna, así que cuenta esas series. Si en la siguiente sesión todavía tienes agujetas, dale un día más.

El hip thrust es una gran primera opción, porque carga el glúteo a tope con la cadera extendida y es fácil de hacer más pesado. Los mejores resultados llegan combinándolo con sentadilla, zancada o búlgara, que trabajan el glúteo en un estiramiento más profundo.

Dos veces por semana le va bien a casi todo el mundo. Reparte unas 10 a 20 series duras entre esas sesiones y deja al menos un día de descanso entre ellas.

El puente de glúteo, la zancada hacia atrás y la sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla. Suma una mancuerna o una mochila cargada cuando tu peso se quede corto.

Sí. La sentadilla trabaja duro el glúteo, sobre todo si bajas profundo. También carga mucho el cuádriceps, así que suma hip thrust o puente de glúteo si tu objetivo principal es más glúteo.

Empieza con el puente de glúteo y la zancada hacia atrás. Son fáciles de aprender y no necesitas material. A las pocas semanas, pásate al hip thrust y al peso muerto rumano.