Kalça Hareketleri: En İyi 9 Kalça Egzersizi

İyi haber şu: kalça antrenmana çok iyi cevap verir. Aşağıda en iyi 9 kalça hareketi var. En doğrudan çalıştıranlardan başlayıp kalçayı büyük bir hareketin parçası olarak çalıştıranlara doğru sıraladık. Evde ne yapacağın, bugün başlayabileceğin bir kalça antrenmanı ve haftada kaç gün çalışacağın da burada. Bir harekete dokun, her açıdan izle.

Kalçan üç kastan oluşur. Büyük kalça kası, gluteus maximus, en büyüğü. Kalçayı açar. Squat'tan kalkarken ya da hip thrust'ta kalçanı öne sürerken olan şey bu. Orta ve küçük kalça kası, gluteus medius ve minimus, daha yukarıda ve yanda durur. Bacağı yana açar, tek bacakta dururken leğenini düz tutar. Tam bir kalça antrenmanı kalça açmayı ağır yükle çalışır, orta ve küçük kalça için biraz tek bacak ya da yan çalışma ekler.

Dört hareket, yaklaşık 45 dakika. Tazeyken en ağır hareketle başla, sonra tek bacak çalışmaya geç ve hafif bir izolasyon hareketiyle bitir. Her seti bir iki temiz tekrar kalmışken bitir. Tüm setlerde aralığın tepesine ulaşınca bir dahakine biraz kilo ekle.

Kalça büyütmek için salona gerek yok. Glute bridge, geri lunge ve bulgarian split squat vücut ağırlığıyla olur. Kolay gelince bir dambıl ya da kitap dolu bir sırt çantası tut. Kanepe ya da sağlam bir sandalye hip thrust ve split squat için bench olur. Evde gelişmeye devam etmek için tekrar ekle, her tekrarın inişini yavaşlat ya da tek bacak hallere geç.

• Glute bridge: 3 set, 15 ila 20 tekrar
• Bulgarian split squat, arka ayak sandalyede: bacak başına 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Geri lunge: bacak başına 3 set, 10 ila 12 tekrar
• Tek bacak glute bridge: bacak başına 2 set, 10 ila 15 tekrar

Çoğu kişi için haftada iki kalça antrenmanı iyi gider, arada en az bir gün dinlenmeyle. Hip thrust, köprü, split squat ve deadlift çeşitleri dahil, haftada kalça için 10 ila 20 sert set hedefle. Yeni başlıyorsan alt uçtan başla. Bacak gününde squat ve lunge sırasında da kalça çalışır, o setleri de say. Bir sonraki antrenman geldiğinde kalçan hâlâ ağrıyorsa bir gün daha ver.

Hip thrust güçlü bir ilk seçim, çünkü kalçayı tam açıkken en ağır yükler ve ağırlaştırması kolaydır. En iyi sonuç onu squat, lunge ya da split squat ile birleştirince gelir. Bunlar kalçayı daha derin bir esnemede çalıştırır.

Çoğu kişiye haftada iki kez uyar. 10 ila 20 sert seti bu antrenmanlara dağıt, aralarında en az bir gün dinlen.

Glute bridge, geri lunge ve arka ayağı sandalyede bulgarian split squat. Vücut ağırlığı kolay gelince dambıl ya da dolu bir sırt çantası ekle.

Evet. Squat kalçayı sert çalıştırır, özellikle tam derinliğe inince. Ön bacağı da çok çalıştırır. Asıl hedefin daha büyük kalçaysa hip thrust ya da glute bridge ekle.

Glute bridge ve geri lunge ile başla. Öğrenmesi basit, ekipman istemez. Birkaç hafta sonra hip thrust ve Romanian deadlift'e geç.