Ushtrime për të pasmet: 9 më të mirat

Lajmi i mirë është që të pasmet, ose vithet, reagojnë shpejt ndaj stërvitjes. Më poshtë janë 9 ushtrimet më të mira për të pasmet, nga më të drejtpërdrejtat te ato që i punojnë si pjesë e një ushtrimi më të madh. Gjen edhe çfarë të bësh në shtëpi, një stërvitje që e nis sot dhe sa shpesh të stërvitesh. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Të pasmet janë tre muskuj. Gluteu i madh është më i madhi. Ai shtrin ijën, gjë që ndodh kur ngrihesh nga squat ose kur shtyn ijët përpara te hip thrust. Gluteu i mesëm dhe gluteu i vogël janë më lart dhe anash. Ata e lëvizin këmbën anash dhe e mbajnë legenin drejt kur qëndron mbi një këmbë. Një stërvitje e plotë për të pasmet punon shtrirjen e ijës me pesha të rënda dhe shton pak punë me një këmbë ose anash për gluteun e mesëm dhe të vogël.

Katër ushtrime, rreth 45 minuta. Nis me ushtrimin më të rëndë kur je i freskët, pastaj kalo te puna me një këmbë dhe mbaro me një lëvizje izolimi të lehtë. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë. Kur arrin majën e intervalit në çdo seri, shto pak peshë herën tjetër.

Nuk të duhet palestër për të rritur të pasmet. Glute bridge, reverse lunge dhe bulgarian split squat bëhen të gjitha me peshën e trupit. Kur bëhen të lehta, mbaj një peshë dore ose një çantë shpine me libra. Një divan ose një karrige e fortë funksionon si stol për hip thrust dhe split squat. Për të vazhduar progresin në shtëpi, shto përsëritje, ngadalëso uljen në çdo përsëritje ose kalo te versionet me një këmbë.

• Glute bridge: 3 seri me 15 deri në 20
• Bulgarian split squat, këmba e pasme mbi karrige: 3 seri me 10 deri në 12 për këmbë
• Reverse lunge: 3 seri me 10 deri në 12 për këmbë
• Glute bridge me një këmbë: 2 seri me 10 deri në 15 për këmbë

Dy stërvitje për të pasmet në javë funksionojnë mirë për shumicën, me të paktën një ditë pushim mes tyre. Synoje rreth 10 deri në 20 seri të vështira për të pasmet në javë, duke numëruar hip thrust, bridge, split squat dhe variantet e deadlift. Fillestarët mund të nisin nga kufiri i poshtëm. Të pasmet punojnë edhe gjatë squat dhe lunge në ditën e këmbëve, ndaj numëroji edhe ato seri. Nëse të pasmet janë ende të mpira kur vjen stërvitja tjetër, jepu një ditë më shumë.

Hip thrust është zgjedhje e parë e fortë, sepse i ngarkon të pasmet më shumë në shtrirjen e plotë të ijës dhe i shton peshë lehtë. Rezultatet më të mira vijnë kur e kombinon me squat, lunge ose split squat, që i punojnë të pasmet në zgjatje më të thellë.

Dy herë në javë u përshtatet shumicës. Ndaji rreth 10 deri në 20 seri të vështira në ato stërvitje dhe lër të paktën një ditë pushim mes tyre.

Glute bridge, reverse lunge dhe bulgarian split squat me këmbën e pasme mbi karrige. Shto një peshë dore ose një çantë të mbushur kur pesha e trupit bëhet e lehtë.

Po. Squat i punojnë fort të pasmet, sidomos kur zbret plotësisht thellë. Punojnë shumë edhe kuadricepsin, ndaj shto hip thrust ose glute bridge nëse qëllimi kryesor është të pasme më të mëdha.

Fillo me glute bridge dhe reverse lunge. Mësohen thjesht dhe nuk duan pajisje. Pas disa javësh, kalo te hip thrust dhe romanian deadlift.