GymDroidRomanian deadlift nga çdo kënd
Romanian deadlift: si bëhet saktë
Romanian deadlift, ose RDL, është përkulje nga ijët që punon kofshët e pasme dhe të pasmet në zgjatje të thellë.
- Punon
- Muskujt e pasmë të kofshës, Gluteu i madh
- Punon edhe
- Muskujt e shtyllës kurrizore, Aduktorët, Shpina e sipërme, Parakrahët
Romanian deadlift, hap pas hapi
- Merre shtangën nga një raft në lartësinë e ijëve, ose ngrije nga dyshemeja për përsëritjen e parë.
- Qëndro me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe duart pak jashtë kofshëve, pëllëmbët nga ti.
- Zhbllokoji pak gjunjët. Mbajnë të njëjtën përkulje të vogël gjatë gjithë përsëritjes.
- Shtrëngo barkun dhe tërhiq supet pak prapa, që shtanga të rrijë pas kofshëve.
- Shty ijët drejt prapa, sikur mbyll derën e makinës me të pasmet. Shtanga rrëshqet poshtë nëpër kofshë ndërsa gjoksi anon përpara.
- Mbaje shpinën drejt dhe zbrit derisa të ndiesh zgjatje të fortë në kofshët e pasme, zakonisht diku nga pak nën gju deri në mes të kërcirit.
- Shty ijët përpara për t'u ngritur, me shtangën afër. Shtrëngo të pasmet lart pa u mbështetur prapa.
Gabimet më të shpeshta në romanian deadlift
- Përkul gjunjët gjithnjë e më shumë. Vendos një përkulje të butë në fillim dhe mbaje. Nëse gjunjët vazhdojnë të përkulen, ushtrimi kthehet në deadlift të zakonshëm.
- Kërkon të prekësh dyshemenë. Ndalo aty ku shpina do të fillonte të përkulej. Thellësinë e vendosin kofshët e pasme, jo një lartësi e caktuar.
- Shtanga largohet nga këmbët. Mbaje të prekë kofshët. Mendo të shtysh ijët prapa, jo ta ulësh shtangën.
- Përkul shpinën e sipërme për të zbritur më poshtë. Mbaj gjoksin lart dhe shpatullat në vend gjatë gjithë uljes.
- Mbështetet prapa në majë. Ndalo sapo qëndron drejt dhe shtrëngo të pasmet.
Alternativa: në shtëpi, me pesha dore, pa shtangë
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Romanian deadlift nga çdo kënd
Nis në këmbë me shtangën, shty ijët prapa me gjunjë të butë dhe rrëshqit shtangën poshtë nëpër këmbë derisa të ndiesh tërheqje të fortë në pjesën e pasme të kofshëve. Pastaj ngrihu. Shtanga nuk pushon në dysheme mes përsëritjeve. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, sa poshtë të shkosh dhe gabimet që e kthejnë në ushtrim tjetër. Në shtëpi, dy pesha dore funksionojnë njësoj.
Muskujt që punojnë
RDL punon kryesisht kofshët e pasme dhe gluteun e madh, që zgjaten nën peshë kur ul shtangën dhe shkurtohen kur ngrihesh. Muskujt e shtyllës kurrizore e mbajnë shpinën drejt, aduktorët ndihmojnë te ijët, dhe kapja me shpinën e sipërme e mbajnë shtangën afër këmbëve.
Seri dhe përsëritje për kofshët e pasme dhe të pasmet
Për rritje muskulore bëj 3 deri në 4 seri me 8 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë. Ule shtangën për rreth 2 deri në 3 sekonda dhe ngrihu me ritëm normal. Zgjatja e thellë mund t'i lërë kofshët e pasme të mpira disa ditë, ndaj në fillim mbaro çdo seri me 2 përsëritje të mira rezervë. Shto peshë me hapa të vegjël, rreth 2,5 deri në 5 kg në shtangë, kur arrin 12 përsëritje në çdo seri me shpinë drejt.
Romanian deadlift apo deadlift?
Deadlift nis nga dyshemeja me gjunjë të përkulur dhe kthehet në dysheme në çdo përsëritje. Punon gjithë shpinën dhe këmbët dhe të lejon peshën më të madhe. Romanian deadlift nis në këmbë, mban gjunjët të butë dhe ulet vetëm aq sa lejojnë kofshët e pasme. Përdor më pak peshë dhe zgjat më shumë kofshët e pasme dhe të pasmet. Shumë programe përdorin deadlift si ushtrimin e rëndë të javës dhe RDL si përkulje të dytë për muskul.
Alternativa: në shtëpi, me pesha dore, pa shtangë
Me pesha dore, mbaj nga një në çdo dorë përpara kofshëve dhe ndiq të njëjtat hapa. RDL me një këmbë dhe një peshë dore shton sfidë ekuilibri dhe do pak peshë, ndaj është zgjidhje e mirë për shtëpi. Në palestër, good morning dhe back extension janë mënyra të tjera për të punuar përkuljen nga ijët.
Programet me romanian deadlift
Romanian deadlift është në Ditën A të programit Forma dhe Vetëbesim dhe zëvendësim për leg curl ulur në Ditën B të programit Baza Full Body. Varianti me pesha dore është në Ditën B të programit Pesha Dore në Shtëpi. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Çfarë punon romanian deadlift?
Kryesisht kofshët e pasme dhe të pasmet. Mesi e mban shtyllën drejt, dhe kapja me shpinën e sipërme e mbajnë shtangën afër.
Sa poshtë duhet të shkosh në romanian deadlift?
Derisa të ndiesh zgjatje të fortë në kofshët e pasme ndërsa shpina është ende drejt. Për shumicën kjo është nga pak nën gju deri në mes të kërcirit. Qëllimi nuk është të prekësh dyshemenë.
A duhet të përkulen gjunjët në romanian deadlift?
Pak. Zhbllokoji në fillim dhe mbaj të njëjtën përkulje të vogël. Gjunjët e bllokuar drejt e lodhin pjesën e pasme të gjurit, dhe përkulja më e madhe e kthen në deadlift.
A bëhet romanian deadlift me pesha dore?
Po. Mbaj nga një peshë dore në çdo dorë përpara kofshëve dhe bëj të njëjtën përkulje. Është mënyrë e mirë për ta stërvitur lëvizjen në shtëpi.
A është romanian deadlift i mirë për të pasmet?
Po. Të pasmet punojnë fort për t'i sjellë ijët përpara nga zgjatja. Kombinoje me hip thrust që t'i punosh edhe në majë të lëvizjes.
Programet me romanian deadlift
Romanian deadlift është në Ditën A të programit Forma dhe Vetëbesim dhe zëvendësim për leg curl ulur në Ditën B të programit Baza Full Body.
Përditësuar