GymDroidRumunsko mrtvo dizanje iz svakog ugla
Rumunsko mrtvo dizanje: kako se pravilno radi
Rumunsko mrtvo dizanje, u aplikaciji Romanian deadlift ili kraće RDL, pregib je u kuku koji radi zadnju ložu i guzu u dugom istezanju.
- Radi
- Zadnja loža, Veliki gluteus
- Pomažu
- Ispravljači kičme, Aduktori, Gornji dio leđa, Podlaktice
Rumunsko mrtvo dizanje, korak po korak
- Uzmi šipku sa stalka u visini kukova, ili je za prvo ponavljanje digni sa poda.
- Stani sa stopalima u širini kukova, a ruke drži malo izvan butina, dlanovima prema sebi.
- Malo otključaj koljena. Taj mali pregib ostaje cijelo ponavljanje.
- Stegni stomak i malo povuci ramena nazad, da šipka stoji uz butine.
- Gurni kukove ravno nazad, kao da guzom zatvaraš vrata auta. Šipka klizi niz butine, a prsa idu naprijed.
- Leđa drži ravna i spuštaj se dok ne osjetiš jako istezanje zadnje lože, obično negdje od malo ispod koljena do sredine potkoljenice.
- Gurni kukove naprijed i uspravi se, sa šipkom blizu tijela. Na vrhu stisni guzu, bez zabacivanja nazad.
Najčešće greške kod rumunskog mrtvog dizanja
- Koljena se sve više savijaju. Na početku postavi blagi pregib i drži ga. Ako se koljena i dalje savijaju, vježba postaje obično mrtvo dizanje.
- Juriš do poda. Stani tamo gdje bi se leđa počela grbiti. Dubinu određuje zadnja loža, a ne neka visina.
- Šipka bježi od nogu. Neka dodiruje butine. Misli na guranje kukova nazad, a ne na spuštanje šipke.
- Grbljenje gornjeg dijela leđa da odeš niže. Drži prsa ponosno, a lopatice postavljene cijelim putem dolje.
- Zabacivanje nazad na vrhu. Stani čim se uspraviš i stisni guzu.
Zamjene: kod kuće, sa bučicama, bez šipke
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Rumunsko mrtvo dizanje iz svakog ugla
Kreneš iz stojećeg stava sa šipkom, guraš kukove nazad sa mekim koljenima i spuštaš šipku niz noge dok ne osjetiš jako istezanje zadnje strane butina. Onda se uspraviš. Šipka se između ponavljanja nikad ne spušta na pod. Ispod je RDL korak po korak, koliko nisko ići i greške zbog kojih postaje druga vježba. Kod kuće isto radi i par bučica.
Mišići koji rade
RDL najviše radi zadnju ložu i veliki gluteus. Oni se izdužuju pod kilažom dok spuštaš šipku i skraćuju dok se uspravljaš. Ispravljači kičme drže leđa ravnim, aduktori pomažu u kuku, a hvat i gornji dio leđa drže šipku uz noge.
Serije i ponavljanja za zadnju ložu i guzu
Za masu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta sedmično. Šipku spuštaj 2 do 3 sekunde, a uspravljaj se normalnim tempom. Dugo istezanje zna ostaviti upalu zadnje lože par dana, pa na početku svaku seriju završi sa 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kilažu dodaj u malim koracima, 2,5 do 5 kg na šipku, kad u svakoj seriji odradiš 12 ponavljanja ravnih leđa.
Rumunsko ili klasično mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje kreće sa poda sa savijenim koljenima i vraća se na pod svako ponavljanje. Radi cijela leđa i noge i dozvoli najviše kilaže. Rumunsko kreće iz stojećeg stava, koljena su meka i spuštaš se samo koliko zadnja loža dozvoli. Koristi manje kilaže i više isteže zadnju ložu i guzu. Mnogi planovi imaju klasično kao tešku vježbu sedmice, a RDL kao drugi pregib za masu.
Zamjene: kod kuće, sa bučicama, bez šipke
Sa bučicama drži po jednu u svakoj ruci ispred butina i prati iste korake. RDL na jednoj nozi sa jednom bučicom dodaje izazov ravnoteže i traži malo kilaže, pa je dobar za kuću. U teretani su good morning i hiperekstenzije drugi načini da radiš pregib u kuku.
Planovi sa rumunskim mrtvim dizanjem
Rumunsko mrtvo dizanje je na danu A u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i zamjena za pregib nogu u sjedu na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation). Verzija sa bučicama je na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials). Upisuj svaku seriju, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi rumunsko mrtvo dizanje?
Najviše zadnju ložu i guzu. Donji dio leđa drži kičmu ravnom, a hvat i gornji dio leđa drže šipku blizu.
Koliko nisko ići kod rumunskog mrtvog dizanja?
Dok ne osjetiš jako istezanje zadnje lože, a leđa su još ravna. Kod većine je to od malo ispod koljena do sredine potkoljenice. Dodir poda nije cilj.
Trebaju li se koljena savijati kod RDL-a?
Malo. Otključaj ih na početku i drži isti mali pregib. Skroz opružena koljena opterećuju zadnju stranu koljena, a više savijanja pravi od toga obično mrtvo dizanje.
Može li rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama?
Može. Drži bučicu u svakoj ruci ispred butina i radi isti pregib. Dobar način da vježbu radiš kod kuće.
Da li je rumunsko mrtvo dizanje dobro za guzu?
Jeste. Guza jako radi da izvuče kukove naprijed iz istezanja. Kombinuj ga sa hip thrustom, da guzu radiš i na vrhu pokreta.
Planovi sa rumunskim mrtvim dizanjem
Rumunsko mrtvo dizanje je na danu A u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence) i zamjena za pregib nogu u sjedu na danu B u Full body planu za početnike (Full Body Foundation).
Ažurirano