Ležeći leg curl: kako ga pravilno raditi

U aplikaciji se vježba zove Lying Leg Curl. Legneš na stomak, gležnjevi su ti ispod valjka sa jastukom i vučeš pete prema guzi. Miču se samo koljena, pa sav posao radi zadnja loža, a leđa ostaju van igre. Ispod je kako postaviti valjak, kako držati kukove na klupi, mišići koji rade, serije i ponavljanja, ležeći ili sjedeći leg curl i greške zbog kojih umjesto zadnje lože rade kukovi i donja leđa.

Ležeći leg curl radi zadnju ložu, tri mišića na zadnjoj strani butine koji savijaju koljeno. Sve tri glave vuku valjak gore, a kratka glava bicepsa femorisa sa vanjske strane radi samo ovdje, jer ne prelazi preko kuka. Guza pomaže da kukovi ostanu pritisnuti u klupu, a listovi malo pomažu u koljenu. Zato se ležeći leg curl zove izolaciona vježba: to je najdirektniji način da natovariš zadnju ložu, a da leđa ne rade ništa.

Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekundu na vrhu i spuštaj kontrolisano. Između serija odmaraj 60 do 90 sekundi. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad u svakoj seriji dođeš do 15 čistih ponavljanja. Ležeći leg curl dobro ide i kao završnica sa 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 obično znače da se kukovi dižu, pa drži kilažu umjerenom.

Oba rade zadnju ložu savijanjem koljena. Na sjedećem leg curlu kukovi su savijeni, pa zadnja loža kreće iz dužeg istezanja i novija istraživanja mu daju malu prednost za rast. Na ležećem leg curlu kukovi su ravni, pa više posla ide na kratku glavu bicepsa femorisa i možeš jače stegnuti na vrhu. Mnogi rade oba u istoj sedmici. Ako teretana ima samo jednu mašinu, bilo koja je dobra. Spoji ga sa rumunskim mrtvim dizanjem, koje radi zadnju ložu u kuku, i zadnja loža dobije oba svoja posla.

Leg curl jednom nogom ispravlja slabiju stranu i lakše se kontroliše. Stopala povučena prema sebi, prsti prema potkoljenicama, izbace listove i natjeraju zadnju ložu da radi više. Pauza od 2 sekunde na vrhu laganu kilažu učini puno težom. Neke mašine imaju prelomljenu klupu, druge ravnu. Na ravnoj klupi stavi mali jastuk pod kukove ili ih jače pritisni. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid sa pola kilaže.

Nemaš mašinu za leg curl? Rumunsko mrtvo dizanje radi zadnju ložu u dugom istezanju u kuku i uključi guzu. Kod kuće glute bridge sa stopalima daleko od kukova natjera zadnju ložu da radi bez opreme, a bučica stisnuta između stopala na klupi kopira pregib. Vježbe ispod su najbliže zamjene.

Ležeći leg curl je treća vježba na danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence), 3 serije od 8 do 12 za zadnju ložu, a zamjena je sjedeći leg curl. U Full body planu za početnike (Full Body Foundation) zamjena je za sjedeći leg curl na danu B, 3 serije od 6 do 10. Upisuj svaku seriju u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.

Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće

Zadnju ložu na zadnjoj strani butine, sva tri mišića. Guza drži kukove na klupi, a listovi malo pomažu u koljenu. Ništa drugo se ne miče, pa kvadriceps i donja leđa skoro i ne rade.

Sjedeći leg curl više isteže zadnju ložu i u novijim istraživanjima ima malu prednost za rast. Ležeći leg curl jače pogađa kratku glavu bicepsa femorisa i daje ti da stegneš na vrhu. Radi onaj koji teretana ima, ili oba u istoj sedmici.

Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica isto rade.

Povučeni prema sebi ili opušteni. Prsti prema potkoljenicama izbace listove iz pokreta i zadnja loža radi više. Ispruženi prsti često izazovu grč u listovima.

Teg je pretežak ili su ti koljena previše naprijed na jastuku. Skini kilažu, poravnaj koljena sa osovinom i pritiskaj kukove u svakom ponavljanju.

Isti pokret bez mašine ne ide. Glute bridge sa stopalima daleko od kukova, bučica između stopala na klupi ili rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama rade zadnju ložu kod kuće. Klizeći leg curl na peškiru po glatkom podu je najbliža kopija.