Liggande lårcurl: så gör du rätt

Du ligger på mage i lårcurlmaskinen med anklarna under en vadderad rulle och drar hälarna upp mot rumpan. I appen heter övningen Lying Leg Curl. Bara knäna rör sig, så baksida lår får allt jobb och ryggen hålls helt utanför. Här ser du hur du ställer in rullen, hur du håller höften nere, vilka muskler som jobbar, set och reps, skillnaden mot sittande lårcurl och felen som gör den till en höftövning.

Liggande lårcurl tränar hamstrings, de tre musklerna på baksidan av låret som böjer knät. Alla tre drar rullen upp, och det korta huvudet av biceps femoris på utsidan jobbar bara här, eftersom det inte går över höften. Rumpan håller höften pressad mot dynan och vaderna hjälper lite vid knät. Därför kallas liggande lårcurl en isolationsövning: det är det mest direkta sättet att belasta baksida lår utan att ryggen jobbar.

För muskeltillväxt, kör 3 till 4 set om 10 till 15 reps. Håll en sekund i toppen och sänk kontrollerat. Vila 60 till 90 sekunder mellan seten. Avsluta varje set med 1 eller 2 bra reps kvar och lägg på en skiva när du når 15 rena reps i alla set. Liggande lårcurl funkar också bra med 20 reps som finisher. Tunga set om 5 eller 6 betyder oftast att höften kommer upp, så håll vikten måttlig.

Båda tränar baksida lår genom att böja knät. I sittande lårcurl är höften böjd, så hamstrings startar från en längre stretch och nyare forskning ger den ett litet övertag för muskeltillväxt. I liggande lårcurl är höften rak, vilket lägger mer av jobbet på det korta huvudet av biceps femoris och låter dig spänna hårdare i toppen. Många kör båda samma vecka. Har ditt gym bara en maskin funkar vilken som. Para den med rumänsk marklyft, som tränar baksida lår vid höften, så får hamstrings båda jobben.

Ett ben i taget rättar till en svagare sida och är lättare att kontrollera. Fötterna böjda, tårna dragna mot smalbenen, tar bort vaderna och får baksida lår att jobba mer. En paus på 2 sekunder i toppen gör en lätt vikt mycket tyngre. Vissa maskiner har en knäckt dyna, andra en platt. På en platt bänk, lägg en liten kudde under höften eller tryck ner den hårdare. Set med ett ben loggar du i GymDroid med halva vikten.

Ingen lårcurlmaskin? Rumänsk marklyft tränar baksida lår i en lång stretch vid höften och tar med rumpan. Hemma sätter en glute bridge med fötterna långt från höften baksida lår i jobb utan utrustning, och en hantel mellan fötterna på en bänk kopierar curlen. Övningarna nedan är de närmaste bytena.

Liggande lårcurl är tredje övningen på dag C i Curves & Confidence, 3 set om 8 till 12 för baksida lår, med sittande lårcurl som byte. I Full Body Foundation är den bytet för sittande lårcurl på dag B, 3 set om 6 till 10. Logga varje set i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Hamstrings på baksidan av låret, alla tre musklerna. Rumpan håller höften mot dynan och vaderna hjälper lite vid knät. Inget annat rör sig, så framsida lår och ländrygg får nästan inget.

Sittande lårcurl stretchar hamstrings mer och har ett litet övertag för muskeltillväxt i nya studier. Liggande lårcurl tar det korta huvudet av biceps femoris hårdare och låter dig spänna i toppen. Kör den ditt gym har, eller båda samma vecka.

10 till 15 reps i 3 till 4 set funkar bäst för de flesta. Håll i toppen och sänk på 2 sekunder. Set om 20 som finisher funkar också.

Böjda eller avslappnade. Drar du tårna mot smalbenen tar du bort vaderna ur lyftet och baksida lår gör mer. Sträckta tår ger ofta kramp i vaderna.

Vikten är för tung eller knäna ligger för långt fram på dynan. Ta av vikt, lägg knäna i linje med vridpunkten och tryck ner höften varje rep.

Inte samma rörelse utan maskin. En glute bridge med fötterna långt från höften, en hantel mellan fötterna på en bänk eller rumänsk marklyft med hantlar tränar baksida lår hemma. Sliding leg curl på en handduk på ett glatt golv är den närmaste kopian.