Liggende lårcurl: slik gjør du det riktig

Du ligger på magen i lårcurlmaskinen med anklene under en polstret rulle og drar hælene opp mot rumpa. I appen heter øvelsen Lying Leg Curl, og mange sier bare leg curl. Bare knærne beveger seg, så hamstrings får all jobben og ryggen holdes helt utenfor. Under ser du hvordan du stiller inn rullen, hvordan du holder hofta nede, musklene som jobber, sett og reps, forskjellen fra sittende lårcurl og feilene som gjør den til en hofteøvelse.

Liggende lårcurl trener hamstrings, de tre musklene på baksiden av låret som bøyer kneet. Alle tre drar rullen opp, og det korte hodet av biceps femoris på utsiden jobber bare her, siden det ikke går over hofta. Rumpa holder hofta presset ned i puten, og leggene hjelper litt ved kneet. Derfor kalles liggende lårcurl en isolasjonsøvelse: Det er den mest direkte måten å belaste hamstrings på uten at ryggen jobber.

For muskelvekst, kjør 3 til 4 sett på 10 til 15 reps. Hold ett sekund på toppen og senk kontrollert. Ta 60 til 90 sekunder pause mellom settene. Stopp hvert sett med 1 eller 2 gode reps igjen, og legg på en skive når du når 15 rene reps på alle sett. Liggende lårcurl funker også bra med 20 reps som finisher. Tunge sett på 5 eller 6 betyr som regel at hofta kommer opp, så hold vekten moderat.

Begge trener hamstrings ved å bøye kneet. På sittende lårcurl er hofta bøyd, så hamstrings starter fra en lengre strekk, og nyere forskning gir den en liten fordel for muskelvekst. På liggende lårcurl er hofta rett, noe som legger mer av jobben på det korte hodet av biceps femoris og lar deg spenne hardere på toppen. Mange tar begge i samme uke. Har senteret ditt bare én maskin, funker begge fint. Par den med rumensk markløft, som trener hamstrings ved hofta, så får hamstrings begge jobbene.

Ett bein om gangen retter opp en svakere side og er lettere å kontrollere. Føttene bøyd, tærne dratt mot skinnleggene, tar ut leggmusklene og får hamstrings til å jobbe mer. En pause på 2 sekunder på toppen gjør en lett vekt mye tyngre. Noen maskiner har en knekt pute, andre en flat. På en flat benk, legg en liten pute under hofta eller press den hardere ned. Sett med ett bein logger du i GymDroid med halve vekten.

Ingen lårcurlmaskin? Rumensk markløft trener hamstrings i en lang strekk ved hofta og tar med rumpa. Hjemme setter en glute bridge med føttene langt fra hofta hamstrings i jobb uten utstyr, og en manual mellom føttene på en benk kopierer curlen. Øvelsene under er de nærmeste byttene.

Liggende lårcurl er tredje øvelse på dag C i Curves & Confidence, 3 sett på 8 til 12 for hamstrings, med sittende lårcurl som bytte. I Full Body Foundation er den byttet for sittende lårcurl på dag B, 3 sett på 6 til 10. Logg hvert sett i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Hamstrings på baksiden av låret, alle tre musklene. Rumpa holder hofta på puten, og leggene hjelper litt ved kneet. Ingenting annet beveger seg, så forside lår og korsrygg får nesten ingenting.

Sittende lårcurl strekker hamstrings mer og har en liten fordel for muskelvekst i nyere studier. Liggende lårcurl treffer det korte hodet av biceps femoris hardere og lar deg spenne på toppen. Ta den senteret ditt har, eller begge i samme uke.

10 til 15 reps i 3 til 4 sett funker best for de fleste. Hold på toppen og senk over 2 sekunder. Sett på 20 som finisher funker også.

Bøyd eller avslappet. Drar du tærne mot skinnleggene, tar du leggene ut av løftet, og hamstrings gjør mer. Strake tær gir ofte krampe i leggene.

Vekten er for tung, eller knærne ligger for langt frem på puten. Ta av vekt, legg knærne på linje med dreiepunktet og press hofta ned på hver rep.

Ikke den samme bevegelsen uten maskin. En glute bridge med føttene langt fra hofta, en manual mellom føttene på en benk eller rumensk markløft med manualer trener hamstrings hjemme. Sliding leg curl på et håndkle på et glatt gulv er det nærmeste du kommer.