GymDroidUginanie nóg leżąc z każdej strony
Uginanie nóg leżąc na maszynie: jak robić poprawnie
Uginanie nóg leżąc, na siłce często po prostu leg curl, to ćwiczenie na maszynie na tył uda.
- Główne mięśnie
- Dwugłowe uda
- Pomocniczo
- Pośladki, Łydki
Uginanie nóg leżąc krok po kroku
- Ustaw wałek tak, żeby leżał na tyle podudzi tuż nad piętami, a kolana były w linii z osią obrotu maszyny.
- Połóż się na brzuchu, biodra na załamaniu ławki, nogi wyprostowane.
- Chwyć uchwyty i dociśnij biodra do ławki. Napnij brzuch.
- Dociągnij pięty do pośladków, zginając kolana przeciw wałkowi.
- Zatrzymaj się na sekundę na górze przy w pełni zgiętych kolanach i mocno spnij dwugłowe.
- Opuszczaj wałek pod kontrolą przez około 2 sekundy, aż nogi znów będą proste.
- Trzymaj biodra na ławce i tułów nieruchomo, powtarzaj w tym samym tempie.
Najczęstsze błędy przy uginaniu nóg leżąc
- Biodra odrywają się od ławki. Dociśnij biodra i trzymaj uchwyty. Jeśli biodra idą w górę w każdym powtórzeniu, ciężar jest za duży, a robotę robią pośladki i lędźwie.
- Wałek na piętach albo na łydkach. Ustaw wałek tuż nad piętami, na dole łydek. Na piętach się zsuwa, wysoko na łydkach skraca zakres ruchu.
- Kolana poza osią maszyny. Przesuń się w górę albo w dół ławki, aż kolana będą na krawędzi w linii z osią. Jeśli ławka wbija się w rzepki, leżysz za daleko do przodu.
- Zrzucanie ciężaru w drodze w dół. Opuszczaj przez 2 sekundy w każdym powtórzeniu. Faza opuszczania buduje dwugłowe i chroni kolano.
- Połówki, które nie dochodzą do góry. Dociągaj wałek blisko pośladków i zatrzymaj się. Na górze dwugłowe pracują najmocniej.
- Palce mocno wyprostowane, łydki łapią skurcz. Trzymaj stopy luźno albo lekko zgięte. Wyprostowane palce wciągają łydki do ruchu i często dają skurcz.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Uginanie nóg leżąc z każdej strony
W aplikacji znajdziesz je jako Lying Leg Curl. Kładziesz się na brzuchu, chowasz kostki pod wałek i dociągasz pięty do pośladków. Ruszają się tylko kolana, więc całą robotę biorą dwugłowe uda, a plecy odpoczywają. Niżej masz, jak ustawić wałek, jak trzymać biodra na ławce, jakie mięśnie pracują, ile serii i powtórzeń robić, czym różni się wersja leżąc od siedząc i które błędy robią z tego ćwiczenie na biodra.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg leżąc
Uginanie nóg leżąc pracuje na dwugłowe uda, czyli trzy mięśnie z tyłu uda, które zginają kolano. Wszystkie trzy dociągają wałek, a głowa krótka dwugłowego po zewnętrznej stronie pracuje tylko tutaj, bo nie przechodzi przez biodro. Pośladki pomagają trzymać biodra dociśnięte do ławki, a łydki trochę pomagają przy kolanie. Dlatego mówi się, że to ćwiczenie izolowane: najprostszy sposób, żeby obciążyć tył uda bez żadnej pracy pleców.
Ile serii i powtórzeń na tył uda
Na masę rób 3 do 4 serii po 10 do 15 powtórzeń. Zatrzymaj się na sekundę na górze i opuszczaj pod kontrolą. Odpoczywaj 60 do 90 sekund między seriami. Kończ każdą serię z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj płytkę, gdy w każdej serii zrobisz 15 czystych powtórzeń. Uginanie nóg leżąc dobrze działa też jako dobitka na 20. Ciężkie serie po 5 czy 6 zwykle kończą się odrywaniem bioder, więc trzymaj umiarkowany ciężar.
Uginanie nóg leżąc czy siedząc
Oba ćwiczenia trenują dwugłowe przez zginanie kolana. Przy uginaniu nóg siedząc biodra są zgięte, więc dwugłowe startują z większego rozciągnięcia i nowsze badania dają tej wersji lekką przewagę na masę. Przy uginaniu leżąc biodra są proste, więc więcej pracy idzie w głowę krótką dwugłowego i łatwiej mocno spiąć mięsień na górze. Wielu ćwiczących robi obie wersje w jednym tygodniu. Jeśli na twojej siłce jest tylko jedna maszyna, każda jest dobra. Połącz ją z martwym ciągiem rumuńskim, który trenuje dwugłowe w biodrze, i tył uda dostaje obie swoje role.
Odmiany uginania nóg leżąc
Uginanie jednonóż wyrównuje słabszą stronę i łatwiej je kontrolować. Stopy zgięte, palce ściągnięte do goleni, wyłączają łydki i zmuszają dwugłowe do większej pracy. Pauza 2 sekund na górze robi z lekkiego ciężaru dużo cięższy. Część maszyn ma ławkę załamaną pod kątem, inne płaską. Na płaskiej ławce podłóż małą poduszkę pod biodra albo mocniej je dociśnij. Serie jednonóż możesz zapisywać w aplikacji z połową ciężaru.
Zamienniki: bez maszyny, w domu, z hantlami
Nie ma maszyny do uginania nóg? Martwy ciąg rumuński trenuje dwugłowe w mocnym rozciągnięciu w biodrze i dokłada pośladki. W domu mostek biodrowy ze stopami daleko od bioder zmusza tył uda do pracy bez sprzętu, a hantel trzymany między stopami na ławce kopiuje ruch uginania. Ruchy poniżej to najbliższe zamienniki.
Plany z uginaniem nóg leżąc
Uginanie nóg leżąc jest trzecim ćwiczeniem w Dniu C planu Curves & Confidence (plan na pośladki i nogi dla kobiet), 3 serie po 8 do 12 na tył uda, z uginaniem nóg siedząc jako zamiennikiem. W planie Full Body Foundation (trening FBW dla początkujących) jest zamiennikiem uginania nóg siedząc w Dniu B, 3 serie po 6 do 10. Zapisuj każdą serię w GymDroid, a plan sam ustawi kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu nóg leżąc?
Dwugłowe uda z tyłu uda, wszystkie trzy mięśnie. Pośladki trzymają biodra na ławce, a łydki trochę pomagają przy kolanie. Nic innego się nie rusza, więc czwórki i lędźwie prawie nie pracują.
Uginanie nóg leżąc czy siedząc, co lepsze?
Wersja siedząc mocniej rozciąga dwugłowe i w nowszych badaniach ma lekką przewagę na masę. Wersja leżąc mocniej bierze głowę krótką dwugłowego i pozwala spiąć mięsień na górze. Rób tę, którą masz na siłce, albo obie w jednym tygodniu.
Ile powtórzeń robić na uginaniu nóg?
10 do 15 powtórzeń w 3 do 4 seriach działa najlepiej u większości osób. Zatrzymaj się na górze i opuszczaj przez 2 sekundy. Serie po 20 jako dobitka też działają.
Palce wyprostowane czy zgięte przy uginaniu nóg?
Zgięte albo luźne. Ściągnięcie palców do goleni wyłącza łydki z ruchu i zmusza dwugłowe do większej pracy. Wyprostowane palce często dają skurcz łydki.
Dlaczego biodra odrywają się przy uginaniu nóg?
Ciężar jest za duży albo kolana leżą za daleko do przodu na ławce. Zdejmij ciężar, ustaw kolana w osi maszyny i dociskaj biodra w każdym powtórzeniu.
Czy da się zrobić uginanie nóg w domu bez maszyny?
Bez maszyny nie ma tego samego ruchu. Mostek biodrowy ze stopami daleko od bioder, hantel między stopami na ławce albo martwy ciąg rumuński z hantlami trenują tył uda w domu. Uginanie nóg na ręczniku na gładkiej podłodze to najbliższa kopia.
Plany z uginaniem nóg leżąc
Uginanie nóg leżąc jest trzecim ćwiczeniem w Dniu C planu Curves & Confidence (plan na pośladki i nogi dla kobiet), 3 serie po 8 do 12 na tył uda, z uginaniem nóg siedząc jako zamiennikiem.
Aktualizacja