GymDroidHip thrust z każdej strony
Hip thrust: jak robić poprawnie
Hip thrust to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki.
- Główne mięśnie
- Pośladek wielki
- Pomocniczo
- Dwugłowe uda, Mięśnie brzucha
Hip thrust ze sztangą krok po kroku
- Usiądź na podłodze i oprzyj dolny brzeg łopatek o stabilną ławkę.
- Przetocz sztangę z nakładką po nogach, aż leży w zgięciu bioder.
- Postaw stopy płasko, mniej więcej na szerokość bioder.
- Przyciągnij brodę i trzymaj żebra w dole.
- Wypchnij biodra przez pięty, aż ciało tworzy prostą linię od barków do kolan.
- Na górze piszczele są pionowo. Napnij pośladki na sekundę.
- Opuść biodra pod kontrolą, aż prawie dotkną podłogi. Powtórz.
Najczęstsze błędy w hip thruście
- Wyginanie lędźwi w łuk. Zatrzymaj się na prostej linii i trzymaj żebra w dole.
- Stopy w złym miejscu. Ustaw je tak, żeby na górze piszczele były pionowo.
- Wypychanie przez palce. Pchaj przez pięty, wtedy pracę robią pośladki.
- Skrócony zakres ruchu. W każdym powtórzeniu schodź, aż biodra prawie dotkną podłogi.
Zamienniki: bez ławki, w domu, z hantlami
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Hip thrust z każdej strony
Opierasz górę pleców o ławkę, kładziesz sztangę na biodrach i wypychasz biodra w górę, aż ciało tworzy prostą linię. Poniżej znajdziesz technikę hip thrustu krok po kroku, pracujące mięśnie, najczęstsze błędy i to, jak wpleść hip thrust w swój tydzień na siłce. W domu zamiast sztangi połóż na biodrach hantel.
Jakie mięśnie pracują w hip thruście
Hip thrust pracuje głównie na pośladek wielki, największy mięsień bioder. Dwugłowe uda pomagają wyprostować biodro. Mięśnie brzucha trzymają lędźwie w neutralnej pozycji na górze ruchu.
Ile serii i powtórzeń na pośladki
Jeśli celem są większe pośladki, rób 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu. Kończ każdą serię z 1 lub 2 czystymi powtórzeniami w zapasie. Gdy we wszystkich seriach dobijasz do górnej granicy, dołóż ciężar.
Hip thrust czy mostek biodrowy?
Oba ćwiczenia budują pośladki. W hip thruście plecy leżą na ławce, więc biodra mają dłuższą drogę i możesz wziąć większy ciężar. Mostek biodrowy (glute bridge) robisz z podłogi, bez ławki, i łatwiej go opanować. Zacznij od mostków, a gdy nabierzesz siły, przejdź na hip thrust.
Zamienniki: bez ławki, w domu, z hantlami
Nie masz ławki? Zrób mostek biodrowy z podłogi. Ćwiczysz w domu? Połóż hantel na biodrach albo wybierz jeden z ruchów poniżej. Każdy z nich pracuje na te same mięśnie, więc bierz ten, do którego masz sprzęt.
Plany z hip thrustem
Hip thrust to pierwsze ćwiczenie w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence, 3 dniowego planu na pośladki i nogi na siłownię. Zapisuj każdą serię w GymDroid i patrz, jak ciężar rośnie z tygodnia na tydzień. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jak prawidłowo robić hip thrust?
Oprzyj łopatki o ławkę, broda przyciągnięta, żebra w dole. Wypychaj przez pięty, aż ciało tworzy prostą linię. Na górze piszczele są pionowo.
Jakie mięśnie pracują przy hip thruście?
Głównie pośladek wielki. Dwugłowe uda pomagają wyprostować biodro, a mięśnie brzucha trzymają stabilne lędźwie.
Czy hip thrust powiększa pośladki?
Tak. Pośladki pracują najmocniej na górze ruchu, a ciężar łatwo stopniowo zwiększać. Najlepsze efekty da połączenie z przysiadem albo wykrokami.
Czy można robić hip thrust bez ławki?
Tak. W domu użyj stabilnej kanapy albo skrzyni, albo zrób mostek biodrowy z plecami na podłodze.
Plany z hip thrustem
Hip thrust to pierwsze ćwiczenie w Dniu A i Dniu C planu Curves & Confidence, 3 dniowego planu na pośladki i nogi na siłownię.
Aktualizacja