GymDroidHip thrust din orice unghi
Hip thrust: cum se face corect
Hip thrust e unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri.
- Lucrează
- Fesierul mare
- Ajută și
- Femurali, Core
Hip thrust cu bara, pas cu pas
- Stai pe jos, cu marginea de jos a omoplaților pe o bancă stabilă.
- Rulează bara, cu un burete de protecție, peste picioare până ajunge în pliul șoldurilor.
- Tălpile pe podea, cam la lățimea șoldurilor.
- Bărbia spre piept, coastele jos.
- Împinge prin călcâie și ridică bazinul până când umerii, șoldurile și genunchii sunt pe aceeași linie.
- Sus, gambele stau verticale. Strânge fesierii o secundă.
- Coboară controlat până când bazinul aproape atinge podeaua. Repetă.
Greșeli frecvente la hip thrust
- Arcuiești zona lombară. Oprește-te când ești în linie dreaptă și ține coastele jos.
- Tălpile sunt unde nu trebuie. Pune-le așa încât sus gambele să fie verticale.
- Împingi din vârfuri. Împinge prin călcâie, ca efortul să rămână pe fesieri.
- Scurtezi mișcarea. La fiecare repetare coboară până când bazinul aproape atinge podeaua.
Variante: fără bancă, acasă, cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Hip thrust din orice unghi
Te sprijini cu partea de sus a spatelui pe o bancă, pui bara pe șolduri și împingi bazinul în sus până când corpul face o linie dreaptă. Mai jos găsești cum se face hip thrust pas cu pas, ce mușchi lucrează, greșelile de evitat și cum îl bagi în săptămâna ta. Acasă merge și cu o ganteră pe șolduri.
Mușchi lucrați
Hip thrust lucrează în principal fesierul mare, cel mai mare mușchi din zona șoldului. Femuralii ajută la extensia șoldului. Core-ul ține zona lombară neutră sus.
Serii și repetări pentru fesieri mai mari
Ca să crească fesierii, fă 3 sau 4 serii de 8 până la 12 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână. Termină fiecare serie cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă. Când ajungi la capătul de sus al intervalului la toate seriile, pune greutate.
Hip thrust sau pod fesier?
Amândouă lucrează fesierii. La hip thrust spatele stă pe bancă, deci bazinul face un drum mai lung și poți încărca mai mult. Podul fesier (glute bridge) pornește de pe podea, nu are nevoie de bancă și se învață mai ușor. Începe cu podul, apoi treci la hip thrust când devii mai puternic.
Variante: fără bancă, acasă, cu gantere
N-ai bancă? Fă pod fesier de pe podea. Te antrenezi acasă? Ține o ganteră pe șolduri sau alege un exercițiu de mai jos. Toate lucrează aceiași mușchi, deci alege-l pe cel care merge cu echipamentul tău.
Programe cu hip thrust
Hip thrust e primul exercițiu din Ziua A și Ziua C a programului fesieri și picioare, un program de sală de 3 zile. Notează fiecare serie în GymDroid și vezi cum urcă de la o săptămână la alta. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Cum se face corect hip thrust?
Omoplații pe bancă, bărbia în piept, coastele jos. Împinge prin călcâie până când corpul e în linie dreaptă. Sus, gambele sunt verticale.
Ce mușchi lucrează hip thrust?
Mai ales fesierul mare. Femuralii ajută la extensia șoldului, iar core-ul ține zona lombară stabilă.
Hip thrust crește fesierii?
Da. Fesierii lucrează cel mai greu sus, iar greutatea se crește ușor în timp. Combină-l cu genuflexiuni sau fandări pentru cele mai bune rezultate.
Se poate face hip thrust fără bancă?
Da. Acasă folosește o canapea solidă sau o ladă. Sau fă pod fesier, cu spatele pe podea.
Programe cu hip thrust
Hip thrust e primul exercițiu din Ziua A și Ziua C a programului fesieri și picioare, un program de sală de 3 zile.
Actualizat