GymDroidDeadlift românesc din orice unghi
Deadlift românesc (RDL): cum îl faci corect
Deadlift românesc, RDL pe scurt, în aplicație Romanian deadlift, e o mișcare din șold care lucrează femuralii și fesierii în întindere lungă.
- Lucrează
- Femurali, Fesierul mare
- Ajută și
- Lombari, Adductori, Spatele de sus, Antebrațe
Deadlift românesc, pas cu pas
- Ia bara dintr-un rack pus la înălțimea șoldurilor sau ridic-o de pe podea pentru prima repetare.
- Tălpile la lățimea șoldurilor, mâinile chiar în afara coapselor, cu palmele spre tine.
- Deblochează ușor genunchii. Păstrează aceeași mică îndoire toată repetarea.
- Strânge abdomenul și trage puțin umerii înapoi, ca bara să stea lipită de coapse.
- Împinge șoldurile drept în spate, ca și cum ai închide ușa mașinii cu fundul. Bara alunecă pe coapse, iar pieptul se înclină în față.
- Ține spatele drept și coboară până simți o întindere puternică în femurali, de obicei undeva între chiar sub genunchi și mijlocul gambei.
- Împinge șoldurile în față ca să te ridici, cu bara aproape. Strânge fesierii sus, fără să te lași pe spate.
Greșeli frecvente la deadlift românesc
- Îndoi genunchii tot mai mult. Pune o îndoire mică la început și păstreaz-o. Dacă genunchii se tot îndoaie, exercițiul devine deadlift clasic.
- Vrei să ajungi la podea. Oprește-te unde spatele ar începe să se rotunjească. Femuralii decid adâncimea, nu o înălțime fixă.
- Bara pleacă de lângă picioare. Ține-o lipită de coapse. Gândește-te că împingi șoldurile în spate, nu că cobori bara.
- Rotunjești spatele de sus ca să cobori mai jos. Pieptul sus și omoplații fixați tot drumul în jos.
- Te lași pe spate sus. Oprește-te imediat ce stai drept și strânge fesierii.
Variante: acasă, cu gantere, fără bară
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Deadlift românesc din orice unghi
Pornești din picioare cu bara, împingi șoldurile în spate cu genunchii moi și aluneci bara pe picioare până simți o întindere puternică în spatele coapselor. Apoi te ridici. Bara nu stă niciodată pe podea între repetări. Mai jos ai execuția pas cu pas, cât de jos să cobori și greșelile care îl transformă în alt exercițiu. Acasă merge la fel cu o pereche de gantere.
Mușchi lucrați
RDL lucrează în principal femuralii și fesierul mare. Ei se lungesc sub greutate când cobori bara și se scurtează când te ridici. Lombarii țin spatele drept, adductorii ajută la șold, iar priza și spatele de sus țin bara aproape de picioare.
Serii și repetări pentru femurali și fesieri
Pentru masă musculară, fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână. Coboară bara în cam 2 până la 3 secunde și ridică-te în ritm normal. Întinderea lungă îți poate lăsa febră musculară în femurali câteva zile. La început termină fiecare serie cu 2 repetări bune în rezervă. Pune greutate în pași mici, cam 2,5 până la 5 kg pe bară, când ajungi la 12 repetări la toate seriile cu spatele drept.
Deadlift românesc sau deadlift clasic
Deadlift clasic pornește de pe podea cu genunchii îndoiți și bara revine pe podea la fiecare repetare. Lucrează tot spatele și picioarele și te lasă să ridici cel mai mult. Deadlift românesc pornește din picioare, cu genunchii moi, și cobori doar cât te lasă femuralii. Folosește mai puțină greutate și pune mai multă întindere pe femurali și fesieri. Multe programe folosesc îndreptările ca exercițiul greu al săptămânii și RDL ca a doua mișcare din șold, pentru masă.
Variante: acasă, cu gantere, fără bară
Cu gantere, ține câte una în fiecare mână, în fața coapselor, și urmează aceiași pași. RDL pe un picior, cu o singură ganteră, adaugă echilibru și cere puțină greutate. E o variantă bună pentru acasă. La sală, good morning și extensiile lombare la aparat sunt alte moduri de a lucra mișcarea din șold.
Programe cu deadlift românesc
Deadlift românesc e în Ziua A din programul fesieri și picioare. În Ziua B din programul full body începători înlocuiește flexiile pentru femurali la aparat. Varianta cu gantere e în Ziua B din programul cu gantere acasă. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce lucrează deadlift românesc?
În principal femuralii și fesierii. Zona lombară ține coloana dreaptă, iar priza și spatele de sus țin bara aproape.
Cât de jos cobori la deadlift românesc?
Până simți o întindere puternică în femurali, cu spatele încă drept. La cei mai mulți asta înseamnă între chiar sub genunchi și mijlocul gambei. Nu trebuie să atingi podeaua.
Se îndoaie genunchii la RDL?
Puțin. Deblochează-i la început și păstrează aceeași mică îndoire. Genunchii blocați complet forțează spatele genunchiului, iar dacă îi îndoi mai mult, exercițiul devine deadlift clasic.
Se poate face deadlift românesc cu gantere?
Da. Ține câte o ganteră în fiecare mână, în fața coapselor, și fă aceeași mișcare din șold. E un mod bun de a-l lucra acasă.
Deadlift românesc e bun pentru fesieri?
Da. Fesierii lucrează tare ca să aducă șoldurile în față din întindere. Combină-l cu hip thrust ca să-i lucrezi și sus, la finalul mișcării.
Programe cu deadlift românesc
Deadlift românesc e în Ziua A din programul fesieri și picioare.
Actualizat