GymDroidРумынская тяга со всех сторон
Румынская тяга: как делать правильно
Румынская тяга: наклон из таза, который качает бицепс бедра и ягодицы в сильном растяжении.
- Работают
- Бицепс бедра, Большая ягодичная
- Помогают
- Разгибатели спины, Приводящие мышцы, Верх спины, Предплечья
Как делать румынскую тягу
- Сними гриф со стойки на уровне таза или подними его с пола для первого повтора.
- Стопы на ширине таза, руки чуть шире бёдер, ладони к себе.
- Слегка согни колени. Этот небольшой изгиб остаётся весь повтор.
- Напряги пресс и чуть отведи плечи назад, чтобы гриф прилегал к бёдрам.
- Отводи таз строго назад, будто закрываешь дверь машины ягодицами. Гриф скользит по бёдрам, грудь уходит вперёд.
- Спина ровная, опускайся до сильного растяжения в бицепсе бедра, обычно где-то между чуть ниже колена и серединой голени.
- Выведи таз вперёд и встань, гриф близко к ногам. Вверху сожми ягодицы, не отклоняясь назад.
Частые ошибки в румынской тяге
- Колени сгибаются всё сильнее. Задай мягкий изгиб на старте и держи его. Если колени продолжают сгибаться, получается обычная становая.
- Тянешься к полу. Останавливайся там, где спина начнёт круглиться. Глубину решает бицепс бедра, а не высота.
- Гриф уходит от ног. Гриф касается бёдер. Думай о том, чтобы отводить таз назад, а не опускать штангу.
- Круглишь верх спины, чтобы опуститься ниже. Грудь вперёд, лопатки зафиксированы на всём пути вниз.
- Отклон назад вверху. Остановись, как только выпрямился, и сожми ягодицы.
Чем заменить: дома, с гантелями, без штанги
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Румынская тяга со всех сторон
Начинаешь стоя со штангой, отводишь таз назад на мягких коленях и ведёшь гриф по ногам, пока задняя поверхность бедра не натянется. Потом встаёшь. В приложении упражнение называется Romanian deadlift. Между повторами гриф на пол не ставится. Ниже техника по шагам, как низко опускаться и ошибки, из-за которых получается совсем другое упражнение. Дома всё то же самое делается с парой гантелей.
Какие мышцы работают в румынской тяге
Румынская тяга качает в основном бицепс бедра и большую ягодичную. Они растягиваются под весом, когда опускаешь гриф, и сокращаются, когда встаёшь. Разгибатели спины держат спину ровной, приводящие помогают в тазобедренном, а хват и верх спины держат гриф у ног.
Сколько подходов и повторений на бицепс бедра и ягодицы
На массу делай 3-4 подхода по 8-12 повторов один-два раза в неделю. Опускай гриф 2-3 секунды, вставай в обычном темпе. Сильное растяжение может дать крепатуру в бицепсе бедра на несколько дней, так что сначала заканчивай подходы с 2 хорошими повторами в запасе. Сделал 12 повторов во всех подходах с ровной спиной: добавляй понемногу, 2,5-5 кг на штангу.
Румынская тяга или становая
Становая начинается с пола с согнутыми коленями и в каждом повторе возвращается на пол. Она качает всю спину и ноги, и в ней ты поднимаешь больше всего. Румынская тяга начинается стоя, колени мягкие, опускаешься настолько, насколько пускает бицепс бедра. Вес меньше, а растяжение бицепса бедра и ягодиц больше. Во многих программах становая идёт тяжёлым упражнением недели, а румынская тяга вторым наклоном на массу.
Чем заменить: дома, с гантелями, без штанги
С гантелями держи их перед бёдрами и делай всё так же. Румынская тяга на одной ноге с одной гантелью добавляет баланс и требует мало веса, это хороший вариант для дома. В зале наклон тренируют ещё «доброе утро» и гиперэкстензия.
Программы с румынской тягой
Румынская тяга есть в День A программы «Ягодицы и ноги для девушек» и служит заменой сгибанию ног сидя в День B программы «Фулбади для начинающих». Вариант с гантелями стоит в День B программы «Гантели дома». Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при румынской тяге?
В основном бицепс бедра и ягодицы. Поясница держит спину ровной, а хват и верх спины держат гриф у ног.
Как низко опускаться в румынской тяге?
До сильного растяжения в бицепсе бедра, пока спина ещё ровная. У большинства это от чуть ниже колена до середины голени. Достать до пола не цель.
Сгибать ли колени в румынской тяге?
Немного. Слегка согни их на старте и держи этот изгиб. Прямые зажатые колени перегружают заднюю часть колена, а если сгибать сильнее, получается становая.
Можно ли делать румынскую тягу с гантелями?
Да. Держи гантели перед бёдрами и делай тот же наклон. Хороший способ тренировать движение дома.
Качает ли румынская тяга ягодицы?
Да. Ягодицы сильно работают, когда выводят таз вперёд из растяжения. Добавь ягодичный мост, чтобы прокачать их и в верхней точке.
Программы с румынской тягой
Румынская тяга есть в День A программы «Ягодицы и ноги для девушек» и служит заменой сгибанию ног сидя в День B программы «Фулбади для начинающих».
Обновлено