GymDroidStiff de todos os ângulos
Stiff: como fazer do jeito certo
O stiff, também chamado de levantamento terra romeno, é o exercício clássico de posterior de coxa e glúteo.
- Trabalha
- Posterior de coxa, Glúteo máximo
- Também trabalha
- Eretores da espinha, Adutores, Alto das costas, Antebraços
Como fazer stiff com barra, passo a passo
- Pegue a barra no suporte na altura do quadril, ou tire do chão na primeira rep.
- Pés na largura do quadril e mãos logo do lado de fora das coxas, palmas viradas para você.
- Destrave um pouco os joelhos. Essa leve flexão fica igual durante a rep toda.
- Trave o abdômen e leve os ombros um pouco para trás, para a barra encostar na coxa.
- Leve o quadril bem para trás, como se fosse fechar a porta do carro com o bumbum. A barra desce pela coxa enquanto o peito inclina.
- Costas retas. Desça até sentir um alongamento forte no posterior, em geral entre logo abaixo do joelho e o meio da canela.
- Leve o quadril para a frente para subir, com a barra perto do corpo. Aperte o glúteo lá em cima sem jogar o corpo para trás.
Erros comuns no stiff
- Dobrar cada vez mais o joelho. Defina uma leve flexão no começo e mantenha. Se o joelho vai dobrando, vira levantamento terra.
- Querer encostar no chão. Pare onde as costas começariam a arredondar. Quem decide a profundidade é o posterior, não uma altura fixa.
- Barra se afastando das pernas. Mantenha encostada na coxa. Pense em levar o quadril para trás, não em descer a barra.
- Curvar o alto das costas para descer mais. Peito aberto e escápulas firmes até lá embaixo.
- Inclinar para trás no final. Pare assim que ficar reto e aperte o glúteo.
Substitutos: em casa, com halteres, sem barra
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Stiff de todos os ângulos
No app ele aparece como Romanian deadlift. Você começa em pé com a barra, leva o quadril para trás com os joelhos levemente dobrados e desliza a barra pela perna até sentir puxar forte atrás da coxa. Depois sobe. A barra não encosta no chão entre as reps. Aqui tem o passo a passo, até onde descer e os erros que transformam o stiff em outro exercício. Em casa, um par de halteres funciona igual.
Músculos trabalhados no stiff
O stiff trabalha principalmente o posterior de coxa e o glúteo máximo. Eles alongam com carga quando a barra desce e contraem quando você sobe. Os eretores da espinha seguram as costas retas, os adutores ajudam no quadril e a pegada e o alto das costas deixam a barra colada na perna.
Séries e repetições para posterior e glúteo
Para hipertrofia, 3 a 4 séries de 8 a 12 reps, uma ou duas vezes por semana. Desça a barra em 2 a 3 segundos e suba no ritmo normal. O alongamento longo pode deixar o posterior dolorido por alguns dias, então no começo pare cada série com 2 reps na reserva. Suba a carga aos poucos, cerca de 2,5 a 5 kg na barra, quando fizer 12 reps em todas as séries com as costas retas.
Stiff ou levantamento terra?
O levantamento terra começa no chão com os joelhos dobrados e volta ao chão em toda rep. Ele pega costas e pernas inteiras e é onde você levanta mais peso. O stiff começa em pé, com os joelhos levemente dobrados, e desce só até onde o posterior deixa. Usa menos carga e alonga mais o posterior e o glúteo. Muitos treinos usam o terra como exercício pesado da semana e o stiff como segundo exercício de quadril para hipertrofia.
Substitutos: em casa, com halteres, sem barra
Com halteres, segure um em cada mão na frente das coxas e siga os mesmos passos. O stiff unilateral com um halter desafia o equilíbrio e precisa de pouca carga, ótimo para treinar em casa. Na academia, bom dia e extensão lombar no banco romano são outras opções do mesmo movimento.
Planos com stiff
O stiff está no Dia A do Curves & Confidence e é a troca da cadeira flexora no Dia B do Full Body Foundation. A versão com halteres está no Dia B do Dumbbell Home Essentials. Registre cada série e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Stiff trabalha qual músculo?
Principalmente posterior de coxa e glúteo. A lombar segura a coluna reta, e a pegada e o alto das costas deixam a barra perto do corpo.
Até onde descer no stiff?
Até sentir um alongamento forte no posterior com as costas ainda retas. Para a maioria fica entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. Encostar no chão não é o objetivo.
No stiff o joelho fica dobrado?
Um pouco. Destrave no começo e mantenha a mesma leve flexão. Joelho travado força a parte de trás do joelho, e dobrar demais vira levantamento terra.
Dá para fazer stiff com halteres?
Dá. Um halter em cada mão na frente das coxas e o mesmo movimento de quadril. É um jeito ótimo de treinar em casa.
Stiff é bom para glúteo?
É. O glúteo trabalha forte para trazer o quadril para a frente depois do alongamento. Junte com a elevação pélvica para trabalhar também o topo do movimento.
Planos com stiff
O stiff está no Dia A do Curves & Confidence e é a troca da cadeira flexora no Dia B do Full Body Foundation.
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