Treino de perna: os melhores exercícios para a sua perna

Um bom treino de perna dá força para todo o resto. Aqui estão os 10 melhores exercícios para perna, a ordem certa no dia de perna e as séries e reps que funcionam. Tem também treino de perna em casa e uma regra simples de quantas vezes treinar. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O quadríceps, na frente da coxa, estica o joelho. Ele faz a maior parte do trabalho no agachamento, no leg press e no afundo. O posterior de coxa dobra o joelho e ajuda a estender o quadril, então pega pesado no stiff e no levantamento terra. O glúteo empurra o quadril para frente em todo exercício grande de perna. A panturrilha estica o pé e precisa de exercício próprio, como a panturrilha em pé ou sentada, porque os básicos quase não trabalham ela.

Comece pelo mais pesado, agachamento ou leg press, enquanto está descansado. Depois posterior, depois uma perna de cada vez. Cinco exercícios já dão conta. No primeiro, mais carga e menos reps. Nos outros, carga média e mais reps. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva.

Dá para treinar perna em casa sem peso. Agachamento sem peso, afundo reverso, búlgaro com o pé de trás na cadeira e ponte de glúteo cobrem quadríceps, posterior e glúteo. Para a panturrilha, suba num degrau e levante os calcanhares. Sem carga pesada, você evolui com mais reps, descida mais lenta, pausa lá embaixo ou versão com uma perna só. Um par de halteres deixa o treino de perna em casa bem mais fácil de evoluir.

• Agachamento sem peso: 3 séries de 15 a 20
• Agachamento búlgaro: 3 séries de 10 a 15 por perna
• Afundo reverso: 3 séries de 10 a 12 por perna
• Panturrilha unilateral no degrau: 3 séries de 12 a 20

A maioria vai melhor treinando perna duas vezes por semana. Um dia de perna pesado já basta para o iniciante evoluir. Mas dois treinos mais curtos recuperam melhor e somam mais séries boas. Mire em umas 10 a 20 séries pesadas por semana para o quadríceps e mais ou menos o mesmo para o posterior. Deixe pelo menos 48 horas entre dois treinos de perna pesados.

De quatro a seis basta para a maioria. Escolha um agachamento ou leg press pesado, um de posterior, um unilateral e, se der tempo, um de glúteo ou panturrilha.

Duas vezes por semana funciona para a maioria. Se você só treina perna uma vez, faça esse treino um pouco mais longo e pesado.

Agachamento, leg press, stiff e agachamento búlgaro. Faça de 6 a 12 reps, perto da falha, e aumente a carga ou as reps com o tempo.

Dá. Agachamento sem peso, afundo reverso, búlgaro e ponte de glúteo funcionam. Use mais reps, ritmo lento e versões com uma perna só para manter pesado.

Umas 12 a 18 séries pesadas no total. Use 5 a 8 reps no primeiro exercício pesado e 8 a 15 reps nos seguintes.