تمارين الرجل: أفضل تمارين الأرجل

هنا أفضل 10 تمارين أرجل، وترتيبها في يوم الرجل (ليج داي)، ومجموعات وتكرارات تنفع. وفيه كمان تمرين رجل في البيت، وقاعدة بسيطة لكم مرة تتمرن. اضغط على أي تمرين وشوفه من كل زاوية.

الفخذ الأمامي يفرد الركبة. عليه أغلب الشغل في السكوات والليج برس واللانجز. الفخذ الخلفي يثني الركبة ويساعد يفرد الحوض، فيشتغل بقوة في الرومانيان ديدلفت والديدلفت. المؤخرة تدفع الحوض لقدام في كل تمرين رجل كبير. والسمانة تمد القدم وتحتاج تمرين خاص، مثل رفع السمانة واقف أو جالس، لأن التمارين الكبيرة تقريبًا ما تشغّلها.

ابدأ بالتمرين الأثقل، سكوات أو ليج برس، وأنت نشيط. بعدها الفخذ الخلفي، وبعدها رجل وحدة كل مرة. خمس تمارين تكفي لتمرين واحد. وزن أثقل وتكرارات أقل في أول تمرين، ووزن متوسط وتكرارات أكثر بعده. وقف كل مجموعة وباقي تكرار أو اثنين زينين.

تقدر تمرن رجولك في البيت بدون أوزان. السكوات بوزن الجسم، واللانجز العكسي، والسكوات البلغاري والقدم الخلفية على كرسي، والجسر للمؤخرة، تغطي الفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة. للسمانة، وقف على درجة وارفع كعبك. بدون وزن ثقيل، تتقدم بزيادة التكرارات، أو تبطئ كل تكرار، أو تثبت تحت، أو تنتقل لنسخ برجل وحدة. وزوج دمبل يخلي التقدم في البيت أسهل بكثير.

• سكوات بوزن الجسم: 3 مجموعات من 15 إلى 20
• سكوات بلغاري: 3 مجموعات من 10 إلى 15 لكل رجل
• لانجز عكسي: 3 مجموعات من 10 إلى 12 لكل رجل
• رفع سمانة برجل وحدة على درجة: 3 مجموعات من 12 إلى 20

أغلب الناس يرتاحون على يومين رجل في الأسبوع. يوم رجل واحد قوي يكفي المبتدئ عشان يتقدم، بس تمرينين أقصر أسهل في الاستشفاء ويعطونك مجموعات زينة أكثر. خل هدفك حوالي 10 إلى 20 مجموعة قوية في الأسبوع للفخذ الأمامي، وتقريبًا نفسها للفخذ الخلفي. وخل 48 ساعة على الأقل بين أيام الرجل القوية.

من 4 إلى 6 يكفي أغلب الناس. اختر سكوات أو ليج برس ثقيل، وتمرين فخذ خلفي، وتمرين برجل وحدة، وإذا عندك وقت، تمرين مؤخرة أو سمانة.

مرتين في الأسبوع تنفع أغلب الناس. إذا تتمرن رجل مرة وحدة بس، خل التمرين أطول شوي وخله قوي.

السكوات والليج برس والرومانيان ديدلفت والسكوات البلغاري. العبها من 6 إلى 12 تكرار، قريب من الفشل، وزد الوزن أو التكرارات مع الوقت.

أكيد. السكوات بوزن الجسم واللانجز العكسي والسكوات البلغاري والجسر للمؤخرة كلها تنفع. استخدم تكرارات أكثر، وإيقاع بطيء، ونسخ برجل وحدة عشان تبقى صعبة.

حوالي 12 إلى 18 مجموعة قوية بالمجموع. 5 إلى 8 تكرارات في أول تمرين ثقيل، و8 إلى 15 في التمارين اللي بعده.