পায়ের ব্যায়াম: সেরা লেগ ওয়ার্কআউট

তাই ভালো পায়ের ব্যায়াম বাকি সব কাজের শক্তিও বাড়ায়। লেগ ডে স্কিপ করার দিন শেষ। এই পেজে পায়ের সেরা ১০টি ব্যায়াম, লেগ ডেতে কোনটা আগে কোনটা পরে, আর কাজের সেট ও রেপ। বাসার জন্য একটা লেগ ওয়ার্কআউট আর সপ্তাহে কয়বার করবেন তার সহজ নিয়মও আছে। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

ঊরুর সামনের কোয়াডস হাঁটু সোজা করে। স্কোয়াট, লেগ প্রেস আর লাঞ্জে বেশিরভাগ কাজ এদের। ঊরুর পেছনের হ্যামস্ট্রিং হাঁটু ভাঁজ করে আর হিপ সোজা করতে সাহায্য করে। তাই রোমানিয়ান ডেডলিফট আর ডেডলিফটে এরা কঠিন কাজ করে। পায়ের প্রতিটি বড় লিফটে গ্লুটস কোমর সামনে ঠেলে। কাফ বা পায়ের গুলি পায়ের পাতা নিচে ঠেলে। এদের নিজস্ব ব্যায়াম লাগে, যেমন দাঁড়িয়ে বা বসে কাফ রেইজ, কারণ বড় লিফটে এরা খুব কম কাজ পায়।

শরীর তাজা থাকতে সবচেয়ে ভারী লিফট আগে, স্কোয়াট বা লেগ প্রেস। তারপর হ্যামস্ট্রিং, তারপর এক পায়ের কাজ। এক সেশনে পাঁচটা ব্যায়ামই যথেষ্ট। প্রথম লিফটে ভারী ওজন আর কম রেপ, পরেরগুলোতে মাঝারি ওজন আর বেশি রেপ। প্রতিটি সেট থামান যখন এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে।

ওজন ছাড়াই বাসায় পায়ের ট্রেনিং করা যায়। বডিওয়েট স্কোয়াট, রিভার্স লাঞ্জ, পেছনের পা চেয়ারে রেখে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর গ্লুট ব্রিজে কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটস সব কাজ করে। কাফের জন্য একটা সিঁড়ির ধাপে দাঁড়িয়ে গোড়ালি তুলুন। ভারী ওজন না থাকলে রেপ বাড়ান, প্রতিটি রেপ ধীর করুন, নিচে থামুন বা এক পায়ের ভার্সনে যান। এক জোড়া ডাম্বেল থাকলে বাসায় পায়ের উন্নতি অনেক সহজ হয়।

• বডিওয়েট স্কোয়াট: ৩ সেট, ১৫ থেকে ২০ রেপ
• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট: ৩ সেট, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১৫
• রিভার্স লাঞ্জ: ৩ সেট, প্রতি পায়ে ১০ থেকে ১২
• সিঁড়ির ধাপে এক পায়ে কাফ রেইজ: ৩ সেট, ১২ থেকে ২০ রেপ

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে দুইবার পায়ের ট্রেনিং সবচেয়ে ভালো। নতুনদের জন্য সপ্তাহে একটা কঠিন লেগ ডেও উন্নতির জন্য যথেষ্ট। তবে দুইটা ছোট সেশন থেকে রিকভারি সহজ, আর মোট ভালো সেটও বেশি হয়। সপ্তাহে কোয়াডসের জন্য প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট, হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্যও প্রায় সমান। দুই কঠিন লেগ সেশনের মাঝে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা ফাঁক রাখুন।

বেশিরভাগের জন্য চার থেকে ছয়টা যথেষ্ট। একটা ভারী স্কোয়াট বা প্রেস, একটা হ্যামস্ট্রিংয়ের ব্যায়াম, একটা এক পায়ের ব্যায়াম। সময় থাকলে গ্লুটস বা কাফের একটা।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার। সপ্তাহে একবার করলে সেশনটা একটু লম্বা আর কঠিন রাখুন।

স্কোয়াট, লেগ প্রেস, রোমানিয়ান ডেডলিফট আর বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট। ৬ থেকে ১২ রেপে, ফেইলিওরের কাছাকাছি করুন, আর সময়ের সাথে ওজন বা রেপ বাড়ান।

হ্যাঁ। বডিওয়েট স্কোয়াট, রিভার্স লাঞ্জ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর গ্লুট ব্রিজ সবই কাজ করে। কঠিন রাখতে বেশি রেপ, ধীর গতি আর এক পায়ের ভার্সন ব্যবহার করুন।

মোট প্রায় ১২ থেকে ১৮টা কঠিন সেট। প্রথম ভারী লিফটে ৫ থেকে ৮ রেপ, পরের ব্যায়ামগুলোতে ৮ থেকে ১৫ রেপ।