ท่าเล่นขาที่ดีที่สุด สำหรับวันเล่นขา

ขามีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย เล่นขาดีๆ แรงจะไปช่วยทุกอย่างที่ทำ หน้านี้รวม 10 ท่าเล่นขาที่ดีที่สุด ลำดับท่าในวันเล่นขา และเซตกับจำนวนครั้งที่ได้ผลจริง มีชุดเล่นขาที่บ้าน และกฎง่ายๆ ว่าควรเล่นบ่อยแค่ไหน กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

ต้นขาด้านหน้า (quads) ทำหน้าที่เหยียดเข่า รับงานส่วนใหญ่ในสควอท เลกเพรส และลันจ์ ต้นขาด้านหลัง (hamstrings) งอเข่าและช่วยเหยียดสะโพก เลยทำงานหนักใน Romanian Deadlift และเดดลิฟท์ ก้นช่วยดันสะโพกไปข้างหน้าในทุกท่าเล่นขาใหญ่ๆ ส่วนน่องทำหน้าที่จิกปลายเท้า และต้องมีท่าของตัวเอง เช่น Calf Raise แบบยืนหรือนั่ง เพราะท่าใหญ่แทบไม่โดนน่องเลย

เริ่มจากท่าที่หนักที่สุด คือสควอทหรือเลกเพรส ตอนแรงยังเต็ม แล้วไปต้นขาด้านหลัง ต่อด้วยท่าขาเดียว 5 ท่าก็เยอะพอสำหรับหนึ่งวัน ท่าแรกใช้น้ำหนักหนักและจำนวนครั้งน้อย ท่าหลังจากนั้นใช้น้ำหนักกลางๆ และจำนวนครั้งมากขึ้น ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง

เล่นขาที่บ้านแบบไม่มีน้ำหนักก็ได้ สควอทน้ำหนักตัว Reverse Lunge, Bulgarian Split Squat วางเท้าหลังบนเก้าอี้ และ Glute Bridge ครอบคลุมต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และก้น ส่วนน่อง ให้ยืนบนขั้นบันไดแล้วเขย่งส้นเท้า ถ้าไม่มีน้ำหนักหนัก ให้พัฒนาด้วยการเพิ่มจำนวนครั้ง เล่นช้าลง ค้างไว้ด้านล่าง หรือเปลี่ยนเป็นท่าขาเดียว มีดัมเบลสักคู่จะช่วยให้เล่นขาที่บ้านพัฒนาได้ง่ายขึ้นเยอะ

• สควอทน้ำหนักตัว: 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
• Bulgarian Split Squat: 3 เซต 10-15 ครั้งต่อข้าง
• Reverse Lunge: 3 เซต 10-12 ครั้งต่อข้าง
• Calf Raise ขาเดียวบนขั้นบันได: 3 เซต 12-20 ครั้ง

คนส่วนใหญ่เล่นขาสัปดาห์ละ 2 ครั้งได้ผลดีที่สุด มือใหม่เล่นขาหนักๆ สัปดาห์ละวันก็ยังพัฒนาได้ แต่สองวันสั้นๆ ฟื้นตัวง่ายกว่า และได้เซตดีๆ รวมกันมากกว่า ตั้งเป้าประมาณ 10-20 เซตหนักต่อสัปดาห์สำหรับต้นขาด้านหน้า และพอๆ กันสำหรับต้นขาด้านหลัง เว้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างวันเล่นขาหนัก

4-6 ท่าก็พอสำหรับคนส่วนใหญ่ เลือกสควอทหรือเลกเพรสหนักๆ 1 ท่า ท่าต้นขาด้านหลัง 1 ท่า ท่าขาเดียว 1 ท่า และถ้ามีเวลา เพิ่มท่าก้นหรือน่อง

สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกับคนส่วนใหญ่ ถ้าเล่นขาได้แค่สัปดาห์ละครั้ง ให้วันนั้นยาวขึ้นอีกนิดและเล่นให้หนัก

สควอท เลกเพรส Romanian Deadlift และ Bulgarian Split Squat เล่นช่วง 6-12 ครั้ง ใกล้หมดแรง แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

ได้ สควอทน้ำหนักตัว Reverse Lunge, Bulgarian Split Squat และ Glute Bridge ใช้ได้หมด เล่นจำนวนครั้งเยอะ จังหวะช้า และท่าขาเดียว เพื่อให้ยังหนักอยู่

รวมประมาณ 12-18 เซตหนัก ท่าแรกที่หนักใช้ 5-8 ครั้ง ท่าที่ตามมาใช้ 8-15 ครั้ง