Esercizi per gambe: i migliori per il leg day

Un buon allenamento gambe ti ripaga con forza in tutto quello che fai. Qui trovi i 10 migliori esercizi per le gambe, l'ordine in cui farli nel giorno gambe e serie e ripetizioni che funzionano. Trovi anche un allenamento gambe a casa e una regola semplice su quante volte allenarle. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

I quadricipiti, davanti alla coscia, distendono il ginocchio. Fanno quasi tutto il lavoro in squat, leg press e affondi. I femorali, dietro alla coscia, piegano il ginocchio e aiutano a estendere l'anca. Lavorano tanto nello stacco rumeno e nello stacco da terra. I glutei spingono le anche in avanti in ogni grande esercizio per le gambe. I polpacci estendono il piede e vogliono un esercizio tutto loro, come i calf in piedi o da seduto, perché i grandi esercizi li allenano poco.

Parti dall'esercizio più pesante, squat o leg press, quando sei fresco. Poi femorali, poi una gamba alla volta. Cinque esercizi per seduta sono più che sufficienti. Carico più pesante e meno ripetizioni sul primo esercizio, carico medio e più ripetizioni dopo. Chiudi ogni serie con una o due ripetizioni buone in canna.

Puoi allenare le gambe a casa anche senza pesi. Squat a corpo libero, affondi indietro, squat bulgaro con il piede dietro su una sedia e ponte glutei coprono quadricipiti, femorali e glutei. Per i polpacci, sali su un gradino e alza i talloni. Senza carichi pesanti progredisci aggiungendo ripetizioni, rallentando, facendo una pausa in basso o passando alle versioni su una gamba. Con un paio di manubri progredire a casa diventa molto più facile.

• Squat a corpo libero: 3 serie da 15 a 20
• Squat bulgaro: 3 serie da 10 a 15 per gamba
• Affondi indietro: 3 serie da 10 a 12 per gamba
• Calf su una gamba sul gradino: 3 serie da 12 a 20

Per quasi tutti funziona meglio allenare le gambe due volte a settimana. Un giorno gambe duro basta per progredire all'inizio. Ma due sedute più corte si recuperano meglio e ti danno più serie buone in totale. Punta a circa 10-20 serie dure a settimana per i quadricipiti e più o meno lo stesso per i femorali. Lascia almeno 48 ore tra due sedute gambe dure.

Da quattro a sei bastano per quasi tutti. Scegli uno squat o una pressa pesante, un esercizio per i femorali, uno su una gamba e, se hai tempo, uno per glutei o polpacci.

Due volte a settimana funziona per quasi tutti. Se alleni le gambe una volta sola, fai una seduta un po' più lunga e tienila dura.

Squat, leg press, stacco rumeno e squat bulgaro. Allenali tra 6 e 12 ripetizioni, vicino al cedimento, e aumenta peso o ripetizioni nel tempo.

Sì. Squat a corpo libero, affondi indietro, squat bulgaro e ponte glutei funzionano. Usa ripetizioni alte, tempo lento e versioni su una gamba per tenerli duri.

Circa 12-18 serie dure in totale. Da 5 a 8 ripetizioni sul primo esercizio pesante e da 8 a 15 su quelli dopo.