Ejercicios de pierna: los mejores para el gym y casa

En las piernas están los músculos más grandes del cuerpo, así que una buena rutina de pierna te da fuerza para todo lo demás. También tienes una rutina de pierna en casa y una regla sencilla para saber cada cuánto entrenarla. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El cuádriceps, en la parte delantera del muslo, estira la rodilla. Hace casi todo el trabajo en sentadilla, prensa y zancadas. Los isquiotibiales (el femoral), en la parte de atrás del muslo, doblan la rodilla y ayudan a extender la cadera, así que trabajan duro en el peso muerto rumano y el peso muerto. El glúteo empuja la cadera hacia delante en todos los básicos de pierna. Los gemelos (pantorrillas) estiran el pie y necesitan su propio ejercicio, como las elevaciones de talón de pie o sentado, porque los básicos apenas los trabajan.

Empieza con lo más pesado, sentadilla o prensa, mientras estás fresco. Luego femoral y después trabajo a una pierna. Con cinco ejercicios tienes de sobra para una sesión. Usa más peso y menos repes en el primer ejercicio, y peso medio con más repes en los siguientes. Termina cada serie con una o dos repes buenas en recámara.

Puedes entrenar pierna en casa sin pesas. Sentadilla con tu peso, zancada hacia atrás, sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla y puente de glúteo cubren cuádriceps, femoral y glúteo. Para los gemelos, ponte en un escalón y sube los talones. Sin peso, progresas sumando repes, bajando más lento, haciendo pausa abajo o pasando a versiones a una pierna. Con un par de mancuernas es mucho más fácil seguir progresando en casa.

• Sentadilla con tu peso: 3 series de 15 a 20
• Sentadilla búlgara: 3 series de 10 a 15 por pierna
• Zancada hacia atrás: 3 series de 10 a 12 por pierna
• Elevación de talón a una pierna en un escalón: 3 series de 12 a 20

A casi todo el mundo le va mejor entrenar pierna dos veces por semana. Un día de pierna duro basta para seguir progresando si estás empezando, pero dos sesiones más cortas se recuperan mejor y suman más series buenas. Busca unas 10 a 20 series duras por semana para el cuádriceps y más o menos lo mismo para el femoral. Deja al menos 48 horas entre sesiones duras de pierna.

De cuatro a seis le bastan a casi todo el mundo. Elige una sentadilla o prensa pesada, un ejercicio de femoral, uno a una pierna y, si te da tiempo, uno de glúteo o de gemelo.

Dos veces por semana funciona para casi todos. Si solo puedes una vez, haz esa sesión un poco más larga y que sea dura.

Sentadilla, prensa, peso muerto rumano y sentadilla búlgara. Trabájalos entre 6 y 12 repes, cerca del fallo, y súbeles peso o repes con el tiempo.

Sí. Sentadilla con tu peso, zancada hacia atrás, sentadilla búlgara y puente de glúteo funcionan. Usa más repes, ritmo lento y versiones a una pierna para que sigan siendo duras.

Unas 12 a 18 series duras en total. Usa 5 a 8 repes en el primer ejercicio pesado y 8 a 15 repes en los siguientes.