Cviky na nohy: nejlepší na sílu a objem

Dobré cviky na nohy se ti proto vrátí v síle na všechno ostatní. Tady najdeš 10 nejlepších cviků na nohy, pořadí, ve kterém je dát na leg day, a série a opakování, které fungují. K tomu trénink nohou doma a jednoduché pravidlo, kolikrát týdně je trénovat. Klikni na cvik a uvidíš ho ze všech úhlů.

Kvadricepsy na přední straně stehen natahují koleno. Dělají většinu práce v dřepech, na leg pressu a ve výpadech. Hamstringy na zadní straně stehen ohýbají koleno a pomáhají natáhnout kyčel. Proto makají v rumunském i klasickém mrtvém tahu. Hýždě tlačí pánev dopředu v každém velkém cviku na nohy. Lýtka potřebují vlastní cvik, třeba výpony ve stoje nebo vsedě, protože velké cviky je skoro netrénují.

Začni nejtěžším cvikem, dřepem nebo leg pressem, dokud máš sílu. Pak hamstringy a nakonec jedna noha po druhé. Pět cviků na jeden trénink bohatě stačí. U prvního cviku dej těžší váhu a míň opakování, potom střední váhu a víc opakování. Každou sérii ukonči s jedním nebo dvěma čistými opakováními v rezervě.

Nohy natrénuješ doma i bez činek. Dřepy s vlastní váhou, výpady vzad, bulharský dřep se zadní nohou na židli a hýžďový most pokryjí kvadricepsy, hamstringy i zadek. Na lýtka se postav na schod a zvedej paty. Bez těžké váhy jdeš dopředu tak, že přidáš opakování, zpomalíš pohyb, dáš pauzu dole nebo přejdeš na jednu nohu. Pár jednoruček ti progres doma hodně usnadní.

• Dřep s vlastní váhou: 3 série po 15 až 20
• Bulharský dřep: 3 série po 10 až 15 na nohu
• Výpady vzad: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Výpony na jedné noze na schodu: 3 série po 12 až 20

Většině lidí sedí nohy dvakrát týdně. Jako začátečníkovi ti na progres stačí i jeden tvrdý leg day. Dva kratší tréninky se ale líp regenerují a dají dohromady víc kvalitních sérií. Miř na 10 až 20 těžkých sérií týdně na kvadricepsy a zhruba stejně na hamstringy. Mezi tvrdými tréninky nohou nech aspoň 48 hodin.

Většině lidí stačí čtyři až šest. Jeden těžký dřep nebo leg press, jeden cvik na hamstringy, jeden na jedné noze a když zbyde čas, cvik na zadek nebo lýtka.

Většině lidí funguje dvakrát týdně. Když dáváš nohy jen jednou týdně, udělej ten trénink o něco delší a pořádně tvrdý.

Dřep, leg press, rumunský mrtvý tah a bulharský dřep. Dělej je v rozsahu 6 až 12 opakování, blízko selhání, a časem přidávej váhu nebo opakování.

Jde. Dřepy s vlastní váhou, výpady vzad, bulharský dřep i hýžďový most fungují. Dej víc opakování, pomalé tempo a verze na jedné noze, ať to zůstane těžké.

Celkem zhruba 12 až 18 těžkých sérií. U prvního těžkého cviku 5 až 8 opakování, u dalších cviků 8 až 15.