GymDroidLeg press ze všech úhlů
Leg press: jak ho dělat správně
Leg press je cvik na stroji.
- Hlavně zapojuje
- Kvadricepsy, Velký hýžďový sval
- Pomáhají
- Adduktory, Hamstringy
Leg press krok po kroku
- Sedni si do stroje. Bedra a zadek opři celé o opěradlo.
- Chodidla dej zhruba na šířku ramen doprostřed plošiny, špičky lehce ven.
- Plošinu trochu zatlač nahoru a uvolni pojistky. Chyť se bočních madel.
- Nadechni se a plošinu pomalu spouštěj. Kolena jdou ve směru špiček.
- Zastav, když se stehna přiblíží k hrudníku, nebo těsně předtím, než se bedra začnou zvedat z opěradla.
- Tlač celým chodidlem, hlavně patou a středem chodidla, až máš nohy skoro rovné.
- Nahoře nech kolena lehce pokrčená. Po sérii zamkni pojistky.
Nejčastější chyby na legpressu
- Dole se ti pánev odlepí od sedačky. Hloubku si najdi s prázdnou plošinou. Zastav těsně předtím, než se bedra zakulatí a kostrč zvedne.
- Nahoře zamykáš kolena. Zastav kousek před úplným propnutím. Zátěž mají držet svaly, ne kloub.
- Kolena padají dovnitř. Tlač kolena ven nad špičky. Když pořád padají, uber kotouče.
- Krátká a rychlá opakování s obří váhou. Vezmi váhu, kterou pomalu spustíš v plném rozsahu. Půlky s víc kotouči dají méně.
- Paty se zvedají z plošiny. Posuň chodidla na plošině o kus výš a drž celé chodidlo na plošině.
Náhrady: bez stroje, doma, s jednoručkami
Stejné svaly, jiné vybavení.
Dobré vědět
Leg press ze všech úhlů
Sedíš v sedačce a nohama odtlačuješ naloženou plošinu. U klasického legpressu pod úhlem 45 stupňů jede plošina šikmo po kolejnicích. Kvadricepsy a zadek tak dostanou pořádně zabrat a nemusíš balancovat s činkou na zádech. Níž najdeš, jak stroj nastavit, kam dát nohy, jak hluboko jít, jaké svaly makají a chyby, které lidi stojí nejvíc.
Jaké svaly leg press posiluje
Většinu práce dělají kvadricepsy na přední straně stehen. Velký hýžďový sval maká hlavně v hlubší části pohybu. Adduktory na vnitřní straně stehen pomáhají, víc při širokém postoji. Hamstringy pomáhají v kyčli, ale růst jim leg press moc nedá. Proto je trénuj zvlášť, třeba rumunským mrtvým tahem nebo zakopáváním.
Kolik sérií a opakování na objem a sílu nohou
Na objem dělej 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních. Na sílu 4 série po 6 až 8 opakováních po pár rozcvičovacích sériích. Mezi těžkými sériemi dej pauzu 2 minuty. Každou sérii ukonči s 1 až 2 dobrými opakováními v záloze. Když ve všech sériích dáš horní hranici, přidej váhu. Zapiš si nastavení sedačky a postavení nohou, ať můžeš tréninky porovnat.
Leg press, nebo dřep?
Dřep posiluje nohy a k tomu záda a střed těla. Učí rovnováhu a koordinaci. Leg press rovnováhu i zátěž na záda odstraní. Nohy tak můžeš dotlačit blíž k selhání a jsi méně unavený. Ani jedno není lepší pro každého. Jsi začátečník nebo ti záda nesedí těžké dřepy? Pak je leg press dobrý hlavní cvik. Pokud dřepuješ, leg press po dřepu přidá nohám objem navíc. Na legpressu naložíš mnohem víc než na dřepu, částečně kvůli úhlu a plošině. Čísla proto přímo nesrovnávej.
Náhrady: bez stroje, doma, s jednoručkami
Nemáš legpress? Dřep s vlastní vahou nebo bulharský dřep s jednoručkami posilují stejné svaly a zvládneš je i doma. Nejbližší náhrada v posilovně je hack dřep na stroji. Cviky níže trénují kvadricepsy a zadek z jiných úhlů.
Plány s leg pressem
Leg press je náhrada za předkopávání ve dni C plánů Full Body Foundation a Curves & Confidence. V GymDroid si ho můžeš přidat do jakéhokoli tréninku, jako hlavní cvik na nohy nebo po dřepech. Zapisuj každou sérii a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Kam dát nohy na legpressu?
Začni na šířku ramen doprostřed plošiny. Nohy výš přesunou práci na zadek a hamstringy. Nohy níž víc zapojí kvadricepsy. Širší postoj přidá vnitřní stranu stehen.
Jak hluboko jít na legpressu?
Tak hluboko, jak to jde s pánví a bedry na opěradle. U většiny lidí je to, když se stehna přiblíží k hrudníku.
Mám na legpressu propínat kolena?
Ne. Zastav kousek před úplným propnutím a nech kolena lehce pokrčená. Prudké propnutí pod těžkou plošinou kloubu škodí.
Ničí leg press záda?
Ne, když bedra zůstanou na opěradle. Problém začíná, když jdeš moc hluboko a pánev se podsadí. Pokud tě bolí záda, přestaň a zajdi za odborníkem.
Je leg press stejně dobrý jako dřepy?
Na svaly nohou může být stejně užitečný. Dřepy navíc trénují rovnováhu a střed těla. Spousta lidí dělá v týdnu obojí.
Plány s leg pressem
Leg press je náhrada za předkopávání ve dni C plánů Full Body Foundation a Curves & Confidence.
Aktualizováno