레그프레스 정자세와 발 위치

헬스장에 흔한 45도 레그프레스는 발판이 레일을 따라 비스듬히 움직여요. 등에 바벨을 얹고 균형 잡을 필요가 없으니 허벅지와 엉덩이를 마음껏 털 수 있어요. 앱에서는 Leg press로 나와요. 아래에서 머신 세팅, 발 위치, 내리는 깊이, 자극 부위, 가장 손해 보는 실수를 정리했어요.

허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 일을 제일 많이 해요. 깊이 내려가는 구간에서는 대둔근이 강하게 써요. 허벅지 안쪽 내전근도 돕고, 스탠스가 넓을수록 더 들어가요. 햄스트링은 고관절을 거들지만 여기서 크게 자라진 않아요. 힙힌지나 레그컬로 따로 챙기세요.

근비대가 목표라면 10~15회씩 3~4세트예요. 근력이 목표라면 워밍업 세트 몇 개 뒤에 6~8회씩 4세트를 해요. 힘든 세트 사이 휴식은 2분이에요. 1~2회 여유를 남기고 끝내고, 모든 세트가 목표 횟수 상단을 채우면 증량하세요. 시트 칸과 발 위치를 적어 두면 매번 같은 조건으로 비교할 수 있어요.

스쿼트는 다리에 등과 코어까지 쓰고 균형감도 키워요. 레그프레스는 균형과 허리 부담이 빠져서 피로는 덜하고 다리는 실패 지점 가까이 몰아붙일 수 있어요. 누구에게나 더 좋은 건 없어요. 헬린이거나 고중량 스쿼트에 허리가 불편하다면 레그프레스를 메인으로 써도 충분해요. 스쿼트를 한다면 그 뒤에 레그프레스로 하체 볼륨을 채우면 좋아요. 레그프레스 무게는 각도와 발판 때문에 스쿼트보다 훨씬 높게 나오니 직접 비교하지 마세요.

레그프레스 머신이 없다면 맨몸 스쿼트나 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트가 같은 근육을 쓰고 집에서도 돼요. 헬스장에서는 핵스쿼트 머신이 가장 비슷해요. 아래 운동들은 대퇴사두와 엉덩이를 다른 각도로 채워 줘요.

레그프레스는 '전신 운동의 기초'와 '곡선과 자신감' C데이에서 레그 익스텐션 대신 고를 수 있어요. GymDroid에서 어떤 운동 날에도 하체 메인이나 스쿼트 다음 운동으로 추가할 수 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

발판 가운데 어깨너비로 시작하세요. 발을 높이 두면 엉덩이와 햄스트링, 낮게 두면 대퇴사두에 더 와요. 넓게 서면 허벅지 안쪽이 더 들어가요.

엉덩이와 허리가 패드에 붙어 있는 데까지 최대한 내려요. 대부분은 허벅지가 가슴 가까이 올 때쯤이에요.

아니요. 완전히 펴기 직전에 멈추고 살짝 굽힌 채 두세요. 무거운 발판 아래서 무릎을 쾅 잠그면 관절이 위험해요.

허리가 패드에 붙어 있으면 괜찮아요. 너무 깊이 내려가서 골반이 말릴 때 문제가 생겨요. 허리가 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.

하체 근육 키우는 데는 충분히 쓸모 있어요. 스쿼트는 균형과 코어까지 키워요. 많은 사람이 한 주에 둘 다 해요.