לחיצת רגליים: איך לבצע נכון

במכונת 45 מעלות הנפוצה המשטח נוסע על מסילות באלכסון, אז אפשר לעבוד קשה על הירך הקדמית והישבן בלי לאזן מוט על הגב. כאן תמצא איך לכוון את המכונה, איפה לשים רגליים, כמה עמוק לרדת, את השרירים ואת הטעויות שעולות הכי ביוקר.

הירך הקדמית עושה את רוב העבודה. שריר הישבן הגדול עובד קשה בחלק העמוק של כל חזרה. מקרבי הירך עוזרים, יותר בעמידה רחבה. הירך האחורית עוזרת באגן אבל מקבלת מעט גירוי לגדילה כאן, אז מאמנים אותה גם עם ציר אגן או כפיפת ברכיים.

למסה: 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות. לכוח: 4 סטים של 6 עד 8 חזרות אחרי כמה סטי חימום. 2 דקות מנוחה בין סטים קשים. עוצרים עם 1 או 2 חזרות טובות ברזרבה ומוסיפים משקל כשמגיעים לראש הטווח בכל סט. רושמים את כיוון המושב ומיקום הרגליים, כדי שכל אימון יהיה בר השוואה.

סקוואט מאמן רגליים ועוד גב וליבה, ובונה שיווי משקל וקואורדינציה. לחיצת רגליים מורידה את שיווי המשקל ואת העומס על הגב, אז הרגליים עובדות קרוב יותר לכשל עם פחות עייפות. אף אחד לא עדיף לכולם. חדש בחדר, או שהגב לא אוהב סקוואט כבד? לחיצת רגליים היא תרגיל ראשי טוב. עושה סקוואט? לחיצת רגליים אחריו מוסיפה נפח. שים לב שהמספרים בלחיצת רגליים גבוהים בהרבה מבסקוואט, בין השאר בגלל הזווית והמשטח, אז לא משווים ישירות.

אין מכונת לחיצת רגליים? סקוואט במשקל גוף או סקוואט בולגרי עם משקולות עובדים על אותם שרירים ומתאימים לבית. מכונת האק סקוואט היא התחליף הכי קרוב בחדר כושר. התרגילים כאן מכסים ירך קדמית וישבן מזוויות אחרות.

לחיצת רגליים היא חלופה לפשיטת ברכיים ביום C של בסיס פול באדי ושל חיטוב וביטחון. אפשר גם להוסיף אותה לכל אימון ב GymDroid, כתרגיל הרגליים הראשי או אחרי סקוואט. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

מתחילים ברוחב כתפיים באמצע המשטח. רגליים גבוהות מעבירות עבודה לישבן ולירך האחורית. רגליים נמוכות מעבירות לירך הקדמית. עמידה רחבה מכניסה את הירך הפנימית.

כמה שיותר עמוק כשהאגן והגב התחתון נשארים צמודים לכרית. לרוב האנשים זה כשהירכיים מתקרבות לחזה.

לא. עוצרים רגע לפני נעילה מלאה ומשאירים כיפוף קל. יישור חד של הברכיים תחת משקל כבד מסכן את המפרק.

לא כשהגב התחתון נשאר על הכרית. בעיות מתחילות בדרך כלל כשיורדים עמוק מדי והאגן מתקפל. מרגיש כאב בגב? עוצרים ופונים לאיש מקצוע.

לבניית שריר ברגליים היא יכולה להיות שימושית באותה מידה. סקוואט מאמן גם שיווי משקל וליבה. הרבה אנשים עושים את שניהם באותו שבוע.