GymDroidLeg press iz svakog ugla
Leg press: kako se pravilno radi nožna presa
Leg press, ili nožna presa, vežba je na mašini gde sediš zavaljen u sedište i stopalima odguruješ natovarenu platformu od sebe.
- Glavni mišići
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Aduktori, Zadnja loža
Kako se radi leg press, korak po korak
- Sedi u mašinu sa donjim leđima i kukovima ravno naslonjenim na naslon.
- Stopala stavi oko širine ramena na sredinu platforme, prsti malo ka spolja.
- Gurni platformu malo gore i otpusti sigurnosne ručice. Drži bočne rukohvate.
- Udahni i kontrolisano spuštaj platformu. Kolena neka idu u pravcu prstiju.
- Stani kad ti butine priđu grudima, ili malo pre nego što donja leđa počnu da se odvajaju od naslona.
- Guraj celim stopalom, najviše petom i sredinom, dok noge skoro ne opružiš.
- Na vrhu zadrži malu savijenost kolena. Kad završiš seriju, zaključaj sigurnosne ručice.
Najčešće greške na leg pressu
- Kukovi se odvajaju od sedišta na dnu. Nađi svoju dubinu sa praznom platformom. Stani malo pre nego što se donja leđa zaobliše i trtica odigne.
- Jako zaključavanje kolena na vrhu. Stani trenutak pre punog opružanja, da teret nose mišići, a ne zglob.
- Kolena beže unutra na putu gore. Guraj kolena ka spolja preko prstiju. Ako i dalje beže, skini kilažu.
- Kratka, brza ponavljanja sa ogromnom kilažom. Uzmi kilažu koju možeš polako da spustiš kroz punu amplitudu. Polovična ponavljanja sa više tegova grade manje.
- Pete se odvajaju od platforme. Pomeri stopala malo više na platformi i drži celo stopalo na njoj.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Leg press iz svakog ugla
Na najčešćoj presi na 45 stepeni platforma klizi po šinama pod uglom. Tako možeš teško da radiš kvadriceps i zadnjicu bez šipke na leđima koju moraš da balansiraš. Ispod je kako da podesiš mašinu, gde da staviš stopala, koliko duboko da ideš, koji mišići rade i greške koje ljude najviše koštaju.
Mišići koji rade
Kvadriceps na prednjoj strani butina radi najveći deo posla. Veliki gluteus jako radi u dubljem delu svakog ponavljanja. Aduktori na unutrašnjoj strani butina pomažu, više sa širim stavom. Zadnja loža pomaže u kuku, ali ovde dobija malo podsticaja za rast, pa je radi i pregibom u kukovima ili na mašini za zadnju ložu.
Serije i ponavljanja za masu i snagu nogu
Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Za snagu radi 4 serije od 6 do 8 ponavljanja, posle par serija zagrevanja. Između teških serija odmori 2 minuta. Prekini sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji. Zapiši podešavanje sedišta i položaj stopala, da svaki trening bude uporediv.
Leg press ili čučanj
Čučanj radi noge plus leđa i trup, i gradi ravnotežu i koordinaciju. Leg press skida ravnotežu i opterećenje sa leđa, pa noge mogu da rade bliže otkazu uz manje umora. Nijedan nije bolji za sve. Ako si nov ili ti leđa ne vole težak čučanj, leg press je solidna glavna vežba. Ako čučiš, leg press posle čučnja dobro dodaje obim za noge. Kilaže na presi su mnogo veće nego u čučnju, delom zbog ugla i platforme, pa ih ne poredi direktno.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš presu? Čučanj bez tega ili bugarski čučanj sa bučicama rade iste mišiće i rade se kod kuće. Hack čučanj na mašini je najbliža zamena u teretani. Vežbe ispod pokrivaju kvadriceps i zadnjicu iz drugih uglova.
Planovi sa leg pressom
Leg press je zamena za ekstenziju nogu na danu C u Full body za početnike i u Planu za zadnjicu i noge. Možeš da ga ubaciš i u bilo koji trening u GymDroidu, kao glavnu vežbu za noge ili posle čučnja. Upisuj svaku seriju i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Gde da stavim stopala na leg pressu?
Kreni sa stopalima u širini ramena na sredini platforme. Stopala više daju više posla zadnjici i zadnjoj loži. Stopala niže daju više posla kvadricepsu. Širi stav uključuje unutrašnju stranu butina.
Koliko duboko da idem na leg pressu?
Što dublje možeš, a da kukovi i donja leđa ostanu ravno na naslonu. Kod većine je to kad butine priđu grudima.
Treba li zaključavati kolena na leg pressu?
Ne treba. Stani malo pre punog opružanja i zadrži malu savijenost. Naglo opružanje kolena pod teškom platformom stavlja zglob u rizik.
Da li je leg press loš za leđa?
Nije, kad donja leđa ostanu na naslonu. Problemi obično počnu kad ljudi idu preduboko i karlica se podvuče. Ako te bole leđa, prekini i javi se stručnjaku.
Da li je leg press dobar kao čučanj?
Za gradnju mišića nogu može da bude jednako koristan. Čučanj uz to radi ravnotežu i trup. Mnogi rade oba u istoj nedelji.
Planovi sa leg pressom
Leg press je zamena za ekstenziju nogu na danu C u Full body za početnike i u Planu za zadnjicu i noge.
Ažurirano