GymDroidEkstenzija nogu iz svakog ugla
Ekstenzija nogu: kako se pravilno radi
Ekstenzija nogu, ili leg extension, vežba je na mašini koja radi samo kvadriceps.
- Glavni mišići
- Kvadriceps
- Pomažu
- Trup
Kako se radi ekstenzija nogu, korak po korak
- Podesi sedište tako da ti kolena budu u liniji sa osovinom mašine, a leđa ravno na naslonu.
- Podesi valjak da naleže na potkolenice odmah iznad članaka, ne na stopala.
- Sedi uspravno, drži rukohvate sa strane i pritisni leđa u naslon.
- Opruži kolena i podigni valjak gore i napred dok ti noge nisu skoro prave.
- Zadrži sekund na vrhu i jako stegni kvadriceps.
- Spuštaj valjak kontrolisano oko 2 sekunde dok ti kolena opet nisu savijena.
- Kukovi ostaju na sedištu, gornji deo tela miran, i ponavljaj u istom tempu.
Najčešće greške kod ekstenzije nogu
- Sedište previše napred ili nazad. Koleno treba da bude u liniji sa osovinom mašine. Ako ti jastuk ulazi u zadnju stranu kolena, sedište je loše podešeno.
- Valjak na stopalima umesto na potkolenicama. Podesi jastuk odmah iznad članaka. Na stopalima vuče koleno, a skočni zglob mora da radi.
- Kukovi se dižu, a telo se ljulja. Drži rukohvate, leđa na naslonu i skini kilažu. Ako se kukovi dižu, teg je pretežak.
- Puštaš teg da padne na putu dole. Spuštaj 2 sekunde u svakom ponavljanju. I spuštanje gradi mišić, a lakše je za koleno.
- Polovična ponavljanja koja stanu pre pravih nogu. Završi svako ponavljanje sa skoro pravim nogama i kratkim stezanjem. Na vrhu ponavljanja kvadriceps radi najjače.
- Teška kilaža od prve serije. Zagrej se laganom serijom od 15. Ekstenzija nogu gradi kvadriceps, nije test snage.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Ekstenzija nogu iz svakog ugla
U aplikaciji je to Leg Extension. Sediš u mašini, potkolenice su ti iza valjka sa jastukom i opružaš kolena protiv tega. Ništa drugo se ne pomera, pa sav posao ide u kvadriceps, a leđa ostaju van igre. Ispod je kako da podesiš mašinu, dokle da dižeš, koji mišići rade, serije i ponavljanja i greške zbog kojih se ljudima bune kolena.
Mišići koji rade
Ekstenzija nogu radi kvadriceps, četiri mišića na prednjoj strani butine, i skoro ništa drugo. Sve četiri glave opružaju koleno, a rectus femoris u sredini prelazi i preko kuka, pa radi malo više kad sediš uspravno. Trup i ruke na rukohvatima samo drže kukove na sedištu. Zato se ekstenzija nogu zove izolaciona vežba: to je najdirektniji način da opteretiš kvadriceps.
Serije i ponavljanja za rast kvadricepsa
Za masu radi 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja. Zadrži sekund na vrhu i spuštaj kontrolisano. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi i dodaj pločicu kad stigneš do 15 čistih ponavljanja u svakoj seriji. Ekstenzija nogu dobro ide sa više ponavljanja, pa i kao završna vežba sa 20 ponavljanja. Teške serije od 5 ili 6 ne vrede koliko opterećuju koleno.
Ekstenzija nogu ili leg press i čučanj
Leg press i čučanj rade kvadriceps, zadnjicu i unutrašnju stranu butina zajedno i dozvoljavaju mnogo veću kilažu. Ekstenzija nogu radi samo kvadriceps, pa je to vežba koju dodaješ kad ti kvadriceps zaostaje ili kad hoćeš pumpu bez opterećenja leđa. Uz to pogađa rectus femoris na sredini butine jače nego čučanj. Većini najbolje ide čučanj ili leg press prvo, pa ekstenzija nogu posle. Ako te od čučnja bole kolena, na ekstenziji uzmi manju kilažu i više ponavljanja, a ako bol ostane, prekini i javi se stručnjaku.
Varijante ekstenzije nogu
Ekstenzija jedne po jedne noge ispravlja slabiju stranu i lakše se kontroliše. Prsti pravo gore su normalno podešavanje. Prsti malo ka spolja ili ka unutra menjaju vrlo malo, pa uzmi položaj koji najbolje prija kolenima. Pauza od 2 sekunde na vrhu čini laganu kilažu mnogo težom. Serije na jednoj nozi upiši u GymDroid sa pola kilaže.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš mašinu za ekstenziju nogu? Čučanj, leg press ili bugarski čučanj rade kvadriceps sa većom kilažom i uključuju zadnjicu. Kod kuće iskorak unazad sa bučicama ili spor čučanj bez tega sa pauzom na dnu radi iste mišiće. Vežbe ispod su najbliže zamene.
Planovi sa ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu je druga vežba na danu C u Full body za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, sa leg pressom i bugarskim čučnjem kao zamenama. U Planu za zadnjicu i noge (Curves & Confidence) zatvara dan C sa 3 serije od 8 do 12 za kvadriceps. Upisuj svaku seriju u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi ekstenzija nogu?
Kvadriceps na prednjoj strani butine, sve četiri glave. Rectus femoris u sredini dobija malo više posla jer prelazi i preko kuka. Ništa drugo se ne pomera, pa zadnjica i zadnja loža skoro i ne rade.
Da li je ekstenzija nogu loša za kolena?
Nije za zdrava kolena, kad je sedište dobro podešeno, a teg se spušta kontrolisano. Problemi dolaze od lošeg položaja sedišta, puštanja tega i prevelike kilaže. Ako te koleno boli tokom serije, prekini i javi se stručnjaku.
Koliko ponavljanja raditi na ekstenziji nogu?
Većini najbolje ide 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije. Zadrži na vrhu i spuštaj 2 sekunde. Serije od 20 kao završnica takođe rade.
Ekstenzija nogu pre ili posle čučnja?
Posle. Prvo radi čučanj ili leg press dok si svež, pa ekstenziju nogu za dodatni rad kvadricepsa. Pre čučnja lagana serija od 15 može da zagreje kolena.
Može li ekstenzija nogu kod kuće bez mašine?
Isti pokret bez mašine ne ide. Iskorak unazad, bugarski čučanj ili spor čučanj bez tega rade kvadriceps kod kuće. Elastična traka oko članka dok sediš na stolici je najbliža kopija.
Prsti ka unutra ili ka spolja na ekstenziji nogu?
Pravo gore je standard. Prsti malo ka unutra ili ka spolja menjaju vrlo malo. Uzmi položaj koji najbolje prija kolenima.
Planovi sa ekstenzijom nogu
Ekstenzija nogu je druga vežba na danu C u Full body za početnike (Full Body Foundation), 3 serije od 6 do 10, sa leg pressom i bugarskim čučnjem kao zamenama.
Ažurirano