Lábnyújtás gépen: így csináld helyesen

Az appban Leg Extension néven találod. Beülsz a gépbe, a lábszárad a párnázott görgő mögött van, és a súly ellen kinyújtod a térded. Semmi más nem mozog, így az összes munka a combfeszítőé, a hátad pedig kimarad. Lent megtalálod, hogyan állítsd be a gépet, milyen magasra emelj, melyik izmok dolgoznak, hány sorozat és ismétlés kell, és a hibákat, amiktől sokaknak fáj a térde.

A lábnyújtás gépen a combfeszítőt edzi, a comb elején lévő négy izmot, és szinte semmi mást. Mind a négy fej a térdet nyújtja, a középső egyenes combizom pedig a csípőn is átmegy, ezért kicsit többet dolgozik, ha egyenesen ülsz. A core és a kezed a fogantyún csak a csípőd tartja az ülésen. Ezért hívják a lábnyújtást izolációs gyakorlatnak: ez a legközvetlenebb módja a combfeszítő terhelésének.

Izomépítésre csinálj 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel. Fent tarts ki egy másodpercet, és kontrolláltan engedd le. Sorozatok között pihenj 60-90 másodpercet. Minden sorozatot úgy fejezz be, hogy 1-2 jó ismétlés még maradjon benned, és tegyél rá egy lapot, ha minden sorozatban megvan a 15 tiszta ismétlés. A lábnyújtás jól működik magasabb ismétlésszámmal, akár 20 ismétléses zárógyakorlatként is. A nehéz, 5-6 ismétléses sorozatok nem érik meg a térd terhelését.

A lábtolás és a guggolás együtt edzi a combfeszítőt, a feneket és a belső combot, és sokkal nagyobb súlyt mozgathatsz velük. A lábnyújtás gépen csak a combfeszítőt edzi, ezért ezt tedd be, ha a combod lemaradt, vagy pumpát akarsz a hát terhelése nélkül. A comb közepén futó egyenes combizmot is jobban eltalálja, mint a guggolás. A legtöbbeknek az válik be, ha először guggolnak vagy lábat tolnak, és utána jön a lábnyújtás. Ha a guggolástól fáj a térded, lábnyújtásnál használj könnyebb súlyt és több ismétlést, és ha a fájdalom marad, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.

Az egylábas lábnyújtás kiegyenlíti a gyengébb oldalt, és könnyebb kontrollálni. A felfelé néző lábujj a normál beállítás. Ha kicsit kifelé vagy befelé fordítod, nagyon keveset változik, ezért válaszd azt, ami a térdednek a legjobb. Egy 2 másodperces kitartás fent sokkal nehezebbé tesz egy könnyű súlyt. Az egylábas sorozatokat az appban fél súllyal írhatod be.

Nincs lábnyújtó gép? A guggolás, a lábtolás vagy a bolgár guggolás nagyobb súllyal edzi a combfeszítőt, és a feneket is bevonja. Otthon a hátra kitörés kézisúlyzóval vagy egy lassú, saját testsúlyos guggolás az alsó ponton kitartással ugyanazokat az izmokat dolgoztatja. A lenti gyakorlatok a legközelebbi helyettesítők.

A lábnyújtás gépen a Full body alapozó (az appban Full Body Foundation) C napjának második gyakorlata, 3 sorozat 6-10 ismétléssel, a lábtolás és a bolgár guggolás a cseréje. A Fenék és láb edzésterv (Curves & Confidence) C napját zárja, 3 sorozat 8-12 ismétléssel a combfeszítőre. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

A comb elején lévő combfeszítőt, mind a négy fejet. A középső egyenes combizom kicsit többet kap, mert a csípőn is átmegy. Semmi más nem mozog, így a fenék és a combhajlító szinte nem dolgozik.

Egészséges térdnek nem, ha az ülés jól van beállítva, és kontrolláltan engeded le a súlyt. A gond a rossz ülésbeállításból, a súly leejtéséből és a túl nehéz terhelésből jön. Ha a térded fáj a sorozat közben, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.

A legtöbbeknek 10-15 ismétlés 3-4 sorozatban működik a legjobban. Fent tarts ki, és 2 másodperc alatt engedd le. A 20 ismétléses zárósorozat is működik.

Után. Először guggolj vagy tolj lábat, amíg friss vagy, utána jön a lábnyújtás plusz combmunkának. Guggolás előtt egy könnyű, 15 ismétléses sorozat bemelegítheti a térdet.

Gép nélkül nem ugyanaz a mozdulat. Otthon a hátra kitörés, a bolgár guggolás vagy a lassú, saját testsúlyos guggolás edzi a combfeszítőt. Egy bokára tett gumiszalag egy széken ülve a legközelebbi másolat.

A felfelé néző lábujj a standard. Ha kicsit befelé vagy kifelé fordítod, nagyon keveset változik. Válaszd azt, ami a térdednek a legjobb.